ABC-Modell – Tipps & Strategien gegen Grübeln

ABC-Modell – Tipps & Strategien gegen Grübeln

[W] Mit dem ABC-Modell gegen dysfunktionale Gedanken arbeiten! Denkfehler – Sie sind oft verantwortlich für Missverständnisse, Konflikte und endlos lange Grübelkreise. Unter Stress oder einer psychischen Belastung können sich Denkfehler schnell einschleichen. Sie trüben unsere Wahrnehmung und verändern unsere Realität. Leider oft zum Negativen. Wir werden angespannt, misstrauisch und neigen im schlimmsten Fall sogar zu destruktivem Verhalten oder Vermeidungsstrategien. Ich möchte dir in diesem Beitrag das ABC-Modell vorstellen, um solchen dysfunktionalen Gedanken entgegenzuwirken. Denn sie sind meist weder wahr noch führen sie zu einer Lösung und entfachen oft starke Verunsicherung, was uns zum endlosen Grübeln bringt.

Die unten beschriebenen hilfreichen Strategien für das ABC-Modell zur Veränderung der Bewertung kannst du übrigens auch unabhängig vom ABC-Modell anwenden, um Grübelkreise zu unterbrechen.

Mehr darüber, wie Grübeln entsteht und welchen Arten von dysfunktionalen Gedanken du vielleicht auch schon auf den Leim gegangen bist, erfährst du im Beitrag Dysfunktionale Gedanken bei psychischen Erkrankungen.

Was ist das ABC-Modell?

Das ABC-Modell geht davon aus, dass die Konsequenzen auf Gedanken-, Gefühls-, Körper- und Verhaltensebene, die auf bestimmte Situationen folgen, durch die eigene Bewertung entstehen. Da sich Gedanken, Gefühle, körperliche Zustände und Verhalten gegenseitig beeinflussen, führen Grübeln und dysfunktionale Gedanken meist zu Vermeidungs- und Schutzstrategien, die dich bei sozialer Interaktion stark hemmen können. Das ABC-Modell hat die Veränderung solcher Konsequenzen als Ziel und ist eine Strategie der sogenannten “inhaltlichen Diskussion”.

Dabei soll zunächst der Ist-Zustand (A-Auslösende Situation) analysiert werden und durch eine Veränderung der Bewertung (B-Bewertung) zu anderen Konsequenzen (C – engl. Consequence) führen.

Nehmen wir die “Personalisierung” als beispielhaften dysfunktionalen Gedanken im Rahmen des Grübelns:

Dein/e Freund/in ist oft schlecht gelaunt und du denkst, das liegt an dir. Du hast starke Verlustängste und der Streit ist vorprogrammiert.

Ist-Zustand analysieren nach dem ABC-Modell

Was ist passiert? Analysiere so sachlich und wertfrei wie möglich, was gerade Stand der Dinge ist.

A – Auslösende Situation

Mein/e Freund/in ist schlecht drauf. Er/sie ist wortkarg, angespannt und körperlich distanziert.

Wie wirkt die Situation auf dich? Welche Bewertung hast du intuitiv in die Situation gelegt? Hier geht es nicht darum, etwas zu verändern. Du sollst dich aufgrund deiner Bewertung auch nicht schlecht fühlen o. Ä. Hier geht es nur um das Reflektieren.

B – Bewertung

Er/sie ist sauer auf mich. Ich muss etwas falsch gemacht haben.

Wie “bist” du gerade in dieser Situation aufgrund dieser Bewertung? Wie wirkt sie sich auf deiner Gedanken-, Gefühls-, Körper- und Verhaltensebene aus? Auch hier sollst du zunächst nur reflektieren.

C – Konsequenz

  • Gedanken: Was hab ich denn schon wieder verbrochen? Ständig ist er/sie sauer auf mich! Bestimmt streiten wir gleich wieder!
  • Gefühle: Angst, Wut, Frust, Schuld
  • Körper: Anspannung, Herzrasen, Distanz
  • Verhalten: Spiegeln, Rückzug, Aggression, Schutzstrategien

Soll-Zustand visualisieren nach dem ABC-Modell

A* – Auslösende Situation

Bleibt gleich!

Worum es nun geht, ist einen Schritt vor zu springen und zu überlegen, welche Konsequenzen in dieser Situation eintreten sollen. Was soll auf Gedanken-, Gefühls-, Körper- und Verhaltensebene passieren, damit es z. B. nicht zum Streit kommt?

C* – Konsequenz

  • Gedanken: Ich freue mich, dass wir uns sehen! Wir werden einen schönen Abend verbringen! Ich versuche ihn/sie aufzuheitern.
  • Gefühle: Freude, Zuneigung, Zuversicht
  • Körper: Entspannung, Gelassenheit, Nähe
  • Verhalten: Kommunikation, Kooperation

Bewertung verändern nach dem ABC-Modell



Welche Bewertung wäre dafür hilfreich? Was brauchst du, damit du die Situation anders bewerten kannst und es zu den erwünschten Konsequenzen kommt? Welche Gedanken wären hilfreich?

