Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen

[W] „Tief durchatmen“ ist keine leere Floskel! Atemübungen sind vielseitig anwendbar, z. B. um dich bei Stress und Panik zu beruhigen, deine Psyche zu stärken oder dir beim Einschlafen zu helfen. Und das Beste daran: Dein Atem ist immer bei dir und somit auch eins der besten Skills bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Borderline oder Angststörungen. In diesem Beitrag stelle ich dir die besten Atemübungen vor, die mir bei Entspannung, Stressabbau oder leichter Einschlafen helfen.

Vorteile von Atemübungen zur Entspannung

Wie bereits erwähnt, begleitet dich dein Atem überall hin. Du hast somit ein zuverlässiges und effektives Skill, das du nicht extra mitnehmen musst und das du auch in vielen Alltagssituationen mehr oder weniger unauffällig nutzen kannst. Mache Atemübungen …

  • um dich bei einer drohenden Panikattacke zu beruhigen.
  • bei der Arbeit, um Anspannung zwischendurch zu lösen.
  • in der langen Supermarktschlange (extrem hilfreich bei Agoraphobie!).
  • in der Bahn auf dem Arbeits- oder Heimweg.
  • vor dem Einschlafen im Bett.
  • in oder nach Stresssituationen.

Wirksamkeit von Atemübungen zum Stressabbau

Der Atem hat eine nachweisliche Wirkung auf dein Nervensystem. Bei Atemübungen wird besonders bei der langen Ausatmung die Entspannung angeregt. Außerdem wird bei tiefen Atemzügen dein Herz durch die Lungenflügel sanft massiert. Das senkt den Puls und beruhigt zusätzlich. Atemübungen sind in gewisser Weise auch Achtsamkeitsübungen und meist auch ein Teil dieser.

Tipps für deine Atemübungen

Manchmal erfordern Atemübungen etwas Training, mehrere Versuche und du musst dich wirklich darauf einlassen, damit sie ihre entspannende Wirkung entfalten. Dabei wird die Atmung immer besser, je länger du übst. Lass dir Zeit, denn Entspannung klappt nicht auf Knopfdruck. Möglicherweise helfen dir folgende Tipps bei den Atemübungen:

  1. Lass dir Zeit und probiere verschiedene Übungen mehrmals aus, bevor du sie verwirfst. Manchmal klappt es nicht auf Anhieb.
  2. Übe in Ruhe und am besten allein, so kannst du deine Atemtechniken festigen, um sie auch in Stresssituationen anwenden zu können.
  3. Teste, ob die Atemübungen für dich besser im Sitzen, Liegen oder anderen Positionen funktionieren.
  4. Nimm dir einen Duft zur Hilfe (z. B. Ätherisches Öl, Kissenspray, Raumduft, dein Lieblingsparfum…)
  5. Lege dir einen Igelball oder andere Skills bereit, mit denen du schneller aus der Situation rauskommst, wenn du dich nicht wohlfühlst.
  6. Übe zunächst das achtsame Atmen (Atemübung #1). Es ist die Grundlage für die meisten Atemübungen und hilft dir bei dir anzukommen und dich auf komplexere Übungen einzulassen.

Deine Atemübungen kannst du auch in deinem Zen-Raum machen. Wie du dir deinen eigenen Ruheraum für Entspannung, Yoga und Meditation einrichtest, erfährst du hier!

Die besten Atemübungen zum Entspannen und leichter einschlafen

Atemübung #1: Das achtsame Atmen

Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen - Achtsames Atmen

Wenn du keine Erfahrung mit Atemtechniken hast, kannst du zunächst das achtsame Atmen üben. Lass deinen Atem fließen und beobachten ihn, ohne etwas zu verändern oder deine Empfindungen dabei zu bewerten. Setze dich dazu aufrecht hin, gern auch angelehnt oder leg dich auf den Rücken (z. B. ins Bett oder auf deine Yogamatte).

Löse dich von Gedanken

Fokussiere dich auf deinen Atem und lass alle Gedanken, die du in diesem Moment hast, an dir vorbei ziehen. Setz dich nicht unter Druck, wenn es nicht gleich klappt. Stell dir vor, dass du besonders hartnäckige Gedanken oder Gefühle in eine Kiste packst und den Deckel schließt. Du kannst sie später wieder rausholen. Jetzt ist Zeit für deine Entspannung.

Spüre den Atem

Beobachte weiter deinen Atem und spüre, was mit dir passiert, während du atmest. Lege dafür auch gerne deine Hände auf Bauch oder Brust.

  • Was bewegt sich in deinem Körper, wenn du ein- bzw. ausatmest?
  • Wie stark hebt und senkt sich dein Brustkorb oder die Bauchdecke?
  • Kannst du spüren, wie die Atemluft durch die Nase in die Lunge strömt und wieder entweicht?
  • Wie fühlt sich der Atem an, kühl oder warm?
  • Wonach riecht die Luft, wenn sie durch die Nase einströmt?
  • Welche Bereiche deines Körpers (Schultern, Lendenwirbelsäule etc.) sinken, wenn du ausatmest?
  • Was fällt dir außerdem auf?

