Entspannungsübung: Bodyscan / Körperreise zumStress abbauen und leichter einschlafen

[W] Entspannung kommt nicht auf Knopfdruck und oft wissen wir zwar, dass wir verspannt sind, kennen aber die Ursache nicht und haben keine Ahnung, wo wir ansetzen sollen. Dabei kann dir eine Körperreise, der sogenannte Bodyscan, helfen. Ein Bodyscan ist eine mentale Reise durch deinen Körper (ähnlich einer Imagination) und kann dir helfen, bei dir anzukommen, tiefer zu entspannen und herauszufinden, welche Bereiche deines Körpers unter Spannung sind und nicht zulassen, dass du zur Ruhe kommst.

Nachfolgend möchte ich den Zusammenhang zwischen Körper und Psyche etwas näher Beleuchten und dir anschließend einige Ideen mit auf den Weg geben, deinen Körper besser kennenzulernen und mit der Achtsamkeits- und Entspannungsübung „Bodyscan“ besser zur Ruhe zu kommen.

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Körperliche Empfindungen unter Stress

Oft spüren wir unsere Anspannung und andere Weh-Wehchen schon gar nicht mehr, wenn wir permanent unter Stress stehen. Das hat der Körper für das Überleben auch so vorgesehen. Unter Belastung werden nämlich Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die uns leistungsfähiger machen, indem sie unter anderem das Schmerzempfinden senken, das Immunsystem stärken und Kräfte mobilisieren, auf die wir im Normalfall nicht einfach zugreifen können (und zum Glück auch nicht müssen). Das ist der sogenannte Funktionsmodus.

Stehst du aber unter Dauerstress und verweilst zu lange im Funktionsmodus, hat das zur Folge, dass die erwähnten Botenstoffe nicht mehr rechtzeitig abgebaut werden können, bevor sie erneut ausgeschüttet werden. Somit werden bei Langzeitstress Nervenzellen geschädigt, das Immunsystem geschwächt und die Leistung wieder runtergefahren, weil auch die für den Notfall mobilisierten Kräfte aufgebraucht sind.

Wie du siehst, macht hier die Dosis das Gift, die Natur hat den Funktionsmodus nämlich wirklich nur für Extremsituationen vorgesehen und auf Dauer kehrt sich der leistungssteigernde Effekt drastisch um.

Regelmäßige Regenerations- und Entspannungsphasen sowie ein gezieltes Lösen körperlicher und psychischer Anspannung ist demnach von extremer Wichtigkeit und hat größere Auswirkungen auf den gesamten Körper und Geist, als du dir vielleicht vorstellen kannst.

Der Körper und psychische Erkrankungen

Wenn du wie ich an einer Angststörung und Depression leidest (oder einer anderen psychischen Erkrankung), bist du möglicherweise auch schon daran gewöhnt, dass immer irgendetwas wehtut oder verspannt ist. Ähnlich wie im Funktionsmodus kannst du das auch oft nicht mehr spüren, mit dem Unterschied, dass du lange nicht mehr leistungsfähig bist und der Körper regelmäßig Ruhephasen erzwingt.

Wirkliche Entspannung tritt hier jedoch nicht ein. Das kann man sich wie ein Kartenhaus vorstellen, das vor dem geöffneten Fenster steht und bei jedem Windstoß wieder zusammenfällt, kaum dass es aufgestellt ist.

Psychosomatische Beschwerden müssen aber nicht immer von der Psyche ausgehen. Die Psychosomatik beschreibt die Wechselwirkungen von Körper und Psyche, demnach kann auch ein körperlicher Zustand zu psychischer Anspannung und Unruhe führen.

Vielleicht kennst du den Effekt, dass sich scheinbar harmlose Beschwerden wie Regelschmerzen oder eine leichte Erkältung massiv verstärken, weil du innerlich unruhig und angespannt wirst. Das ist ganz normal, da besonders bei Angsterkrankungen die kleinsten Veränderungen im Körper große Unsicherheit auslösen und Panikattacken begünstigen können.

Deswegen ist Sport, Yoga und der Fokus auf die körperliche Gesundheit auch so ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge.

