Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

[W] Im einzigheartigen Adventskalender 2020 möchte ich dir einige Tipps & Anregungen geben, ein Jahresfazit zu finden, Energie fürs nächste Jahr 2021 zu sammeln und dir die Vorweihnachtszeit mit Fragen zum Reflektieren, DIYs, Geschichten und Achtsamkeitsübungen versüßen.

Lass das turbulente Jahr 2020 mit mir zusammen im Adventskalender Revue passieren und reflektiere die guten und nicht so guten Dinge, die sich 2020 ereignet haben. Worüber hast du dich besonders gefreut? Was möchtest du nächstes Jahr besser machen? Wie hast du dich 2020 verändert? Möchtest du einige Neujahrsvorsätze fassen?

Los geht’s mit den Türchen!

Gönn dir!

Tag 1 im einzigheartigen Adventskalender

GÖNN DIR! – Diese Floskel ist im heutigen Sprachgebrauch schon – gelinde gesagt – ziemlich ausgelutscht.

🍕 Die fettige Pizza – gönn dir!
👠 Die teuren Schuhe – gönn dir!
🍹 Der drölfte Drink – gönn dir!
Gönn dir einfach alles, weil YOLO!

🤔 Aber wann ist eine „Gönnung“ keine Gönnung mehr, sondern eine Ausrede für unvernünftiges Verhalten?

🤷 Muss man sich ständig was „gönnen“, wenn man mit sich im Reinen ist und nicht versucht, etwas zu kompensieren, das an anderer Stelle nicht zum gewünschten Ergebnis geführt hat?

☝️ Hinterfrage! Hast du nur in bestimmten Situationen das Bedürfnis, dir was zu gönnen? Werden die Belohnungen immer größer oder häufiger? Baust du destruktive Muster auf? z. B. immer nach einem harten Arbeitstag shoppen. Täglich mit einem Glas Wein (oder zwei, drei, vier…) entspannen. Etc.

In diesen Fällen solltest du der Ursache auf den Grund gehen. Falls du dich darin absolut nicht wieder erkennst: GÖNN DIR! Natürlich in Maßen und mach es zu einem besonderen und nicht alltäglichen Erlebnis. Dann ist es eine echte Belohnung!

Glücksbohnen

Tag 2 im einzigheartigen Adventskalender

Probier diese Achtsamkeitsübung einmal aus! Das geht auch mit Perlen, Mais oder anderen kleinen Dingen!

Leider bemerken wir im hektischen Alltag oft die vielen kleinen Freuden und Glücksmomente nicht.

Natürlich geht das auch mit einem Achtsamkeits- oder Glückstagebuch, in dem du jeden Abend notierst, was dir heute Freude bereitet hat. Allerdings finde ich die Geste im selben Moment, in dem etwas Schönes passiert ist, effektiver und einprägsamer. Denn am Ende eines anstrengenden Tages erinnern wir uns leider meist eher an die ganzen Dinge, die schief gelaufen sind.

Ich habe außerdem die Erfahrung gemacht, dass ich mit der Zeit ganz automatisch nach schönen Dingen Ausschau halte, denn schließlich macht es Spaß, wenn eine Bohne nach der anderen in die rechte Hosen- oder Jackentasche wandert.

Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet oder er einen Glücksmoment empfunden hatte, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte.

Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche.

Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Muss ich das?

Tag 3 im einzigheartigen Adventskalender

Das Leben ist voller Verpflichtungen, so viel steht fest. Aber was ist wirklich ein Muss und welche Pflichten erlegst du dir möglicherweise selbst auf?

🥵 Oft sind wir fix und fertig, weil wir das Gefühl haben von einem zum Nächsten zu rennen und allein das Wissen darüber, dass die nächste Verpflichtung ansteht löst Stress aus und raubt Energie.

🧑‍🤝‍🧑 Insbesondere im Job oder in (toxischen) Beziehungen bauen sich schnell Druck und Schuldgefühle auf – ob nun von innen oder von außen.

❓ Musst du wirklich immer erreichbar und zur Stelle sein? Musst du den Kollegen immer Arbeit abnehmen? Musst du jeder Einladung folgen? Kann außer dir im Job wirklich niemand länger bleiben oder einspringen, wenn Not am Mann ist?

☝️ Wenn dir NEIN sagen schwer fällt und du dir egoistisch vorkommst, ändere die Perspektive:

🤷 Wenn andere von dir verlangen etwas zu tun oder keine Rücksicht auf deine Bedürfnisse nehmen, ist das auch egoistisch!

Warum erlaubst du es ihnen und dir nicht?

Zeit für mich

Tag 4 im einzigheartigen Adventskalender

Wann hast du dir das letzte Mal etwas Gutes getan?

Nimm dir regelmäßig kleine Auszeiten nur für dich. Beschenke dich! Dafür musst du auch nicht den perfekten Zeitpunkt planen oder ein ganzes Wochenende frei halten.

Just do it! Wie wärs mit heute?

🧴🧼 Schenke dir doch einfach mal ein Geschenkset mit deiner Lieblingspflege, gerade gibt es eine riesige Auswahl davon.

