Entspannungsübung: Imagination – Auf einer Gedankenreise entspannen

[W] Eine Imagination oder Fantasiereise ist nur was für Kinder? Weit gefehlt! Während sich alle einig sind, dass negative Gedanken sich auch negativ auf unsere Stimmung und Wohlbefinden auswirken, wird die Kraft positiver Gedanken oft unterschätzt, belächelt oder als Gehirnwäsche und alberner Esoterikkram abgestempelt.

Dabei hat die Wissenschaft mehrfach in Studien belegt, dass die gleichen Gehirnareale aktiviert werden, wenn wir z. B. tatsächlich im Urlaub sind oder uns nur vorstellen am Meer zu liegen. Eine sogenannte Imagination oder Gedankenreise ist eine der effektivsten Entspannungsübungen, die ich kenne und kann dir helfen dem Alltagsstress zu entfliehen oder leichter einzuschlafen.

Was ist eine Imagination?

Eine Imagination ist eine bildliche Vorstellung einer bestimmten Situation. Im Prinzip kannst du dir vorstellen, was immer du willst und so eine Gedankenreise an einen realen oder auch fiktiven Ort machen, verschiedene Menschen oder dich selbst treffen. Das kann alles sein wie ein schöner Garten, ein Wellnesstempel, eine Strandkulisse, dein Lieblingszimmer im Haus deiner Großeltern, ein verschneiter Park oder ein Fantasieort, den nur du kennst und wo niemand anders hinkann. Es sei denn, du nimmst denjenigen mit dorthin.

Wie wirkt die Imagination auf das Wohlbefinden?

Bei einer Imagination oder Fantasiereise wird die Kraft der Vorstellung genutzt, um durch positive Assoziationen dein Wohlbefinden und somit deine Entspannung zu steigern.

Gedanken sind mächtig

Stell dir vor, du beißt genüsslich in eine besonders saure Zitrone. Stell dir vor, wie das Fruchtfleisch beim Reinbeißen knackt, der Zitronensaft in deinen Mund fließt und du die Augen zusammenkneifst, weil… Na? Läuft dir gerade die Spucke und der Mund zieht sich zusammen?

Nichts anderes macht die Imagination. Mit einer Gedankenreise aktivierst du jene Reaktionen und Gefühle, die in deinem Gehirn mit der Situation verknüpft sind. Dein Gehirn gibt durch eine positive Aktivierung das Signal, Dopamin und Noradrenalin auszuschütten. Zwar pusht das zunächst, kurz darauf wird aber die Entspannungsphase eingeleitet, in der Serotonin freigesetzt wird. Das führt zu Linderung von Stress und Angst sowie zur Steigerung deines Wohlbefindens.

Diese Gehirnaktivität ist tatsächlich auch messbar. Natürlich in geringerer Intensität, als wenn du tatsächlich einen schönen Ausflug machst oder einen geliebten Menschen triffst, aber dennoch ist es der gleiche Effekt. Da wir nicht jede Woche in den Karibikurlaub fliegen können, haben wir immerhin die Möglichkeit, die Imagination für eine schöne kleine Auszeit zu nutzen.

Tipps für deine Gedankenreise

Die Assoziation von Situationen, Gedanken und den dazugehörigen Gefühlen ist keine Einbahnstraße! Auch negative Gedanken und Gefühle können aufkommen und deinen Zustand beeinflussen. Besonders für Menschen mit einer psychischen Erkrankung kann eine Imagination sehr emotional oder aufwühlend sein. Daher gilt es einige Punkte zu beachten!

Lass dir davon jedoch keine Angst machen. Eine Gedankenreise ist keine Hypnose und du hast jederzeit die Kontrolle und die Möglichkeit, die Reise jederzeit zu unterbrechen oder komplett zu verlassen!

So klappt die Imagination

  1. Sorge dafür, dass du Ruhe hast, gerade nicht in einer Grübelschleife steckst und fahre erst mal ein bisschen runter. Das geht ganz gut mit der achtsamen Atmung (Atemübung #1).
  2. Wenn du noch nie eine Imagination gemacht hast, kannst du eine geführte Imagination auf YouTube oder von einem Podcast- & Hörbuchanbieter* ausprobieren.
  3. Habe deine Skills parat, um die Fantasiewelt schnell verlassen zu können, wenn sich Negatives einschleicht. Ganz gut eignen sich Riechstäbchen oder Igelbälle.
  4. Wenn du an einem Trauma und/oder Flashbacks leidest, solltest du nach Möglichkeit keine Gedankenreisen machen, bei denen du davon ausgehen kannst, dass dich belastende Gefühle einholen werden, z. B. Treffen mit einem verstorbenen Menschen oder Reise zu deinem kindlichen Ich.
  5. Stell dir jede Kleinigkeit so detailliert wie möglich vor. Wie betrittst du diesen Ort? Was siehst du, wenn du darauf zuläufst? Wie ist die Lichtstimmung? Was findest du alles vor je weiter du gehst?
  6. Beziehe alle Sinne ein. Ist das Gras hell- oder dunkelgrün? Wie riecht es am Meer? Ist das Wasser kalt oder warm? Wie fühlt sich der Regen auf deiner Haut an? Kannst du hören, wie die Bienen im Park summen?
  7. Wenn du mittendrin unsicher wirst, kannst du dich gedanklich selbst in den Arm nehmen und unterstützen oder du imaginierst dir einfach einen Menschen, der dir Sicherheit gibt und dich auf deiner Reise begleitet.
  8. Bleibe am Ende deiner Fantasiereise noch etwas liegen und mach einen kurzen Bodyscan. Wie fühlst du dich? Hat sich etwas verändert? Kannst du Bereiche, die möglicherweise noch etwas verspannt sind, mit dem Ausatmen loslassen?
  9. Nutze die Entspannung zum Einschlafen oder
  10. Öffne langsam die Augen, dehne und strecke dich und komm über eine Seite langsam zum Sitzen bevor zu aufstehst und wieder in den Alltag zurückkehrst.

