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Corona: Innere Ruhe bewahren mit diesen Tipps

[W] Innere Ruhe während Corona und Lockdown scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Diverse Studien sowie Stellen, die Hilfe bei Depressionen, häuslicher Gewalt und Sucht anbieten, bestätigen eine deutliche Zunahme von psychischen Erkrankungen und dem Bedarf von professioneller Unterstützung seit dem Ausbruch von Corona. So seien vor allem psychosomatische Symptome sowie Suchtmittelmissbrauch, Angststörungen und Depressionen stark angestiegen.

Um das Risiko einer ernsten psychischen Erkrankung zu minimieren oder die Genesung einer eventuell bestehenden psychischen Krankheit nicht zu behindern, kannst du einiges tun. Ich hoffe meine Tipps zum Stress reduzieren und Wohlbefinden trotz Corona steigern, helfen dir dabei!

Warum zerrt Corona und die Maßnahmen so sehr an uns?

Die Ursachen liegen vor allem in den Corona Maßnahmen wie dem Lockdown und Kontaktbeschränkungen. So steigt durch die Arbeit im Home Office, vermehrt außerplanmäßige Kinderbetreuung oder mangelnde Tagesstruktur und Einsamkeit das Stresslevel enorm an und die Resilienz (= psychische Widerstandskraft) sinkt langfristig, da auch die letzten Energiereserven aufgebraucht werden.

Besonders bei ohnehin schon psychisch Erkrankten ist das Risiko für eine Verschlimmerung des mentalen Zustandes sehr hoch. Im Schnitt leiden Menschen mit einer Depression, Angststörung, PTBS oder sonstigen psychischen Erkrankung mehr als doppelt so häufig unter den Corona Maßnahmen, der mangelnden Möglichkeit für Bewältigungsstrategien, der fehlenden Tagesstruktur und Einsamkeit.

Dabei hinterlassen die Angst vor einer Infektion mit Corona, den gefährlichen Nebenwirkungen durch die Impfung oder die drohende Arbeitslosigkeit in Kombination mit Social Distancing bei uns allen tiefe Spuren. Je länger so eine belastende Situation andauert, desto mehr tritt Überforderung und Unsicherheit auf. Auch der mangelnde Lichtblick tut sein Übriges. So hat die Politik zwar einen Weg aus dem Lockdown präsentiert, jedoch scheinen die Zahlen und Anforderungen nicht nur schier unerreichbar, die vielen Ausnahmen und Sonderregelungen zwischen Branchen und Ländern verwirren auch extrem. Das verstärkt das Gefühl der Ausweglosigkeit.

Psyche stärken – Was kann ich tun?

Während Corona Ruhe bewahren ist leichter gesagt als getan. Mit ein paar Tipps, kannst du aber deine psychische Belastung durch Corona reduzieren und langfristig deine Psyche stärken. Fange dabei mit Dingen an, mit denen du täglich konfrontiert bist, um nachhaltig während Corona innere Unruhe zu reduzieren.

1. Corona Psyche Tipps für Mund-Nase-Schutz

Die Mehrheit ist sich einig: Egal ob beim Einkaufen, beim Arzt oder in öffentlichen Verkehrsmitteln – die Maske nervt. Seit zum Teil sogar FFP2-Masken zum Einkaufen oder Fahren mit öffentlichen Verkehrsmitteln vorgeschrieben sind, leidet nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern auch deine Haut.

Möglicherweise leidest du auch an einer Angststörung oder einer anderen psychischen Erkrankung und die Maske löst Panikattacken bei dir aus, weil du das Gefühl hast, du kriegst nicht richtig Luft oder es bereitet dir Unwohlsein, dass die Maske (in Kombi mit der Abstandsregelung) so viel Distanz zwischen Menschen schafft und mangelnde Kommunikation durch Mimik befremdliche Gefühle auslöst.

Die folgenden Tipps könnten dir helfen.

Frische Luft schnappen

Setz zwischendurch die Maske ab. Dafür gehst du am besten raus an die frische Luft und atmest mal zwischendrin richtig durch. Das kannst du auch mit einem kurzen Spaziergang kombinieren. Bewegung ist sowohl für die Psyche als auch die körperliche Gesundheit wichtig!

Wenn das z. B. in der Arbeit nicht möglich ist, geh in einen Nebenraum oder auf die Toilette und öffne kurz ein Fenster.

Lass das Make-Up weg

Foundation und Puder Ade! Deine Haut möchte atmen und hat schon genug damit zu tun, die Bakterien unter der Maske abzuwehren. Außerdem ist der Wutanfall wegen den Unreinheiten vor dem Spiegel nicht förderlich für deinen inneren Frieden.