Bodyscan aus psychosomatischer Sicht

Ein Bodyscan, auch Körperreise genannt, ist eine Entspannungsübung aus der Achtsamkeit und kann dir helfen

  • den Ist-Zustand zu bestimmen
  • schmerzende und verspannte Bereiche des Körpers zu identifizieren
  • gezielt auf Beschwerden einzugehen

Somit trägst du nicht nur zum allgemeinen körperlichen Wohlbefinden bei, sondern

  • entwickelst ein besseres Körperbewusstsein (z. B. Der Schmerzbereich ist nicht immer die Quelle)
  • lernst Emotionen und psychische Anspannung körperlichen Empfindungen zuzuordnen und anders herum (z. B. Magenschmerzen bei Angst, Abgeschlagenheit in depressiven Phasen, Druck im Kopf bei Überforderung…)
  • kannst besser einschätzen, ob deine Beschwerden physischen oder psychischen Ursprungs sind („Spielt mir die Psyche nur einen Streich?“, „Was, wenn eine körperliche Erkrankung unentdeckt bleibt?“)
  • minderst Unsicherheit / Ängste und kannst Panikattacken vorbeugen (z. B. bei Schwindel: „Kreislaufschwäche oder Panikattacke?“, „Was, wenn ich wirklich umfalle?“)
  • kannst gezielt auf körperliche und damit verbundene emotionale Ursachen eingehen

Bevor du die Entspannungsübungen machst

Das Hineinhorchen in den eigenen Körper kann sich erst mal merkwürdig anfühlen und erfordert oft ein bisschen Übung. Probiere verschiedene Entspannungsübungen daher mehr als ein mal aus, bevor du sie verwirfst.

Unangenehme Empfindungen

Besonders bei dieser Art von Achtsamkeits- und Entspannungsübungen kann es auch passieren, dass du Berührungspunkte zwischen Körper und Geist findest, Emotionen hochkommen oder sich eine tief sitzende körperliche oder geistige Anspannung löst. Das kann sich sowohl positiv als auch negativ anfühlen.

Lass dir davon keine Angst machen und versichere dir selbst, dass du die Kontrolle hast, dir nichts passieren kann und du jederzeit abbrechen kannst. Dass etwas mit dir passiert, zeigt nur, dass du auf den richtigen Knopf gedrückt hast.

Versuche, unangenehmen Gedanken und Gefühlen wertfrei Beachtung zu schenken und sie wieder weiter ziehen zu lassen. Leg dir ggf. deine Skills bereit, um die Situation im Notfall schneller verlassen zu können.

Bei dir ankommen und herunterfahren

Bevor du mit dem eigentlichen Bodyscan beginnst, solltest du zur Ruhe kommen und dir einen Moment Zeit nehmen, dich auf die Entspannungsübung vorzubereiten. Am besten geht das mit dem achtsamen Atmen (Atemübung #1).

Ideen für deine Körperreise

Kommen wir nun zu den eigentlichen Entspannungsübungen. Es gibt etliche Möglichkeiten, eine Reise durch den Körper zu machen. Die folgenden drei Ideen funktionieren bei mir am besten, daher möchte ich sie mit dir teilen. Denk immer daran, dir ausreichend Zeit zu nehmen und für Ruhe zu sorgen, wenn du die Entspannungsübungen machst.

Bodyscan #1 – Die einfache Körperreise

Der einfache Bodyscan klingt zunächst simpel, ist meiner Meinung nach jedoch eher geeignet, wenn du schon Erfahrung mit Achtsamkeitsübungen bzw. ein gutes Gefühl für deinen Körper hast.

So machst du einen einfachen Bodyscan



Dabei legst du dich am besten auf den Rücken (z. B. auf deine Yogamatte oder ins Bett), schließt die Augen und beginnst bei den Zehen, wanderst mit der Aufmerksamkeit nach und nach über die Füße, Waden und Knie zu den Oberschenkeln, dem Becken, Oberkörper und Nacken bis hin zum Kopf.

An jedem Körperabschnitt verweilst du mit der Aufmerksamkeit 1-2 Minuten und beobachtest, wie sich dieser anfühlt.

