Morgenroutine Tipps für psychische Erkrankungen wie Angststörung, Depression & Co.

Depression & Angststörung – Morgenroutine Tipps

[W] Der Start in den Tag mit einer Depression, Angststörung oder anderen psychischen Erkrankung kann extrem fordernd sein. Warum das so ist und wie sich der Morgen eines depressiven oder phobischen Menschen von dem eines gesunden unterscheidet, liest du im Beitrag Angststörung, Depression & Co. – Der Start in den Tag.

Ich möchte dir einige Tipps geben WIE du herausfinden kannst, was dir (morgens) guttut und wie du dir eine Morgenroutine erstellen kannst, die mit jedem Energielevel umsetzbar ist. Ganz zum Schluss gebe ich ein Paar Tipps, WAS du konkret tun kannst. Ich möchte dich jedoch ausdrücklich dazu motivieren, in dich hineinzuhören, um herauszufinden, was du wirklich brauchst, bevor du auf die Liste mit Tipps für deine Morgenroutine mit Depression und Angststörung zurückgreifst.

Denk immer daran, dass du einzigheartig bist! Was mir oder anderen guttut, muss nicht das richtige für dich sein!

Content Warnung

Der folgende Text enthält Schilderungen von psychischen Erkrankungen, Symptomen und/oder negativen Gefühlen und könnte dich als Betroffene/r triggern.

Meine Tipps und Erklärungen beruhen auf eigenen Erfahrungen, dem Austausch mit anderen psychisch Erkrankten sowie Recherche. Sie ersetzen keine ärztliche Diagnostik, psychologische Beratung oder therapeutische Behandlung!

Halte im Zweifel immer Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten.

So baust du eine Morgenroutine mit einer Angststörung oder Depression auf

1. Kenne den Mehrwert deiner Morgenroutine

Der falscheste aller Ansätze, den ich jemals verfolgt habe, war: “Ich will wieder funktionieren, ein normales Leben führen, Dinge tun, die alle anderen auch können, zur Arbeit gehen usw.”

Warum das falsch ist? Im obigen Satz finde ich keinen Mehrwert für mich und schon gar keinen Grund, morgens aufzustehen. Das ist kein normales Leben und auch keins, das mich glücklich macht. Das ist Roboter Style und aus genau diesem Funktionsmodus, in dem ich mein eigenes Herz nicht mehr schlagen fühlte, hat mich meine Angststörung und Depression gerissen. Zu Recht!

Mein neues Motiv lautet daher: “Ich möchte, dass es mir gut geht, damit ich Dinge tun kann, die mich glücklich machen und für die ich gerne aufstehe. Ich möchte keine Schmerzen mehr haben und mich frei fühlen! Meine Morgenroutine soll mich dabei unterstützen.”

Warum willst du morgens aufstehen? Und warum nicht? Der nächste Tipp kann dir auch helfen, es herauszufinden.

2. Kenne deine Angststörung, Depression…

Woran bist du erkrankt? Welche Symptome und Ursachen bringt deine Angststörung oder Depression mit sich? Wie äußert sich deine Borderline Störung? Was passiert, wenn du gestresst bist, dich nicht wohl oder eingeengt fühlst? Welche Trigger lösen Panikattacken oder Flashbacks aus? Und hat es vielleicht einen Grund, dass du genau diese Krankheit hast? Was kannst du schon morgens tun, um die Basisanspannung zu senken, Ängste zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern?

Mir hat es extrem geholfen, mich mit meiner Angststörung und Depression bis in die tiefste Tiefe auseinanderzusetzen. Auch wenn es mich extrem getriggert hat, mich darin zu belesen, in mich hinein zu fühlen und gewisse Gefühle dann auch auszuleben, um sie tiefer zu ergründen.

Es gibt mir eine gewisse Sicherheit zu wissen, was während einer Panikattacke mit mir passiert oder wenn der Körper in den Fight or Flight Modus geht. Ich weiß, wie Angst oder psychosomatische Beschwerden entstehen. Ich weiß, was im Körper passiert, wenn er mit Adrenalin und Kortisol überschwemmt wird. Wozu es führt, wenn sich ein Serotoninmangel einstellt.