🌺🕯️ Verwandel dein Badezimmer in dein Private Spa!

🥘🍱 Bestelle in deinem Lieblingsrestaurant.

📚☕ Besorge dir neue Bücher und deinen Lieblingstee für einen gemütlichen Abend.

Ohne Weihnachten oder Geburtstag. Einfach so!

Weil du einzigheartig bist und es verdient hast!

Voll-Atmung

Tag 5 im einzigheartigen Adventskalender

Wenn du Yoga machst, ist dir die Voll-Atmung vielleicht ein Begriff. Du kannst sie zum Entspannen nutzen oder auch als Skill in Akutsituationen »mehr über Skills

Setze dich gut aufgerichtet hin oder länge dich im Liegen. Schließ die Augen. Beobachte deinen Atem ohne etwas zu verändern. Wie schnell oder langsam atmest du, was bewegt sich, wenn du atmest? Wenn du ein Gefühl für den Atem hast, vertiefe ihn ein wenig.

Mache jede der folgenden Atemübungen ca. 1-2 Minuten, gerne auch länger.

Stell dir nun vor, dein Oberkörper ist ein Gefäß, dass du von unten bis oben mit Luft füllen willst.

1. Fange im unteren Drittel an, indem du tief nur in den Bauch einatmest. Beim ausatmen leerst du das „Gefäß“ wieder vollständig aus. Drück auch noch das letzte bisschen Luft raus. Atme auf diese Weise weiter ein und aus.

2. Jetzt füllst du 2/3. Atme wieder in den Bauch und diesmal atmest du tiefer, damit Luft bis in die Rippenbögen gefüllt wird. Atme wieder vollständig aus. Ein… aus…

3. Jetzt füllst du das Gefäß komplett. Atme so lange ein bis sich der Bauch, die Rippenbögen und die komplette Brust bis zu den Schlüsselbeinen füllt. Und vollständig wieder aus. Ein… aus…

Komme anschließend zu deinem normalen Atmen zurück. Nimm dir einen Moment, um ganz bei dir zu sein. Öffne langsam die Augen, wenn du soweit bist. Komm im hier und jetzt an.

Ich wünsche dir einen schönen und entspannten Tag 🧘

Teure Geschenke

Tag 6 im einzigheartigen Adventskalender

Für viele von uns wird der Dezember ganz schön teuer. Adventskalender, Nikolaus, das üppige Festmahl…. Und dann erst die vielen Geschenke für die Liebsten.

Gerade letztere fallen am meisten ins Gewicht und oft machen wir genau da die wenigsten Abstriche. Ein paar mögliche Gründe sind:

Schuldgefühle

Wir denken der Wert des Geschenks drückt die Wertschätzung für den Beschenkten aus.

Image

Wir wollen beeindrucken, oft leider auch, um zu verschleiern, dass wir es gar nicht so dicke haben.

Wiedergutmachung

Wir versuchen mit Geschenken aufzuwiegen, was wir an anderer Stelle versäumt haben.

Verpflichtung

Wir bekommen oft das Gefühl wir müssten einen gewissen Betrag ausgeben oder wollen gleichziehen, weil wir selbst ein teures Geschenk erwarten.

Löse dich davon!

Jeder hat sein eigenes Preisempfinden und auch ein anderes Budget für Geschenke.

Viele Menschen freuen sich über etwas Selbstgemachtes mehr, als über was Gekauftes.

Liebe, Zeit, Kreativität und Mühe ist die schönste Investition, um jemandem Wertschätzung und Aufmerksamkeit zu schenken.

Du musst niemandem etwas beweisen. Ebenso ist es nicht deine Pflicht jemandem einen bestimmten (teuren) Wunsch zu erfüllen.

Schöne Geschenke kommen immer von Herzen und können auch nicht eingefordert werden.

Brauch ich das?

Tag 7 im einzigheartigen Adventskalender

Zeit auszumisten!

Befreie dich von allem, was dir deine Energie raubt!

❌ Dinge, die dich (täglich) an negative Momente oder Menschen erinnern und triggern. Weg damit!

❌ Der ganze Kram, den du eigentlich nie benutzt, der dich aber Zeit und Energie kostet, etwas zu finden, was du wirklich brauchst. Weg damit!

❌ Die hässliche Deko, die du mal geschenkt bekommen hast, die nur Staub fängt und nichts tut außer deine Putzzeit zu verlängern. Weg damit!

❌ Menschen, die… Ja, auch Menschen!… die dich nur Kraft kosten, ständig etwas verlangen, dich herablassend behandeln und/oder nie da sind, wenn du sie brauchst. Auch die brauchst du nicht!

Das mag hart klingen, aber DU bestimmst womit oder mit wem du dich umgibst. Alles um dich herum hat Einfluss auf deine Lebensqualität.

Schaffe Struktur, Ordnung (auch im Kopf) und ziehe Grenzen. Du musst nicht alles annehmen, was auf dich zukommt oder es behalten nur, weil es da ist.