Dadurch vermeidest du außerdem unschöne Flecken auf der Maske.

Ätherische Öle und Düfte in der Maske

Gib einige Tropfen beruhigendes Lavendelöl, Pfefferminzöl für eine bessere Atmung oder einfach deinen Lieblingsduft in die Maske. Das macht es etwas angenehmer und wohlriechender die Maske zu tragen. Sei aber besonders mit ätherischen Ölen sparsam, denn durch das Ausatmen dunstet das Öl in Richtung der Augen aus.

Probier dich ein bisschen durch, welche Düfte oder Kombinationen dich beruhigen oder dir guttun. Du kannst dir für den Mund-Nase-Schutz auch ein Duftspray mischen.

Ätherische Öle und Wohlfühldüfte sind außerdem effektive Skills. Lies mehr über Skills.



Bonus-Tipp für gute Laune

Trage die Maske zusammen mit deinem größten und breitesten Lächeln. So sieht man es trotz Mund-Nase-Schutz und du bereicherst nicht nur dich, sondern auch andere!

2. Corona Psyche Tipps gegen psychische Belastung

Du kämpfst schon länger mit innerer Unruhe? Kannst du gerade in der Krisenzeit nur schwer entspannen? Oder vermutest du sogar eine psychische Erkrankung wie eine Depression oder Angststörung hinter deinem Leiden, aber hast dich bisher nicht überwinden können, einen Therapeuten oder Psychiater aufzusuchen?

Online Therapie Angebote und Mental Health Apps

Du hast jetzt mehr Möglichkeiten denn je, Online Therapieangebote zu nutzen. Natürlich ist ein Beratungs- bzw. Erstgespräch immer unverbindlich, auch in einer Praxis. Möglicherweise fällt es dir aber leichter, professionelle Hilfe mit einer gewissen Distanz und aus deinem gewohnten Umfeld (Zuhause) heraus in Anspruch zu nehmen.

Online-Therapieangebote werden nicht nur von bekannten Anbietern wie selfapy bereitgestellt, sondern situationsbedingt auch von niedergelassenen Therapeuten, Einrichtungen, Kliniken und Krankenkassen.

Abhängig vom Anbieter sind diese Apps und Online Therapie Angebote in der Basisausführung kostenlos, auf Rezept erhältlich oder von der Krankenkasse bis zu 100% erstattungsfähig.

» Magazin zum Thema Psyche und Depressions-Kurs von selfapy

» Meditationen, Präventionskurse & Achtsamkeitsbasiertes Stressmanagement in der 7Mind-App

» Online Therapie Angebote bei therapie.de

Anlaufstellen für psychisch Erkrankte während Corona

Gerade für psychisch erkrankte Menschen, aber auch solche, die durch Corona erste Berührungspunkte mit psychischen Leiden haben, gibt es diverse Anlaufstellen, die speziell zum Thema Corona eingerichtet wurden. Unter anderem kannst du per Telefon oder Videochat mit Fachleuten über deine Situation sprechen und dich über verschiedene Möglichkeiten beraten lassen.

Weitere Tipps und Anlaufstellen rund um das Thema Corona und Depression findest du auf der Seite der Deutschen Depressionshilfe.

Telefonseelsorge gegen psychische Belastung durch Corona

Die Mitarbeiter der Telefonseelsorge sind rund um die Uhr für dich da. Dort kannst du auch anonym mit jemandem sprechen, wenn dich Ängste oder Panik quälen, du nicht weißt mit wem du reden sollst oder dein Leidensdruck sogar so hoch ist, dass du darüber nachdenkst dir etwas anzutun.

Wir befinden uns in einer sehr schwierigen und mehr als herausfordernden Zeit. Du bist wichtig und verdienst es, dass deine Sorgen gehört und ernst genommen werden. Scheue dich nicht in einer Akutsituation dort anzurufen und hab keine Angst vor Verurteilung!

Telefon:
0800 / 111 0 111
0800 / 111 0 222
116 123

Mail & Chat:
online.telefonseelsorge.de

» Weitere Infos und Stellen der vor Ort Beratung

3. Corona Psyche Tipps: Körper & Psyche stärken

Mach das beste aus der Situation und nutze die Gelegenheit und ggf. auch die Zeit, die du jetzt vermehrt hast, um etwas für dein körperliches Wohlbefinden zu tun.

Mache Sport oder Yoga im Lockdown

Der Lockdown ist eine gute Zeit, um mit Yoga, Fitness- oder Pilatestraining anzufangen. Das beschäftigt, stärkt den Körper und baut negative Energie ab. Außerdem kannst du das Erlernte auch selbst zu Hause üben und dir auf diese Weise eine Auszeit gönnen, die das Risiko einer Lockdown Depression reduziert.