Dass ich das alles weiß, bedeutet nicht, dass ich alles im Griff habe. Das tue ich nämlich nicht. Ich bin krank. Aber ich weiß, wie und warum das passiert. Ich kann rausfinden, was mir fehlt oder was vielleicht zu viel ist, wenn es passiert. Ich kann hinterfragen und herausfinden, was ich brauche, damit es nächstes Mal nicht passiert oder zumindest nicht eskaliert.

Und wenn nichts hilft, dann weiß ich, egal wie mies es sich anfühlt: Ich bin sicher und es geht wieder vorbei! Schon bald habe ich die Möglichkeit, es noch mal zu versuchen. Es ist ein Lern- und Entwicklungsprozess. Was mich zum nächsten Tipp führt.

3. Fange klein an und lass deine Routine wachsen

Mir gefällt zu diesem Thema der Ansatz der ayurvedischen Gesundheitslehre. Zusammengefasst lautet dieser:

So wie du bist, bist du perfekt. Alles was du tust, sollte deinen Typ und dein Befinden nicht optimieren oder anpeitschen, sondern unterstützen. Und wenn du Routinen integrieren willst, dann beginne mit wenigen Dingen, die dir am leichtesten fallen!

Was fällt dir leicht? Was macht dir morgens Spaß? Tut dir etwas Bestimmtes gut? Tust du (unbewusst) etwas davon sowieso schon? Kannst du das öfter tun, vertiefen oder mit Dingen kombinieren, die dir dadurch auch leichter fallen?

Versuche vielleicht erst mal aufzustehen, ein Fenster zu öffnen, dir die Zähne zu putzen oder morgens ein bisschen Musik anzumachen. Wenn du dich danach wieder ins Bett legst, ist das völlig OK. Damit hast du bereits etwas verändert und morgen schaffst du vielleicht schon zwei oder drei Dinge.

Schreibe alles, was dir guttut, unabhängig von der Tageszeit auf ein Blatt Papier. Probiere die Liste dann komplett durch, beginnend mit den Dingen, die für dich am einfachsten umsetzbar sind. Dann mach eine neue Liste mit all den Dingen, die du jeden Morgen tun möchtest.

Wenn du dich damit schwer tust, kannst du auch die 10 Tipps für einen Guten Morgen trotz deiner Angststörung oder Depression ausprobieren. Am Ende des Beitrags folgen auch noch einige Tipps. Probiere jedoch wirklich, wenigstens 5-10 Dinge zu finden, die dir guttun und die dich glücklich machen!

4. Tu es für dich!

Um den ersten Tipp nochmal zu untermauern: Hör auf irgendwem etwas zu beweisen! Hör auf irgendetwas zu tun, um zu funktionieren oder damit du in den Augen anderer ernst genommen wirst!

TU ES FÜR DICH!

Und zwar von ganzem Herzen!

5. Lade deine Angststörung oder Depression zu einem Meeting ein

Mach von Zeit zu Zeit eine Zwischenbesprechung und lade deine Angst, die inneren Dämonen, Zwänge usw. dazu ein. Wie geht’s euch mit den neuen Gewohnheiten? Was sagt die Angst dazu? Was die Motivation? Passiert etwas in deinem Körper? Haben sich evtl. Schmerzen oder Spannungen gebessert/verschlechtert? Zeigen sich vielleicht ganz neue Symptome oder Gefühle? Und wenn ja, warum? Was genau hat sich positiv/negativ ausgewirkt? Gibt es ähnliche Dinge, die du öfter tun/vermeiden kannst? Reflektiere, was das Zeug hält und leite daraus weitere oder neue Gewohnheiten ab.

Wenn ich meditiere, eine Entspannungsübung mache oder etwas Neues ausprobiere, wird meine Angst unruhig: “Ähm, du! Pass mal auf: Da passiert jetzt was, das geht mir total gegen den Strich. Das kenn ich nicht und überhaupt, wie soll ich dich beschützen, wenn du irgendwelche Experimente machst und uns vielleicht in Schwierigkeiten bringst?” Und dann gibt sie alles, um mich davon abzuhalten.