Wenn du dich schwer trennen kannst, egal wovon, mach kleine Schritte. Reduziere Kontakte, bringt Sachen in den Keller oder
räum erstmal nur auf und packe besagte Dinge aus deinem Blickfeld.

Schaffe Raum, um frei zu atmen und dich zu entfalten.

Das rosa Tütchen

Tag 8 im einzigheartigen Adventskalender

Mit dieser Achtsamkeitsübung sorgst du für nachhaltige positive Momente und mehr Freude in deinem Leben.

Lerne auch kleine Dinge wertzuschätzen und bringe Glück in dein Leben.

Die Geschichte vom Rosa Tütchen

Als ich eines Tages traurig durch den Park schlenderte und mich auf einer Parkbank niederließ, um über alles nachzudenken was in meinem Leben schief läuft, setzte sich ein fröhliches kleines Mädchen zu mir. Sie spürte meine Stimmung und fragte: „Warum bist du so traurig?“
„Ach“ sagte ich „ich habe keine Freude im Leben. Alle sind gegen mich. Alles läuft schief. Ich habe kein Glück und ich weiß nicht, wie es weitergehen soll“.
„Hmmm“, meinte das Mädchen. „Wo hast du denn Dein rosa Tütchen?
Zeig es mir mal. Ich möchte da mal hineinschauen.“
„Was für ein rosa Tütchen?“ fragte ich sie verwundert.
„Ich habe nur ein schwarzes Tütchen.“
Wortlos reichte ich es ihr.
Vorsichtig öffnet sie mit ihren zarten kleinen Fingern den Verschluss und sah in mein schwarzes Tütchen hinein. Ich bemerkte, wie sie erschrak.
„Es ist ja voller Alpträume, voller Unglück und voller schlimmer Erlebnisse!“
„Was soll ich machen? Es ist eben so. Daran kann ich doch nichts ändern.“
„Hier nimm,“ meinte das Mädchen und reichte mir ein rosa Tütchen.
„Sieh hinein!“
Mit etwas zitternden Händen öffnete ich das rosa Tütchen und konnte sehen, dass es voll war mit Erinnerungen an schöne Momente des Lebens. Und das, obwohl das Mädchen noch jung an Menschenjahren war.
„Wo ist Dein schwarzes Tütchen?“ fragte ich neugierig.
„Das werfe ich jede Woche in den Müll und kümmere mich nicht weiter darum“, sagte sie.
„Für mich ist es wichtig, mein rosa Tütchen im Laufe des Lebens voll zu bekommen. Da stopfe ich soviel wie möglich hinein. Und immer wenn ich Lust dazu habe oder ich beginne traurig zu werden, dann öffne ich mein rosa Tütchen und schaue hinein. Dann geht es mir sofort besser.“
Noch während ich verwundert über ihre Worte nachdachte, gab sie mir einen Kuss auf die Wange und war verschwunden.
Neben mir auf der Bank lag ein rosa Tütchen. Ich öffnete es zaghaft und warf einen Blick hinein. Es war fast leer, bis auf einen kleinen zärtlichen Kuss, den ich von einem kleinen Mädchen auf einer Parkbank erhalten hatte. Bei dem Gedanken daran musste ich schmunzeln und mir wurde warm ums Herz.
Glücklich machte ich mich auf den Heimweg, nicht vergessend, am nächsten Papierkorb mich meines schwarzen Tütchens zu entledigen.

Ich wünsche dir ein stets volles rosa Tütchen!

Engel vs. Teufel

Tag 9 im einzigheartigen Adventskalender

Jeder führt von Zeit zu Zeit diesen innerlichen Kampf mit seinen Stärken und Schwächen.

Auf wen hörst du öfter? Deinen inneren Engel oder Teufel?

Schenke beiden Beachtung, denn auf ihre eigene Art und Weise wollen sie dein Bestes und versuchen dich zu beschützen!

Du bist toll! Du hast so viele Talente, bist wunderschön und es ist nicht schlimm, wenn dir Dinge mal nicht gelingen! Versuchs einfach das nächste mal wieder! Und iss endlich den Lebkuchen! Es ist Adventszeit und er ist lecker! Worauf wartest du?

Der Engel

vs.

Ach was! Hör doch nicht auf den Trottel. Schon mal in der Spiegel geschaut? Na, fällt dir auch auf, dass du zu viele Lebkuchen gefuttert hast? Und was ist dir in letzter Zeit überhaupt mal gelungen? Wo sind denn deine ganzen angeblichen Talente? Du kannst doch überhaupt nichts! Und bald merken die Leute, dass sie dich maßlos überschätzt haben!

Der Teufel

Der Engel repräsentiert die Selbstliebe

Er erinnert dich an all deine Stärken und guten Seiten und will, dass du nachsichtiger mit dir bist. Also etwas Gutes! Immer nur auf den Engel zu hören, kann aber auch dazu führen, dass du bequem wirst und nicht bemerkst, wann du an deinen Schwächen arbeiten solltest. Hör weiterhin auf den Engel, aber hör dir auch an, was der Teufel zu sagen hat.