  • Ist er verspannt oder locker?
  • Liegt er satt oder spitz auf?
  • Spürst du ihn überhaupt?
  • Bewegt er sich beim Atmen?
  • Wenn du Schmerzen hast: Wo kommt der Schmerz her? Wohin und wie weit strahlt er aus?
  • Fühlst du einen Unterschied zwischen der rechten und linken Seite?
  • Was passiert z. B. in den Waden, wenn du leicht mit den Zehen wackelst?
  • Liegt dein Kopf zentriert oder neigt er sich zu einer Seite?
  • Kannst du die Muskulatur beim langen Ausatmen entspannen?
  • Was kannst du außerdem beobachten?

Wenn du alle Stationen deines Körpers durchlaufen hast, konzentriere dich noch mal auf den gesamten Körper.

  • Ist er leicht oder schwer?
  • Wie liegst du als Ganzes im Raum?
  • Fühlt sich der Abschnitt von den Füßen bis zum Becken oder vom Becken bis zum Kopf länger an?
  • Hat sich das Gefühl im Vergleich zum Beginn der Übung in bestimmten Bereichen verändert?
  • Wo sind noch Verspannungen?
  • Kannst du sie lösen, indem du sie bewusst mit dem Ausatmen loslässt?
  • Atme tief ein und versuch beim langen Ausatmen so viel Gewicht wie möglich an deine Unterlage abzugeben.

Nach dem Bodyscan

Nimm noch einige lange Atemzüge und komm dann zu deinem normalen Atemrhythmus zurück.

Fokussiere dich weiter auf deinen Atem und vertiefe deine Entspannung, wenn du die Entspannungsübung zum Einschlafen machst.

Ansonsten fange langsam an, dich zu bewegen und zu strecken und öffne die Augen, wenn du so weit bist. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, um wieder im Hier und Jetzt anzukommen, bevor du über eine Seite zum Sitzen kommst und langsam aufstehst.

Bodyscan #2 – Die Reise der Ameise

Diese Achtsamkeitsübung erfordert ein wenig Fantasie, wird jedoch oft als einfacher empfunden, wenn das bloße Hineinspüren in den Körper schwerfällt oder Unruhe oder psychosomatische Beschwerden auslöst.

Im Prinzip machst du wieder den einfachen Bodyscan wie oben beschrieben. Diesmal bist du aber eine kleine Ameise, die sich auf die Körperreise begibt. Fange wieder bei den Zehen an. Krabble los und entdecke jeden Teil deines Körpers aus einer neuen Perspektive.

  • Wie groß sind die einzelnen Zehnägel im Vergleich zum Zeh?
  • Krabble auch durch die Zehenzwischenräume.
  • Wie sieht dein großer Zeh vom Fußgelenk aus betrachtet aus?
  • Fühlt sich die Haut beim darüber Krabbeln auf der Fußoberseite anders an als auf der Ferse?
  • Krabble über die Waden weiter zu den Knien.

Anschließend beendest du die Entspannungsübung wieder wie im einfachen Bodyscan beschrieben („Nach dem Bodyscan“).

Bodyscan #3 – Die Entspannungsmassage

Die Entspannungsmassage ist die wahrscheinlich angenehmste der Körperreise Ideen und ein Mix aus Bodyscan und Imagination. Stell dir für diese Entspannungsübung vor, du wirst in einem Wellnesstempel sanft massiert.

Wieder beginnst du den Bodyscan bei den Zehen und arbeitest dich zum Kopf hoch. Stell dir dabei nicht nur vor, wie du von Körperabschnitt zu Körperabschnitt wanderst, sondern auch, wie sich der Druck oder das sanfte Streichen der Massage anfühlt. Bleib gerne länger z. B. im Bereich der Schultern oder an einem anderen Punkt, wo die Massage besonders guttut.

Vertiefe deine Atmung und versuche auch hier wieder bewusst zu entspannen. Stell dir vor, wie du beim Einatmen den wohlriechenden Duft des Massageöls wahrnimmst und beim Ausatmen – gerne mit einem Mmmmmhhh – tiefer in die Entspannung fällst.

Diese Entspannungsübung funktioniert noch besser, wenn du tatsächlich Düfte mit einbeziehst und dabei evtl. auch Wellnessmusik hörst.

Das waren meine Top 3 Körperreisen für Entspannung, Stressabbau oder zum Einschlafen. Ich hoffe, ich konnte dir die Achtsamkeitsübung Bodyscan etwas näher bringen und wünsche dir viel Spaß und natürlich Entspannung beim Ausprobieren!

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!

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