Wenn du ein Gefühl für deinen Atem hast, versuche ihn zu vertiefen. Atme langsam durch die Nase ein, so lange du kannst. Halte den Atem kurz und dann atme so lange du kannst durch den Mund wieder aus.

Lass aktiv los

Wenn du nach ein paar Atemzügen einen angenehmen Rhythmus gefunden hast, versuche in bestimmte Bereiche deines Körpers tief einzuatmen und diese beim Ausatmen bewusst zu lösen und sinken zu lassen. So entspannst du Teile deines Körpers, die verspannt sind. Oft sind das Kopf, Nacken, Schultern oder das Becken. Wenn du auf dem Rücken liegst, versuche beim Ausatmen das komplette Gewicht des jeweiligen Körperbereichs an deine Unterlage abzugeben.

Diese einfache Atemübung ist nicht zu unterschätzen, denn das bewusste Atmen kann schon eine tiefe Entspannung herbeiführen. Übe das achtsame Atmen, bevor du die nächsten Atemtechniken probierst und steigere dich dann langsam oder bleib bei dieser Achtsamkeits-Atemtechnik, wenn sie gut für dich funktioniert.

Atemübung #2: Die Yoga Vollatmung

Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen - Yoga Vollatmung

Wenn du Yoga machst, ist dir die Yoga Vollatmung vielleicht ein Begriff. Die vollständige Yogaatmung entspannt unter anderem durch die Ausnutzung der vollen Lungenkapazität und hilft die Abwehr durch richtige Atmung zu stärken. Die meisten von uns haben das tiefe Atmen durch Stress, Verspannungen und Hektik verlernt. Für mich funktioniert diese Atemtechnik am besten gut aufgerichtet im Sitzen. Wenn du sie vor dem Einschlafen im Bett machst, kannst du dir dein Kopfkissen hinter dem Rücken aufstellen und dich anlehnen.

Fokussiere dich zunächst und atme achtsam (Atemübung #1). Stell dir nun vor, dein Oberkörper ist ein Gefäß, das du von unten nach oben mit Luft füllen willst.

  1. Fange im ersten Drittel an, indem du deine Hände auf die Bauchdecke legst und tief in den Bauch einatmest. Beim Ausatmen leerst du das “Gefäß” wieder vollständig aus. Drück auch noch das letzte bisschen Luft raus, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Atme auf diese Weise weiter ein und aus für etwa 1-2 Minuten.
  2. Jetzt füllst du auch das zweite Drittel. Leg deine Hände auf die unteren Rippenbögen. Atme wieder in den Bauch ein. Diesmal atmest du tiefer, damit die Luft bis in die Rippenbögen gefüllt wird. Atme wieder vollständig aus. Ein… aus… Wieder für circa 1-2 Minuten.
  3. Jetzt füllst du das Gefäß komplett. Leg deine Hände über der Brust auf die oberen Rippenbögen. Atme so lange ein, bis sich der Bauch, die unteren Rippenbögen und die komplette Brust bis zu den Schlüsselbeinen nacheinander füllen. Und vollständig wieder aus. Ein… aus… Diesmal gerne etwas länger.

Komm anschließend zu deiner normalen Atmung zurück. Nimm dir einen Moment, um ganz bei dir zu sein, gerne auch schon im Liegen, wenn du die Yoga Vollatmung zum Einschlafen machst.

Falls du diese Atemtechnik anwendest, um zwischendurch zu entspannen, öffne langsam die Augen, wenn du so weit bist. Komm wieder im hier und jetzt an, streck/beweg dich, steh langsam auf und widme dich nach und nach wieder deinen Aufgaben.

Atemübung #3: Die 4-7-8-Atmung

Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen - 4-7-8-Atmung

Diese kontrollierte Atemübung ist besonders wirksam bei Ängsten und Schlafstörungen und schnell erklärt. Fokussiere dich zunächst wieder auf deinen Atem wie in Atemübung #1 beschrieben. Vertiefe den Atem anschließend. Wenn du ein Gefühl für deinen Atem hast

  1. Atme vollständig aus.
  2. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, während du die Zungenspitze gegen den vorderen Gaumen drückst (direkt hinter den Schneidezähnen).
  3. Halte den Atem für 7 Sekunden.
  4. Atme 8 Sekunden lang aus und entspanne die Zunge.

Wichtig ist, dass du durch das Anhalten des Atems nicht aus der Puste kommst und es möglichst mühelos und natürlich geschieht. Du kannst die Atemphasen für den Anfang auch verkürzen und dich langsam steigern. Behalte aber in etwa das Verhältnis bei, z. B. circa 2 Sekunden einatmen, 3,5 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen.

Wiederhole das Ganze 4 Mal und komm dann wieder zu deiner normalen Atmung zurück und genieße die Entspannung noch einige Atemzüge, bevor du entweder loslässt und einschläfst oder langsam wieder ins hier und jetzt zurückkommst.