Der Teufel repräsentiert deine Selbstzweifel

Er meint es gar nicht so böse, wie er es sagt. Er will dich nur davor schützen, dich zu übernehmen und mit unrealistischem Optimismus an Dinge ranzugehen. Und er schreit lauter und provoziert mehr, je mehr du ihn ignorierst. Lade ihn doch einfach mal auf einen Plausch ein. Hör dir an, was er zu sagen hat. Nimm es als konstruktive Kritik an, indem du den Inhalt wahrnimmst und nicht den Vorwurf.

z.B.

„Das kannst du nicht!“

Willst/musst du das überhaupt können?
Erwartet irgendwer, dass du es perfekt machst?
Was kannst du tun, wie kannst du dich weiterbilden, um es zu lernen?

„Du hast zugenommen!“

  • Macht es einen Unterschied, ob du 80 kg oder 85 kg wiegst?
  • Nimmst du wirklich sichtbar ab, wenn du auf 2-3 Lebkuchen verzichtest?
  • Wenn du wirklich mal über die Strenge schlägst: Versuch dich wieder bewusster zu ernähren, erlaube dir aber trotzdem hin und wieder was zum Naschen!

„Bald werden alle merken, dass du gar nichts kannst!“

  • Wie lange machst du das schon? Wenn du neu bist, sind Fehler mehr als erlaubt. Wenn nicht und es hat dich noch niemand gefeuert, wird es wohl daran liegen, dass du doch was kannst!
  • Bist du wirklich ein Betrüger? Du kennst die wahre Antwort!
  • Hast du diesen Eindruck, weil du überfordert bist und dir mehr Fehler passieren als sonst? Frag nach Hilfe!

Hinterfrage die Aussagen des Teufels, um herauszufinden ob überhaupt und wo du an dir arbeiten willst! Hör auch dem Engel zu! Bring beide ins Gleichgewicht und denk daran:

Auch wenn sie sich unterschiedlich ausdrücken, in der Regel haben doch beide inhaltlich Recht und wollen dein Bestes.

Same shit, different day!

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 10 im einzigheartigen Adventskalender

Same shit, different day – So kommt uns das Leben manchmal vor.

Besonders in Phasen, in denen sich Negatives häuft und es an Erfolgserlebnissen mangelt.

Mache diese Achtsamkeits-Übung, um zu erkennen, dass jeder Tag doch anders ist und wie auch du jeden Tag einen neuen Schritt in Richtung Glück und Lebensfreude machen kannst.

📸 📸📸📸📸📸📸
Mach jeden Tag um die selbe Uhrzeit ein Foto vom selben Ort, aus der selben Perspektive mit dem selben Smartphone oder Kamera. Mindestens eine Woche lang.

🖼️🖼️🖼️🖼️🖼️🖼️🖼️
Das kann morgens in der Bahn sein, in deiner Straße auf dem Heimweg, der Blick auf dem Fenster usw. Drucke sie zu Hause oder an einer Foto-Station aus und lege sie alle nebeneinander.

🤔🧐 Sind sie wirklich alle gleich? Was hat sich verändert? Sind andere Menschen darauf? Scheint die Sonne? Hat es geregnet? Ist es heller oder dunkler als gestern? Liegt alles noch am selben Platz? Ich wette, du wirst auf jedem Schnapschuss etwas finden, das anders ist als an den Vortagen.

Und so ist das auch mit dir! Auch wenn du das Gefühl hast jeder Tag ist gleich, verändert sich doch jeden Tag etwas.

Nimm die Veränderungen achtsam wahr und mit der Zeit spürst du immer mehr Bewegung!

Vielleicht kennst du den Effekt schon von der Glückbohnen-Übung aus Türchen Nummer 2. Wenn nicht, versuche auch das mal!



Skills

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 11 im einzigheartigen Adventskalender

Skills sind eine große Hilfe, wenn du an einer Angststörung, Panikstörung, Agoraphobie, Panikattacken, Depression, Borderline, PTBS oder anderen psychischen Erkrankungen leidest.

Skills sind Hilfsmittel, die dir in Akutsituationen helfen, deinen Körper zu spüren, im Hier und Jetzt anzukommen oder zu bleiben, zu entspannen, dich abzulenken oder dein Wohlbefinden zu steigern.

Du kannst dir auch einen Skills-Koffer oder Notfallkoffer zusammenstellen mit Gegenständen, die dir unterwegs bei einer einsetzenden Panikattacke oder Angstzuständen helfen.

Ideen für deinen Skillskoffer:

  • Kaugummi
  • Chilischoten
  • Igelball
  • Akupressurringe
  • Ätherische Öle
  • Kopfhörer
  • Riech-Ampullen
  • Schöne Fotos
  • Dein Lieblingsparfüm
  • Einen Brief, den du dir (oder ein Lieblingsmensch) vorher für eine Stresssituation geschrieben hast
  • Handschmeichler
  • Kleines Kuscheltier
  • Was zum Naschen
  • Scharfe oder sehr saure Bonbons
    uvm.

Dein wichtigstes Skill: Dein Atem!