»Lies hier, mehr über Sport- & Fitnesstraining zuhause!

» Hier erfährst du, wie du dir ein eigenes Yoga Zimmer einrichten kannst

Online Kurse für Meditation, Yoga & Entspannung

Neben den Therapieangeboten werden zur Zeit vermehrt auch viele Yogakurse, Meditationen, therapeutische Podcasts und Entspannungstrainings online angeboten und gerade auf das Thema Corona und Lockdown Auswirkungen auf die Psyche ausgelegt.

Ein breites Angebot dazu gibt es schon immer kostenlos, beispielsweise auf YouTube. Und irgendwie sind wir es gewohnt, dass wir online immer irgendwo etwas kostenlos bekommen. Ich möchte dich aber bewusst dazu ermutigen, eines der vielen Sport-, Yoga-, Pilatesstudios oder andere Einrichtungen in der Coronakrise zu unterstützen. Viele von ihnen kämpfen gerade sehr hart um ihre Existenz.

Ich mache den Yogakurs, den ich normalerweise live besuche, jetzt auch online. Die Kurse finden über Zoom statt. Informiere dich, welche Möglichkeiten das Studio deiner Wahl anbietet.

Richte einen Zen Raum für Entspannung, Yoga & Meditation ein

Wichtig ist, dass du dir auch zu Hause die Zeit und vor allem Ruhe für deine Entspannung oder Yoga Routine nimmst. Dazu gehört auch, dass du dir dafür im Optimalfall einen eigenen Zen-Raum zum Yoga Üben einrichtest oder zumindest eine Ecke zum Entspannen und Meditieren.

Kreative Beschäftigung hilft außerdem gegen Langeweile im Lockdown, die Corona Depression und fördert deine Gehirnaktivität und Wohlbefinden. Mehr dazu später bei den kreativen Corona Psyche Tipps.

4. Corona Psyche Tipps fürs Home Office

Home Office ist nicht gleich Home Office, daher musst du selbst entscheiden, was für dich machbar ist. Natürlich kannst du zu einer Videokonferenz keinen Pyjama tragen (zumindest obenrum) und musst auf Hintergrundgeräusche achten, wenn du viel telefonieren musst.

Viele Menschen haben jedoch längere Phasen, in denen sie ungestört und unbeobachtet arbeiten, daher möchte ich dir folgende Tipps für eine angenehmere Arbeitsatmosphäre im Lockdown an Herz legen.

Home Office richtig einrichten

Achte auf Ergonomie am Arbeitsplatz. Auf Dauer am Küchentisch oder auf der Couch zu sitzen kann Fehlhaltungen, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen mit sich bringen. Es kann sich durchaus lohnen, eine Ecke der Wohnung frei zu machen und einen Arbeitsplatz einzurichten. Dafür kann ich dir diesen Artikel mit günstigen Büromöbeln empfehlen!

Richte dein Home Office gemütlich ein

Dekoriere deinen Arbeitsplatz und statte ihn mit allem aus, was dir guttut, z. B. mit Blumen, Fotos, was zum Knabbern, stell deine Lieblingsgetränke bereit etc. Du bist schließlich zu Hause und hast alles da, was du im Büro sonst nicht unbedingt bekommst. Wohlbefinden am Arbeitsplatz lindert Stress und psychische Anspannung.

Schaffe ein entspanntes Arbeitsumfeld

Lass deine Lieblingsmusik* laufen (oder die, die du wegen den Kollegen sonst nicht hören kannst), zünde eine Duftkerze am Schreibtisch an oder lass nebenbei einen Podcast oder Hörbuch* laufen.

Zieh auch ruhig etwas Gemütliches an, zumindest Kuschelsocken unterm Tisch gehen immer! Hier findest du weitere Ideen für Homewear und Lockdown Outfits.

Mach aktive Pausen im Home Office

Steh auf und verlass dafür auf jeden Fall deinen Schreibtisch! Beweg dich kurz durch, mach eine kurze Yogasession oder lauf eine Runde um den Block. Bewegung und frische Luft lösen Anspannung und steigern deine Konzentration.

Mach eine feste Mittagspause im Home Office

Du bist zuhause, lümmelst in Jogginghose vorm PC und futterst den ganzen Tag (unbewusst) Chips, Schokolade & Co. in dich rein. Mittagspause? Brauchst du nicht. Schließlich unterbrichst du deine Arbeit ja wann du willst und Hunger hast du nach 2 Packungen Keksen auch nicht.