Atemübung #4: Die Wechselatmung

Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen - Wechselatmung

Diese entspannende und ausgleichende Atemübung kennst du vielleicht auch schon vom Yoga, in Sanskrit heißt sie Anuloma Viloma. Sie kann den Energiefluss in deinem Körper sowie die Aktivität der rechten und linken Gehirnhälfte in Balance bringen, wirkt entlastend und ist besonders effektiv bei Spannungszuständen, da sie dir inneres Gleichgewicht und geistige Stärke gibt.

Setze dich gut aufgerichtet hin, gerne auch in den Fersensitz oder Schneidersitz. Nimm ein Yogakissen oder eine zusammengerollte Decke als Unterstützung unter den Po, um die Beine zu entlasten. Länge dich und zieh das Kinn leicht an, um auch den Nacken etwas zu dehnen. Lass den Kopf aber nicht nach vorne hängen.

Vishnu Mudra (siehe Bild)

Nimm nun deine rechte Hand und klappe den Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche hin ein. Leg nun den Daumen und Ring-/kleinem Finger leicht seitlich an die Nasenflügel. Die Handfläche schaut zu dir. Die andere Hand legst du entspannt auf dem Oberschenkel oder Knie ab. Fokussiere dich auf deinen Atem für einige Atemzüge und spüre wie die Finger leicht die Nasenflügel berühren.

  1. Atme tief durch beide Nasenlöcher ein.
  2. Halte dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und atme nur durch das linke Nasenloch lange aus.
  3. Halte den Damen weiter so und atme durch das linke Nasenloch tief ein.
  4. Lass nun den Daumen los und halte mit Ring- und kleinem Finger das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch lange aus.
  5. Atme wieder rechts tief ein.
  6. Wechsle das Nasenloch und atme links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus …

Komm nach einigen Minuten wieder für einige Atemzüge zu deiner normalen Atmung zurück und entscheide, ob du zum Einschlafen die Atmung nochmal vertiefen willst oder langsam wieder in den Alltag zurückkehrst.

Wenn du schon etwas geübter bist und den stärkenden Effekt durch die Kontrolle der Atmung intensivieren möchtest, kannst du jeweils 4 Sekunden lang links einatmen, beide Nasenlöcher schließen, 16 Sekunden Atem anhalten, dann 8 Sekunden lang rechts ausatmen, 4 Sekunden rechts einatmen usw.

Atemübung #5: Die Wechselatmung in der Vorstellung

Die besten Atemübungen für Entspannung, Stressabbau und leichter einschlafen - Wechselatmung in der Vorstellung

Bei der Wechselatmung in der Vorstellung gibt es verschiedene Optionen. Dabei kannst du beispielsweise alles genauso machen wie bei der echten Wechselatmung. Der Unterschied: Du lässt das Zuhalten der Nase weg und stellst dir nur vor, du atmest links aus, links ein, rechts aus, rechts ein usw.

Oder du probierst meine Lieblingsversion der Wechselatmung in der Vorstellung aus.

Energieausgleich über die Atmung

Ich finde diese Atemübung auf der Yogamatte am Boden am besten, da ich ein besseres Gefühl auf einem festen Untergrund habe. Du kannst die Wechselatmung aber auch im Bett vor dem Einschlafen machen.

Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine hinter dem Po auf , wenn du willst. Die Arme legst du mit den Handflächen nach oben mit einem Abstand zum Rumpf auf dem Boden ab. Fokussiere dich für einen Moment auf den Atem und vertiefe ihn dann. Stell dir vor, dass die Energie deiner Aufmerksamkeit folgt und die Aufmerksamkeit folgt deiner Atmung.

  1. Atme ganz normal tief ein.
  2. Atme in deiner Vorstellung durch das linke Nasenloch aus und lass deinen Atem über den linken Arm entweichen.
  3. Jetzt atmest du in der Vorstellung durch den linken Arm ins linke Nasenloch ein.
  4. Halte den Atem kurz in deiner Mitte und atme durch das rechte Nasenloch aus und schicke deinen Atem durch den rechten Arm.
  5. Atme in den rechten Arm wieder tief ein.
  6. Halte den Atem kurz in der Mitte.
  7. Atme durch den linken Arm aus, links ein, rechts aus, recht ein …

Varianten der Wechselatmung in der Vorstellung

Du kannst den Atem auch über Kreuz schicken, also z. B. durch den rechten Arm ein, durch das linke Bein aus und anders herum oder durch bestimmte Bereiche in deinem Körper, die sich verspannt anfühlen wie das Becken. Dafür solltest du dich mit ausgestreckten beinen hinlegen.

Experimentiere ein bisschen herum. Wichtig ist nur, dass du immer das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Seite sicherstellst. Zum Schluss lässt du die Atemübung wieder ausklingen, indem du zu deiner normalen Atmung zurückkommst.

Das waren meine Top 5 Atemübungen, die dir hoffentlich bei deiner Entspannung, Stressabbau und dem Einschlafen helfen. Spiele ein wenig mit deinem Atem und beobachte, was in deinem Körper und Geist passiert, um die beste Atemtechnik für dich zu finden.

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!

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