Dein Atem ist immer bei dir! Auch wenn du gerade nichts parat hast oder nicht auffällig irgendetwas aus deinem Notfallkoffer holen möchtest, kann dir dein Atem immer helfen! Dazu solltest du in Ruhe ein paar Atemtechniken trainieren, die du bei Bedarf zur Beruhigung bei einer Panikattacke oder Unruhezuständen einsetzen kannst.

Probier es mal mit der Yoga Voll-Atmung aus dem Adventskalender-Türchen Nr. 5!

Weitere Informationen zu Skills und was ich immer in meinem Skill Koffer dabei habe, findest du im Beitrag Skills-Koffer: What’s in my Skills-Bag?

Einsam vs. Allein

Tag 12 im einzigheartigen Adventskalender

Allein bedeutet nicht automatisch einsam!

Du solltest sogar öfter mal alleine sein und dir Zeit nur für dich nehmen, auch wenn du von vielen Menschen umgeben bist.

Glückliche Menschen sind nicht alle in Beziehungen, haben einen riesigen Freundeskreis oder sind ständig unterwegs.

Glückliche Singles oder Menschen mit einem sehr kleinen Freundeskreis sind sogar gern allein. Sie verbringen gern Zeit mit sich und schenken sich all die Liebe und Aufmerksamkeit, die ihnen jemand anders sowieso nicht geben kann.

Vielleicht hast du schon die ein oder andere schlechte Beziehung hinter dir oder wirst immer wieder von sogenannten „Freunden“ hängen gelassen. Wenn sich bestimmte Muster wiederholen und es mit überhaupt niemandem zu klappen scheint, liegt die Ursache bei uns selbst.

Unser Unterbewusstsein ist ziemlich faul und ängstlich

Also streben wir immer nach Bestätigung unserer Erfahrung und gewohnten Mustern. Überraschenderweise fällt uns das leichter, als etwas zu verändern, denn die Klatsche kennen wir schon, auch wenn sie wehtut.

Wir lieben uns selbst nicht und – Überraschung! – ziehen Menschen an, die sich und uns auch nicht lieben!

Liebe ist etwas, das man teilt

Verbringe Zeit mit dir selbst. Komm mit dir ins Reine. Akzeptiere auch deine Schwächen und unperfekten Eigenschaften, nimm sie liebevoll als Teil von dir an.

Liebe dich selbst! Erst dann kannst du Menschen anziehen, die sich auch lieben, damit ihr eure Liebe auch zueinander teilen könnt. Egal ob in romantischer oder freundschaftlicher Beziehung.

Will ich das?

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 13 im einzigheartigen Adventskalender

Wie oft fragst du dich, ob du das, was du tust oder anstrebst auch wirklich willst?

👩‍🎓 Schulabschluss
👩‍🏫 Ausbildung/Studium
🦸Karriere
🚗 Schickes Auto
🏡 Haus kaufen
🌳 Baum pflanzen
🐕 Hund zulegen
👪 Familie gründen
🧗 Beeindruckende Hobbies
….
Und besser, du hast schon alles mit spätestens 30 erreicht, schließlich musst du allen zeigen, dass du kein Loser bist!

Aber ist das denn überhaupt deine Vorstellung von Leben?

❓WILLST DU DAS?

💁 Es ist völlig ok, wenn du kein Abitur machst, weil du das für deinen Wunschberuf gar nicht brauchst.

👩‍🔧 Du musst keinen eindrucksvollen Beruf erlernen und die Karriereleiter hochklettern. Es ist völlig in Ordnung, einfach nur seinen Lebensunterhalt zu verdienen.

🚲 Dein Auto muss dich nur von A nach B bringen. Ein Fahrrad tut das übrigens auch!

🐱 Eine Mietwohnung, Zimmerpflanze oder Katze macht dich nicht zum Versager.

💃Deine Familienplanung geht niemanden etwas an. Und wenn es länger dauert oder du dich gegen die Ehe oder Kinder entscheidest, bist du kein schlechterer Mensch.

🛋️ Du musst nicht Bergsteigen. Wenn es dir Freude bereitet das Sofa zu erklimmen, um ein gutes Buch zu lesen, TU DAS!

Du bist einzigheartig und triffst deine Entscheidungen selbst!

Panikattacken Pt. 1

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 14 im einzigheartigen Adventskalender

Manchmal kommen Panikattacken aus dem Nichts und manchmal kündigen sie sich an. Der zweite Fall ist natürlich optimaler, denn wenn du aufmerksam bist und einige Strategien & Techniken beherrscht, kannst du eine drohende Panikattacke oft verhindern.