Wenn negative Gefühle oder störende Gedanken auftauchen

  1. Mach dir klar, dass du in Sicherheit bist. Dir kann nichts passieren.
  2. Versuche, deine Gedanken wieder auf positive Vorstellungen zu lenken.
  3. Drücke auf einen Igelball, um zu spüren, dass du bei vollem Bewusstsein bist und die volle Kontrolle hast.
  4. Bewerte deine Gedanken und Gefühle nicht. Schau sie dir an und lass sie weiter ziehen.
  5. Wenn sich Panik oder starkes Unwohlsein zu breit macht, verlasse die Situation.
  6. Steht auf, beweg dich, mach ein paar Hampelmänner o. Ä.
  7. Geh in einen anderen Raum.
  8. Löse ein Kreuzworträtsel, räum etwas auf oder rechne etwas aus.
  9. Lauf eine Runde an der frischen Luft.
  10. Ruf jemanden an, der dir Sicherheit gibt.

Ideen für deine Imagination

Die folgenden Ideen sollen dir als Inspiration dienen und eine Anfangskulisse beschreiben. Um besser in die Imagination reinzukommen, stelle ich mir oft vor, wie mich jemand an diesen Ort bringt und mich dann allein weiter gehen lässt. Während ich mir vorstelle, diesen Ort alleine zum ersten Mal zu erkunden, kommt meine Fantasie wie von selbst in Schwung.



Imagination Idee #1 – Der magische Wald

Entspannungsübung: Imagination – Auf einer Gedankenreise entspannen - Wald

Du läufst durch ein Waldstück und überall riecht es nach Holz und Tannennadeln, während einzelne Sonnenstrahlen durch die Baumkronen leuchten. Der Waldboden knackt leise bei jedem deiner Schritte und verstummt, als du an einer magischen Lichtung stehen bleibst.

Du nimmst dir einen Moment Zeit, um zu beobachten, wie die Tiere des Waldes sich liebevoll um ihre Junge kümmern, Nahrung sammeln oder sich verspielt durch die Bäume und Sträucher jagen.

Als du weiter gehst siehst du …

Imagination Idee #2 – Der einsame Strand

Entspannungsübung: Imagination – Auf einer Gedankenreise entspannen - Strand

Du läufst eine lange Holztreppe hinunter. Mit jeder Stufe wird der wilde Strand in der Bucht zu deinen Füßen immer deutlicher. Durch ein altes Holztor betrittst du den einsamen Strand. Als du es öffnest, kannst du fühlen, dass das Holz ganz morsch ist von der feuchten Meeresluft. Im Wechsel wärmt die Sonne dein Gesicht und die salzige Brise erfrischt deine Haut.

Du ziehst deine Schuhe aus und während du immer weiter läufst, kannst du nahezu jedes einzelne Sandkorn zwischen deinen Zehen spüren. Du suchst dir ein schönes Plätzchen in den Dünen, von dem aus du beobachtest, wie eine Welle nach der anderen in der Brandung bricht und Möwen vergnügt und mit Leichtigkeit durch den blauen Himmel fliegen.

Während du diese idyllische Kulisse betrachtest, fällt dir auf …

Imagination Idee #3 – Dein Lieblingszimmer

Entspannungsübung: Imagination – Auf einer Gedankenreise entspannen - Lieblingszimmer

Diese Gedankenreise soll dich dazu anregen, dir selbst einen Ort vorzustellen. Das kann auch ein Fantasieort sein, wie ein geheimes Zimmer, das nur du kennst oder ein magischer Raum, der für alle anderen ganz gewöhnlich aussieht:

Du gehst durch ein kleines harmonisches Dörfchen spazieren. Als du in eine vertraute Straße einbiegst, fällt dir sofort das schöne Haus auf, dessen Vorgarten dich zum Hereinkommen einlädt.

  • Wie sieht das Tor aus, durch das du den Vorgarten betrittst?
  • Welche Blumen oder Bäume wachsen dort?
  • Wie sieht die Haustür aus, auf die du zuläufst, um das schöne Haus zu betreten?
  • Knarzt die Holztreppe, wenn du zu deinem Lieblingszimmer hochläufst?
  • Was siehst du, als du die Zimmertür öffnest?
  • Ist es ein Schlafzimmer? Ein Kinderzimmer? Womöglich ein Hobbyraum?
  • Welche Möbel stehen drin?
  • Was kannst du aus dem Fenster sehen?
  • Wie verbringst du deine Zeit in diesem Zimmer?

Meine Erfahrung mit Imagination

Imagination klappt nicht bei jedem gleichgut. Oft braucht es einige Versuche, um sich darauf einlassen zu können. Ein Hörbuch oder Podcast* kann dich anleiten, wenn du Schwierigkeiten hast, dir einen Ort oder Situation vorzustellen.

Manchmal musst du auch mit verschiedenen Orten oder Geschichten experimentieren. Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass mir manche Fantasien gut tun und mich entspannen und andere Emotionen wecken, die mich sehr aufwühlen.

Mach dir immer bewusst, dass du sicher bist. Dir kann nichts passieren. Und wenn dir eine Reise nicht gefällt, kannst du sie jederzeit verlassen oder an einen anderen Ort gehen! Denk an deine Skills, die dir notfalls helfen, deine Gedankenreise schneller zu verlassen.

Das hilft dir außerdem beim Entspannen

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

Für tägliche Inspiration zur mentalen Gesundheit & Selbstfürsorge folge mir auf

Ich freu mich auf dich!



Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.