STOPP!

Schlechte Ernährung, Gewichtsprobleme und ein gestörter Tagesrhythmus können neben körperlichen Beschwerden fatale Auswirkungen auf deine Psyche haben. Unterbrich deinen Arbeitstag daher mittags für mindestens 30-45 Minuten, koch dir etwas und iss achtsam. Du kannst auch kurz in den Supermarkt um die Ecke gehen und dir Zutaten für dein Lieblingsgericht besorgen. Die zusätzliche Bewegung wird dir guttun und dein Chef kriegt auch nicht zwingend mit, wenn du 10 Minuten überziehst!

Wenn du außerdem zum Stressfuttern oder Langeweileknabbern neigst, denk daran, dir gesunde Snacks bereit zu stellen!

5. Corona Psyche Tipps für kreative Beschäftigung im Lockdown

Falls du während der Pandemie in Quarantäne bist, mit den Kindern zu Hause bleiben musst, in Kurzarbeit bist oder die Zeit aus anderen Gründen daheim verbringst, kannst du diese nutzen, um mal wieder kreativ zu werden! Das hilft bei Corona Langeweile im Lockdown und ist außerdem ein gutes Skill.

Kreativität kann Depressionen vorbeugen

Damit bist du und ggf. die Kids nicht nur beschäftigt, sondern ihr aktiviert durch kreative Tätigkeiten bestimmte Gehirnareale und kurbelt die Ausschüttung von Glücks- und Belohnungshormonen an, was das Wohlbefinden steigert, Stress abbaut und Entspannung erzeugt. Eben das, was du für mehr innere Ruhe in der Coronazeit gegen den Lockdown Blues brauchst.

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Meist haben wir auch immer irgendwas zu Hause, was mal übrig war oder besorgt und nie genutzt wurde.

10 Tipps für Beschäftigung im Lockdown

  1. Streich eine Wand oder sogar ein ganzes Zimmer mit der Wandfarbe, die du noch im Keller hast!
  2. Besticke mit Wolle oder Garn deine Tagesdecke, die Sofakissen oder verpasse ihnen Pompons im trendigen Boho-Look.
  3. Kram alles zusammen, was du an bunten Papieren hast und bastle mit deinen Kindern saisonale Deko oder schneidet schöne Bilder aus Zeitschriften aus und macht eine Collage oder Moodboard.
  4. Male deine Stimmung als Aquarell.
  5. Nähe etwas aus Stoffresten oder alter Kleidung. Zig Anleitungen und Schnittmuster findest du online.
  6. Hübsche ein altes Möbelstück mit Lack oder Kreidefarbe auf.
  7. Geh online und such dir Inspiration für kreative Projekte oder lerne eine neue Maltechnik (z. B. auf Pinterest oder YouTube)
  8. Magst du schöne Sprüche und Zitate? Probier es mal mit Handlettering*!
  9. Probiere diese DIY & Upcycling Ideen für alte Kerzengläser aus!
  10. Spielt Spiele, die mentalen und körperlichen Einsatz fordern, z. B. Twister* oder Tabu XXL*.

Weitere Tipps gegen Lockdown Depression, Langeweile in der Quarantäne oder Corona innere Unruhe

Trainiere Entspannungstechniken

Bestimmte Techniken und Entspannungsübungen können dir helfen, die psychische Belastung im Lockdown zu reduzieren, innere Unruhe in der Pandemie zu bekämpfen oder psychischen Folgen durch Corona vorzubeugen.

Aber auch körperliche Anspannung z. B. durch die Arbeit im Home Office kannst du dadurch effektiv lösen.

» 3 Entspannungsübungen für Bodyscan

» 3 Varianten der Entspannungsübung Imagination

» Top 5 Atemübungen zum Entspannen oder Einschlafen

Schalte ab mit Hörbüchern

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Nutze Skills

Therapeutische Hilfsmittel, sogenannte Skills, können dir helfen dich zu entspannen, dich beschäftigen oder ablenken. Wichtig für Skills ist, dass sie kurzfristig helfen, aber langfristig nicht schaden. Damit soll vermieden werden, dass destruktive Strategien und Verhaltensweisen zum Abbau von Stress und Anspannung verwendet werden, beispielsweise Selbstverletzung, Alkohol oder Drogen.

» Mehr über Skills

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Ich hoffe, es waren einige Tipps für dich dabei, die du demnächst umsetzen kannst. Lass mich in den Kommentaren am Ende der Seite wissen, wie dir der Artikel gefallen hat und was du für mehr innere Ruhe in der Coronazeit tust.

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!

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