Wenn ich sie dann innerlich in den Arm nehme und frage: “Was stört dich gerade, Kleine? Tut dir das nicht gut? Sollen wir was anderes machen oder uns an etwas Neues einfach langsamer rantasten?” ist die Antwort meist Unsicherheit und es hilft einfach nur kleine Schritte zu machen. Z. B. als Vorstufe zum Meditieren erst mal nur in Ruhe zu sitzen und den Atem zu beobachten, bevor ich mich irgendwann sicher genug fühle, meinen inneren Raum zu betreten.

6. Halte dich an Abmachungen mit dir selbst

Wenn etwas überhaupt nicht geht oder extreme Ängste auslöst, lass es fürs Erste. Frage dich aber, was dem zugrunde liegt. Hältst du die Ruhe nicht aus (z. B. Meditation)? Kommen schlechte Gefühle hoch (z. B. beim Hören bestimmter Songs)? Hast du Angst, dir zu viel zuzumuten (z. B. wenn ich dusche, muss ich auch rausgehen)?



Ich bin früher oft schon morgens zusammengebrochen, auch wenn es mir zunächst gut ging. Warum? Weil ich zu viel gewollt habe und wenn ich merkte “Heute geht was!”, habe ich direkt mehr von mir verlangt und mich überfordert. Irgendwann lag ich komplett flach, weil sich in meinem Inneren die Angst manifestiert hat: “Wenn ich 1 Sache schaffe, muss ich die anderen Dinge auch schaffen!”.

So entschied meine Angst für mich, dass wir am besten gar nicht erst aufstehen! Ich habe sozusagen meine eigenen Grenzen missachtet, daher ist es kein Wunder, dass ich mir selbst nicht mehr getraut habe. Respektiere deine eigenen Grenzen und halte dir immer vor Augen:

Du machst das, um dich gut zu fühlen. Nur weil du aufgestanden bist und geduscht hast, heißt das noch lange nicht, dass du heute noch mehr schaffen musst!

Definiere klare, realistische Ziele und halte dich daran. Wenn du dir vornimmst, heute zu duschen oder eine kleine Runde zu spazieren, dann mach auch nur das und versuche nicht auch noch einkaufen zu gehen oder die Welt zu retten, nur weil die erste Sache doch ganz gut geklappt hat. Dein Unterbewusstsein wird es dir ganz schön übel nehmen, wenn du versuchst, es zu verarschen!

7. Sammle Kraft und geh durch die Angst

Wenn dich der letzte Tipp nicht so recht zufriedenstellt, kann ich es durchaus verstehen. Mir gefällt der Gedanke auch nicht so überhaupt nichts zu tun. Auch weil ich weiß, dass sich meine Symptomatik im Laufe des Tages oft legt. Warum soll ich dann nichts tun? Die Antwort ist ganz leicht: Weil du es dir versprochen hast und Grenzen, die du selbst gesetzt hast, respektieren musst.

Du kannst sie aber auch anders formulieren. Nicht: “Heute geht’s mir schlecht, heute mache ich gar nichts!”, sondern: “Jetzt gerade geht’s mir schlecht. Ich gebe mir die Zeit, um Kraft zu sammeln. Um 12 Uhr stehe ich auf und gehe duschen!”

Und auch hier gilt: Halte deine Versprechen! Egal wie es dir geht, geh duschen! Hintergeh dich nicht selbst, egal in welche Richtung!

Kann sein, dass du dich die ersten Male zwingen musst, aber nach einer gewissen Zeit erzeugst du in deinem Gehirn ein neues Muster, eine neue Gewohnheit. Es wird dir irgendwann komisch vorkommen, es nicht zu tun. Im Schnitt dauert das 21 Tage. Das ist aber natürlich bei jedem individuell und hängt auch davon ab, wie konsequent und motiviert das Ziel verfolgt wird.

Wichtig ist auch, dass du Ziele definierst, die du auch dauerhaft erreichen kannst. Dich zu etwas Großem zu überwinden, das deine Energie übersteigt, klappt ein oder zwei Mal, aber dauerhaft wirst du daran nicht wachsen, sondern kaputt gehen.