Was sich so easy und logisch anhört, braucht allerdings viel Übung und Fingerspitzengefühl. Folgende Tipps helfen mir bei einer einsetzenden Panikattacke:

Panikattacken kommen sehen und verhindern

  1. Achte auf Veränderungen in deinem Körper, steigere dich jedoch nicht rein! Sieh die Symptome als Freunde, die dir sagen, dass gerade etwas nicht passt, weil du es bewusst nicht wahrgenommen hast.
  2. Sei dankbar, denn jetzt wo du es weißt, kannst du handeln. Du bist nicht hilflos, du hast die Kontrolle!
  3. Ignoriere niemals die Symptome oder versuche sie zu unterdrücken, es ist wahrscheinlicher, dass sie stärker werden. Die Panikattacke versucht dich aus eben diesem Funktionsmodus zu reißen!
  4. Geh aus der Situation raus (vielleicht auch erstmal gedanklich), aber flüchte nicht! Verlasse ruhig den Raum, leg dich hin, geh an die frische Luft oder kurz in dich.
  5. Vertiefe deinen Atem und versuche ihn zu verlangsamen, während du dir vorstellst, dass auch dein Herz wieder langsamer schlägt.
  6. Was stimmt gerade nicht? Was brauchst du jetzt? Oft kann es schon helfen, anwesenden Personen zu erklären, was gerade mit dir los ist.
  7. Nutze Skills. Auch Weinen kann extrem viel Druck lösen und wird oft unterschätzt. Lass es raus!
  8. Wenn es gar nicht geht und du auch unter anderen Bedingungen nicht mehr in die Situation zurückkehren kannst, LASS ES! Akute Situationen zu umgehen, wenn eine Panikattacke unmittelbar droht, ist nicht automatisch Vermeidungsverhalten.
  9. Versuch aktiv zu bleiben! Lass nichts „über dich ergehen“. Wenn eine Sache nicht klappt, versuch eine andere. Geh z. B. statt groß einzukaufen rüber zum Bäcker und kauf eine Breze.
  10. Verurteile dich nicht, wenn dich eine Situation heute zu Boden gedrückt hat! Du hast jederzeit die Möglichkeit es wieder zu versuchen! Du bist stark, du kannst das!

Corona

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 15 im einzigheartigen Adventskalender

Corona ist…

… scheiße!
… keine Chance!
… nervt!

PUNKT!

Musste mal raus! Over and Out!

Panikattacken Pt. 2

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 16 im einzigheartigen Adventskalender

Folgende Strategien helfen mir eine Panikattacke auszuhalten und zu verkürzen, entsprechen allerdings nicht den typischen Panikattacken-Tipps. Probiere aus, was für dich klappt. Es braucht etwas Geduld und Übung.

Einige Tipps greife ich aus dem vorletzten Post nochmal auf, da sie nicht nur beim Panikattacken verhindern helfen, sondern auch bei voller Fahrt.

Panikattacken aushalten und verkürzen

  1. Stell dir die Symptome wie ein kleines Kind vor, das immer lauter schreit, je mehr du es ignorierst. Unterdrücke nichts!
  2. Geh aus der Situation raus, aber flüchte nicht! Bleib ruhig und versichere deinem Inneren, dass du die Warnzeichen erst nimmst.
  3. Den Trigger zu identifizieren finde ich in dem Moment nicht hilfreich. Verschiebe das.
  4. Versuche so genau wie möglich zu beschreiben, was du fühlst, wo du es fühlst, welchen Weg das Gefühl durch den Körper geht usw. Nicht reinsteigern, nicht nochmal „nachfühlen“! Nur wertfrei beobachten und beschreiben.
  5. Finde eine Position, in der du dich abhängig von deinen individuellen Symptomen sicher fühlst. Meine Panik-Position ist ausgestreckt auf dem Bauch liegend und Stirn auf den Händen oder in der Yoga Mudra Haltung. So kann ich nicht fallen, mir nicht wehtun, nicht ersticken, falls ich mich übergeben muss usw.
  6. So blöd es klingt: Entspann dich! Lass alles zu, leide, weine. Es ist ein Sturm, der vorbeiziehen wird. Du hast die letzte Panikattacke überstanden, du schaffst auch diese!
  7. Wenn die erste heftige Welle rum ist: Beweg dich und werde aktiv, damit das Gefühl der Kontrolle schneller zurückkehrt. Mach ein Rätsel, räum was auf, telefoniere, geh an die Luft, singe, hüpfe usw.
  8. Befasse dich jetzt mit dem Trigger. Frage dich: Was ist passiert? Warum war es so heftig? Gab es einen Punkt, an dem du etwas hättest ändern können? Was brauchst du, damit es nächstes mal nicht soweit kommt?
  9. Geh anschließend spazieren, meditiere, nimm ein Bad, mach ein Schläfchen o.Ä.
  10. Liebe dich! Du hast es geschafft! Du darfst fertig sein, das war anstrengend!

Du bist stark! Du wirst es wieder schaffen!

Geschenkezwang

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 17 im einzigheartigen Adventskalender

Alle Jahre wieder kommt der Geschenkezwang. Gründe, warum du dich gezwungen fühlst etwas zu verschenken:

🎁 Du bekommst auch etwas

🎁 Du bist eingeladen und willst nicht mit leeren Händen kommen

🎁 Du denkst, du müsstest allen etwas schenken, um niemanden auszuschließen

🎁 Du willst nicht geizig wirken

Halte dir vor Augen, dass Geschenke immer von Herzen kommen sollten und auch nicht eingefordert werden dürfen. Wenn du nichts schenken willst oder aus finanziellen Gründen nicht kannst, ist das deine Entscheidung und hat nichts damit zu tun, dass du eine andere Person nicht wertschätzt. Das kannst du auch ruhig so kommunizieren.