B* – Bewertung

Beispiele:

  • Realitätscheck: Es hat nichts mit mir zu tun. Wir haben heute noch gar nicht gesprochen, also kann ich gar nicht angeeckt sein!
  • Zielklärung: Ich versuche herauszufinden, was ihm/ihr die Laune so vermiest hat und muntere ihn/sie auf.
  • Perspektivwechsel: Heute waren 3 Kollegen krank. Er/sie hatte bestimmt einen harten Tag!

Hilfreiche Strategien für das ABC-Modell

Es gibt einige hilfreiche Herangehensweisen, um dysfunktionalen Gedanken, die beim Grübeln entstehen, zu begegnen. Nicht alle lassen sich immer auf jede Ausgangslage anwenden. Finde die für dich passenden Strategien, um die Bewertung im ABC-Modell zu verändern. Diese Methoden der kognitiven Veränderung kannst du auch unabhängig vom ABC-Modell verwenden.

Realitätscheck

Kannst du wirklich zu 100% wissen, dass der andere sauer auf dich ist, lügt, sich lustig macht usw.? Wie wahrscheinlich ist es? Welche Fakten sprechen dafür, welche dagegen?

Zielklärung

Statt in Grübelschleifen zu verweilen, mach dir klar, was dein Ziel ist! Zu welchem Ergebnis möchtest du kommen? Was musst du dafür tun? Du kannst das ziellose Grübeln mit konkreten Gedanken unterbrechen.

Perspektivwechsel

Betrachte die Situation aus einem anderen Blickwinkel. Was würdest du zu deinem/r besten Freund/in sagen? Was würdest du an der Stelle des anderen denken/machen? Oder sehr effektiv bei Selbstkritik und Schuldgefühlen, wie ich finde: Was würdest du zu einem kleinen Kind sagen, das einen Fehler gemacht hat? Wahrscheinlich nicht: “Du bist so selten dämlich! Was kannst du eigentlich? Du bist ja selber Schuld!

Katastrophisierung

Mal dir den schlimmsten Fall aus. Das empfehle ich aber nur in bestimmten Situationen zu tun bzw. wenn das nicht ohnehin Teil deines Grübelns ist. Was wird im aller schlimmsten Fall passieren? Wie wahrscheinlich ist es, dass dieser Fall eintritt? z. B. Du hast Angst, dass du heftig zunimmst, wenn du Süßes isst. Im schlimmsten Fall wiegst du schon morgen 150 kg mehr. Wird das passieren? Natürlich nicht! Diesen Gedanken kannst du also ziehen lassen!

Kosten-Nutzen-Abwägung

Ähnlich wie bei der Zielklärung solltest du dich fragen, zu welchem Ergebnis du kommen möchtest und was der Aufwand (den du vielleicht scheust) dafür ist. z. B. Du musst einen wichtigen Anruf machen und fühlst dich deswegen mächtig unter Druck. Kannst du mit den Konsequenzen leben, die das Nicht-Anrufen mit sich bringt? Oder überwiegt der Nutzen und du nimmst dafür ein paar Minuten Unbehagen auf dich?

Weitere Tipps für das ABC-Modell

1. Denke zu Ende

Oft neigen wir dazu, uns vom ersten Eindruck irreführen zu lassen. Bevor wir einen Gedanken zu Ende führen können, drängt sich schon der nächste auf und der nächste und der nächste… Beende den Gedankengang und hinterfrage dein Ergebnis auf handfeste Beweise! z. B. Hat jemand wirklich etwas Beleidigendes zu dir gesagt oder hast du nur den Eindruck, derjenige hatte einen unterschwelligen Tonfall? Was genau wurde besprochen? Aufschreiben kann auch sehr beim zu Ende Denken helfen.

2. Setze an anderer Stelle an

Wenn es dir nicht gelingt, die Situation auf gedanklicher oder emotionaler Ebene neu zu bewerten, ändere deine Körperhaltung oder dein Verhalten. Gedanken, Gefühle, körperliche Zustände und Verhalten stehen in direkter Wechselwirkung!

3. Mach den ersten Schritt

Deine Anspannung und Distanziertheit kann sich auf die andere Person übertragen, sodass ihr möglicherweise beide davon ausgeht, der andere hätte ein Problem (=Spiegeln). Gehe daher auf dein Gegenüber zu. Das kann den Knoten oft schon lösen. Versuche davon auszugehen, dass der andere nichts Böses im Sinn hat. Wenn du jemandem voller Vorurteile gegenüber trittst, lässt du ihm außerdem kaum eine Chance, dich vom Gegenteil zu überzeugen.

4. Nimm Abstand

Verlasse für ein paar Minuten die auslösende Situation. Geh dazu beispielsweise kurz in einen anderen Raum, eine kleine Runde spazieren, hol etwas zu trinken, geh auf die Toilette etc. Ein kleiner Cut kann viel Druck aus einer angespannten Situation nehmen.

5. Mach dich locker

Verlasse den körperlichen Angriffsmodus. Atme ein paar Mal tief durch. Lass deine Bauchdecke los, Knie locker und entspanne den Brustkorb. Senk die Schultern. Affirmiere dabei “Ich bin gelassen!” oder beim Einatmen “Lass” und beim Ausatmen “Los“.

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!



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