Beispiel: Mit meiner Agoraphobie kann ich unmöglich jeden Morgen einkaufen gehen. Aber ich kann jeden Morgen 5 Minuten um den Block laufen und habe frische Luft, Bewegung und war aus dem Haus. An einigen Tagen nehme ich mir dann den Supermarkt als Ziel.

8. Gib täglich dein Bestes

Denk daran: Eine psychische Erkrankung ist genauso ernst wie eine körperliche und ihr zugrunde liegen neuronale Veränderungen im Gehirn. Du bist weder faul noch trantütig. Du bist krank und würdest dich mit einer Grippe schließlich auch schonen.

Dein Bestes zu geben und vor allem DAS BESTE FÜR DICH muss nicht das Maximum sein, das du aus diesem Morgen rausholen kannst. Denk daran, dass du nachmittags, abends und am nächsten Tag auch noch Energie und Motivation brauchst. Verpulvere nicht mehr als du hast, schon jetzt.

Dein Bestes ist immer das, was dir guttut und deinem Befinden angemessen ist. Erlaube dir weniger zu tun! Nicht so viel zu schaffen wie andere oder als du selbst gestern geschafft hast. Erlaube dir, zu sein! Genau so wie du jetzt bist!

9. Finde deine Ressourcen integriere sie in den ganzen Tag

Eine Morgenroutine ist was Tolles, aber der Tag hat 24 Stunden! Es ist sowohl für den Start in den Tag als auch für dessen Verlauf essenziell, dass du immer wieder die Akkus auflädst. Du kannst dir nichts gutes tun, wenn dir dafür die Energie fehlt!

Du kannst deine Ressourcen zunächst mit den Dingen aus Punkt 3. kombinieren und dann mal sehen, wie du deine gesunde Routine auf den ganzen Tag ausweiten kannst. Woraus schöpfst du Kraft? Wie kannst du deine Akkus aufladen? Hier geht es nicht um Wohlbefinden oder Glücklichsein, sondern um die purste Form der Selbstfürsorge: deine essenziellen Bedürfnisse, die leider viele von uns als automatisch oder selbstverständlich empfinden. Dabei sichern sie sozusagen unser Überleben oder schützen uns vor Krankheiten.

Ressourcen oder Energiequellen können sein:

  • Schlaf in der Nacht
  • Ruhephasen am Tag
  • Ernährung
  • Körperpflege
  • allgemeine Gesundheit
  • soziale Kontakte

10. Tipps für deine Morgenroutine mit Depression oder Angststörung

  1. Bevor du aufstehst, zähle/schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Und doch, da gibt es etwas! Dass du ein Geschenk an diese Welt bist und heute Morgen aufgewacht bist, sind schon 2 Dinge! ❤
  2. Öffne morgens ein Fenster. Sauerstoff und Tageslicht aktivieren dein System.
  3. Putze dir gleich als erstes die Zähne, wasche dein Gesicht oder geh direkt duschen! Du kannst auch etwas anderes tun, aber spätestens die 3. Sache, die du am Morgen tust, muss etwas für deine Selbstfürsorge sein!
  4. Mach dir ein leckeres Frühstück! Du kämpfst jeden Tag und brauchst eine Stärkung!
  5. Iss/Trink achtsam. Das heißt konkret, mache dabei nichts anderes (Smartphone, Fernseher, Grübeln…) und konzentriere dich voll und ganz auf den Geschmack, Geruch, die Energie, die es deinem Körper gibt usw.
  6. Mach Yoga, Sport oder zumindest ein Paar Dehn-/Mobilisationsübungen, um Spannungen zu lösen.
  7. Meditiere oder mach eine Achtsamkeits-/Entspannungsübung.
  8. Höre deine Lieblingssongs.
  9. Kuschel mit deinem Haustier oder gib dir selbst eine innige Umarmung. Spüre all die Liebe und Wärme, die dabei durch deinen Körper strömt!
  10. Schreib verdammt nochmal deine eigene Liste! 😂 Du weist genau, was du brauchst! Erlaube es dir! Du hast es verdient!

Hab einen schönen Start in den Tag!

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!



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