Tipps, um mit Geschenkezwang umzugehen

  1. Wir befinden uns im Lockdown, was durchaus ein wichtiger Grund ist Einladungen abzusagen oder nur wenige Personen an Weihnachten zu besuchen. Die Menge der Geschenke ist automatisch reduziert.
  2. Es reicht dem Gastgeber eine Kleinigkeit mitzubringen. Du musst nicht allen etwas schenken, schon gar nicht anderen Gästen, die du nicht kennst.
  3. Kleine Aufmerksamkeiten wie Wein oder Pralinen sind ausreichend. Wenn es dann doch ein typisches Geschenk sein soll, kauf ein kleines Pflegeset um die 5-10 € in der Drogerie.
  4. Bring selbstgebackene Plätzchen mit oder trage etwas zum Festessen bei, z.B. Vorspeise oder Dessert, wenn du nicht mit leeren Händen kommen willst.
  5. Sag rechtzeitig, dass du auch nichts willst. Dann kann dir keiner böse sein, wenn du nichts hast. Wenn du dann trotzdem etwas bekommst, liegt das in der Verantwortung der anderen Person.

Du musst kein schlechtes Gewissen haben oder nachträglich etwas besorgen.

Ziele

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 18 im einzigheartigen Adventskalender

Ich habe das vor ein paar Tagen bei @charis_lifestyle gesehen und finde es eine tolle Idee für alle, die sich was vornehmen wollen, aber nicht die typischen Neujahrsvorsätze formulieren möchten.

📋 Mach dir eine Liste mit Zielen, die du im Laufe des nächsten Jahres erreichen willst. Dabei geht es – wie bereits erwähnt – nicht um klassische Neujahrsvorsätze mit Startschuss 1. Januar. Es können ganz normale Dinge sein, z.B.

  • dir etwas bestimmtes kaufen, wofür du sparen möchtest
  • einen Raum oder die Wohnung umgestalten
  • einen Ort besuchen
  • etwas bestimmtes lernen oder dich für einen Kurs anmelden

🙍 Das Miese bei Neujahrsvorsätzen ist ja, dass sie immer so künstlich sind, oft unrealistisch und vielleicht ist der 1. Januar auch gar nicht der Zeitpunkt, an dem du für etwas bestimmtes bereit bist.

🤦 Irgendwie fühlt man sich auch jedes mal wie ein Versager, wenn man es nicht geschafft hat. Noch dazu geiert ständig jemand darauf, ob man denn auch wirklich mit dem Rauchen aufgehört hat oder wie viele Kilos denn schon runter sind.

💁 Wie das bei den Jahreszielen ist? Wenn du ein Ziel erst im Oktober angehen willst oder kannst, dann ist das völlig ok. Und was du nicht schaffst, nimmst du einfach mit ins nächste Jahr. Es ist deine Liste, du hast keinen Druck und musst sie auch niemandem zeigen.

❓ Welche Ziele schreibst du auf deine Liste?

Macht der Worte

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 19 im einzigheartigen Adventskalender

Worte sind mächtig. Doch sie können nicht nur andere treffen und prägen, sondern auch uns selbst.

Wählst du deine Worte bewusst? Formulierst du deine Aussagen positiv? Ist dir klar, dass deine Worte nicht nur nach außen, sondern auch nach innen gehen?

Hierbei geht es noch nicht einmal darum, wie du zu dir oder über dich sprichst. Es sind viele scheinbar harmlose Floskeln im Alltag, die sich summieren und in ihrer Gesamtheit zu einer negativen inneren Haltung führen können.

„Kein Problem!“

Warum sollte es denn eins sein? Sage stattdessen: „Alles in Ordnung!“ oder „Gern geschehen!“

„Ich kann mich nicht beschweren!“

Meinst du, du bist glücklich und zufrieden? Dann sag das auch so!

„Im schlimmsten Fall kann ich ja…“

Gibt es denn einen realistischen Grund vom schlimmsten Fall auszugehen?

„Nicht schlecht!“

Also gut!?

„Ich hoffe, ich werde nicht krank.“

Du bist also gesund und willst auch gesund bleiben… Richtig?

Mach heute als Achtsamkeitsübung eine Strichliste. Notiere jedes mal, wenn du etwas Positives meinst und trotzdem negative Worte wählst.

Teile dein Ergebnis gerne in den Kommentaren.

Glücksrezept

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 20 im einzigheartigen Adventskalender

An alle Sensibelchen,
an alle Mütter, alle Väter,
an alle (inneren) Kinder,
an alle Komplizierten,
an alle gebrochenen Herzen,
an alle, die „ständig was haben“,
an alle, die „nicht gut genug“ sind:

❤️ Du bist einzigheartig!

Du bist stark! Du bist perfekt! So wie du bist!
Deine Selbstliebe ist die einzige Liebe, die zum Glücklichsein unverzichtbar ist!

Kein Familienmitglied,
kein Gewicht,
keine physischen oder mentalen Schläge,
kein/e Ex,
keine Pandemie oder Krankheit,
kein Schicksalsschlag oder traumatisches Erlebnis kann ändern was du bist oder deinen Wert senken!

Pass gut auf dein Herz auf und fülle es mit deiner Liebe, du hast nur das eine! 💪❤️👊

Festtagstipps

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 21 im einzigheartigen Adventskalender

Wie du eine psychisch erkrankte Person an Weihnachten unterstützen kannst

„Hier ist es heute ganz schön laut und hektisch, leg dich doch nebenan kurz hin!“

„Hier ist Apfelschorle (im Sektglas) zum Anstoßen!“

„Wie wäre es mit einer Runde an der frischen Luft?“

„Ich habe dir was vom Essen für morgen eingepackt!“

„Es ist vollkommen ok, wenn du schon nach Hause möchtest! Schön, das du da warst!“

Das alles sind kleine Gesten und Worte der Liebe und Akzeptanz, die einen riesen Unterschied machen können.

Die Feiertage sind für Menschen mit Angststörung, Borderlinestörung, Depression, PTBS und anderen psychischen Erkrankungen sehr stressig, emotional und überfordernd.

Bitte hilf ihnen die Zeit bei dir möglichst entspannt zu verbringen und akzeptiere, wenn sie eine Pause brauchen oder vorzeitig nach Hause möchten – egal wie lange du in der Küche gestanden hast.

❤️ Dass dieser Mensch heute überhaupt dein Gast war, kann ihn seine ganze Kraft gekostet haben und er ist dir zuliebe gekommen!

DIY & Last Minute Geschenke-Tipp

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 22 im einzigheartigen Adventskalender

Noch 2 Tage bis Weihnachten – Zeit ein wenig kreativ zu werden!

Heute habe ich einen DIY-Tipp für dich. Ich zeige dir, was du aus alten Kerzengläsern machen kannst! Vielleicht haben sich bei dir auch – gerade in der Weihnachtszeit – einige davon angesammelt. Da er etwas umfangreicher ist, habe ich ihm einen eigenen Beitrag gewidmet.

»zum Beitrag Kerzengläser DIY & Upcycling Ideen

Weihnachten allein

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 23 im einzigheartigen Adventskalender

Dieses Jahr ist so einiges nicht leicht und gerade an den Feiertagen fühlen wir uns oft noch angespannter und einsamer als sonst.

Versuche die Zeit trotzdem für dich zu nutzen und zu genießen!

Wenn du dich einsam fühlst, ruf deine Liebsten an oder sprecht/esst zusammen via Videochat, falls ihr das nicht sowieso schon eingeplant habt.

Im Notfall erreichst du hier anonym Tag und Nacht, auch an den Feiertagen, die ehrenamtlichen Mitarbeiter der Telefonseelsorge.

Telefonnummern:

0800 / 111 0 111
0800 / 111 0 222
116 123

Mail und Chat:

online.telefonseelsorge.de

Die Selfcare-Tipps kennst du vielleicht schon von Instagram. Ich habe sie als Reminder nochmal in der Christmas-Edition für dich aufbereitet.

Selbstfürsorge an Weihnachten
Selbstfürsorge an Weihnachten
Selbstfürsorge an Weihnachten
Selbstfürsorge an Weihnachten
Selbstfürsorge an Weihnachten

Was ich dir außerdem noch sagen möchte:

❤️ Auch wenn du alleine bist, kannst du feiern, dir ein schönes Festessen zubereiten (oder bestellen) und gemütlich unterm Baum oder bei Kerzenschein eine schöne Zeit haben. Du bist es wert und der Aufwand nur für dich allein ist NICHT übertrieben!

😎🍹🎵 Und wenn dir nicht nach Weihnachten ist, setz einfach die Sonnenbrille auf, gönn dir einen Cocktail und schmeiß deine Summerplaylist an!

Dieses Jahr gilt außerdem mehr denn je:

Du bist nicht allein allein!

Ich wünsche dir eine schöne und ruhige Me Time.

Frohe Weihnachten

Einzigheartiger Adventskalender 2020 - Selbstfürsorge & Achtsamkeit

Tag 24 im einzigheartigen Adventskalender

🤷 Die Weihnachtsstimmung will sich hier noch nicht so Recht einstellen, dabei ist dieses Jahr etwas besonderes für uns.

👨‍👩‍👧 Wir feiern zum ersten Mal Weihnachten in der gemeinsamen Wohnung und hatten uns sehr darauf gefreut.

🙈 Aber 2020 lief kaum was nach Plan, daher darf Weihnachten auch anders sein!

🧘 💪 Wir werden uns hier eine schöne und gemütliche Zeit machen und morgen essen wir bei meinen Eltern. Die restliche Zeit wird entspannt und Kraft für das neue, hoffentlich schönere Jahr 2021 getankt.

❤️🎄🕯️🎅🏻

Egal ob allein oder mit der Familie – Ich wünsche dir schöne und ruhige Feiertage!



Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.