Morgenroutine: 10 Tipps zum Aufstehen und für einen Guten Morgen

Morgenroutine: 10 Tipps für einen guten Morgen

[W] Auf eine gute Nacht folgt ein guter Morgen. Im Optimalfall. Wenn du deinen Start in den Tag nicht dem Zufall überlassen möchtest, habe ich hier einige Tipps für deine Morgenroutine, die dir beim Aufstehen helfen und die Basis für einen guten Tag schaffen. Wie du aus vergangenen Beiträgen weißt, ist erholsamer Schlaf enorm wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit. Die Basis dafür schaffst du wiederum tagsüber. Es ist sozusagen ein Kreislauf, in den du aber an jeder Stelle eingreifen kannst.

Auch wenn die Nacht mal nicht so gut war, kannst du mit ein paar Tipps und Tricks trotzdem energiegeladen in den Tag starten. Bevor wir zu den Tipps kommen, möchte ich dir zunächst erklären, wie du Stress positiv für dich nutzen kannst, warum der Morgen für die Psyche manchmal so eine große Herausforderung ist und wie dir eine Morgenroutine dabei helfen kann. Die Hintergründe zu verstehen, wird dir beim Anwenden der Tipps helfen.

Was ist eine Morgenroutine und was sind ihre Vorteile?

Eine Morgenroutine ist ein fester morgendlicher Ablauf. Durch tägliche feste Rituale, die mit der Zeit fast automatisch ablaufen, hast du den Kopf frei und kannst dich morgens voll und ganz auf dich und dein Wohlbefinden konzentrieren. So kannst du fit und entspannt in den Tag starten, denn morgendliches Chaos gehört der Vergangenheit an und du hast zudem Dinge, die dir guttun, bereits fest eingeplant. Da du mit der Zeit auch immer sicherer und routinierter in den morgendlichen Abläufen wirst, springen auf Dauer auch mal ein paar extra Minuten raus, z. B. für einen zusätzlichen Kaffee oder eine kurze Meditation.

Der letzte Vorteil ist im Endeffekt der gleiche wie bei einer Abendroutine. So wie dein Gehirn mit der Zeit lernt, dass nach einer gewissen abendlichen Abfolge der Schlaf folgt, kannst du es auch darauf konditionieren, durch bestimmte Tätigkeiten am Morgen Energiereserven zu mobilisieren und so fit in den Tag starten.

Fit am Morgen durch Aktivierung von Botenstoffen

Botenstoffe sind wie beim Schlaf und anderen körperlichen Funktionen auch hier der Schlüssel. Gute Nachricht für alle Morgenmuffel: Du kannst die Bildung und Ausschüttung dieser beeinflussen! Dabei kannst du das auf zwei Arten erreichen:

  1. Steigern deines Wohlbefindens (Glückshormone)
  2. Erzwingen durch bestimmte Trigger (Stresshormone)

Mehr dazu später in den Tipps für deine Morgenroutine.

Positiver Stress vs. negativer Stress

Letzteres klingt etwas hart und Stress am Morgen möchte doch wirklich niemand. Stress per Definition ist aber gar nichts Negatives. Im täglichen Sprachgebrauch wird das Wort Stress häufig in Zusammenhang mit Überlastung und Erschöpfung benutzt. Das trifft auf negativen Stress sowie Langzeitstress zu. Langfristig werden dabei sogar Nervenzellen zerstört, wodurch die Stressbewältigung zunehmend schwerer fällt.

Positiver Stress und Kurzzeitstress steigern hingegen deine Leistung, stärken dein Immunsystem und motivieren dich.

Beispiele für positiven Stress
  • Völlig aus der Puste ziehst du die letzten Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer noch voll durch oder schaltest sogar ‘ne Stufe höher.
  • Wenn du mit einem dicken Bonus vor Augen dein Projekt schneller fertigstellst und dafür auf der Zielgerade noch mal richtig Gas gibst.
  • Wenn du ehrgeizig persönliche (private) Ziele verfolgst.

Klingt doch alles super und motivierend, oder? Für dein Nervensystem ist das alles aber Stress! Positiver Stress! Nutze ihn also für dich! Beachte jedoch, dass der Grat zwischen kurzzeitigem, positiven Stress und negativem Langzeitstress sehr schmal sein kann. Wenn du merkst, dass du schneller ermüdest und dich immer mehr pushen musst, ist es dringend Zeit für mehr Ruhe!

Die Psyche am Morgen

Egal wie gut du geschlafen hast, eventuelle Probleme, Ängste und Sorgen verschwinden nicht über Nacht und stehen täglich mit dir auf. Es ist ganz normal, wenn du nach einer schlechten Nacht oder an Tagen, von denen du weißt, dass sie schwierig werden, demotiviert bist und am liebsten im Bett bleiben möchtest.

Versuch das Gefühl liebevoll, aber urteilsfrei anzunehmen und plane Dinge in deine Morgenroutine ein, die dir Kraft und Mut geben, auch schwierige Tage anzupacken. Strukturen und feste Abläufe können dir außerdem dabei helfen, organisierter und entspannter in den Tag zu starten.

Für Menschen mit psychischer Erkrankung kann der Morgen besonders herausfordernd sein und sie empfinden dabei mehr als nur Schlappheit und Demotivation. Lies hier mehr über den Start in den Tag mit Angststörung, Depression & Co.

Morgenroutine als Teil der Tagesstruktur

Eine Morgenroutine hat aber auch zum Vorteil, dass du eine gewisse Tagesstruktur aufbaust. Das motiviert dich nicht nur für den normalen Alltag, sondern ist besonders wichtig für alle, die gerade nicht arbeiten (können) oder einen unregelmäßigen Rhythmus haben, z. B. durch Teilzeit- oder Schichtarbeit.

Eine gewisse Ziellosigkeit und Mangel an Aktivität (z. B. “Wozu soll ich überhaupt aufstehen?”) ist nicht nur demotivierend und ungesund, sondern kann langfristig auch ernsthafte Folgen haben. Etwa wenn du dich selbst immer mehr vernachlässigst, schlecht ernährst, zu wenig bewegst und nach einer längeren Zeit sogar völlig nutzlos fühlst oder in eine Depression rutschst.

So baust du deine Morgenroutine auf

Kleinvieh macht auch Mist

Versuche, deine Morgenroutine mit wenigen Dingen zu beginnen, die dir leicht fallen und baue sie nach und nach aus. Die folgenden Tipps sollen dir als Inspiration dienen.

Wie immer gebe ich den Bonus-Tipp: Du bist einzigheartig! Probiere möglichst viel aus und nimm dir genau das mit, was dir persönlich guttut!

Hinweis für Menschen mit psychischen Erkrankungen

Bitte probiere so viel wie möglich aus, aber fühl dich nicht unter Druck gesetzt, diese Liste komplett abarbeiten zu müssen. Es ist auch völlig ok, wenn du manche Punkte gar nicht schaffst. Es ganz normal, dass dir Dinge, die für andere Menschen selbstverständlich sind, sehr schwer fallen, negative Gefühle auslösen oder dich extrem unter Druck setzen.

Versuch auch du, mit 1-2 Dingen anzufangen, die du morgens gern tust und nimm später Weitere dazu, wenn es gut läuft.

Bonus-Tipp für dich: Konzentriere dich immer auf dein Wohlbefinden und nicht darauf, dich morgens auf ein gewisses Leistungslevel zu bringen. Wenn du morgens nach dem Zähneputzen oder Duschen wieder ins Bett gehst, ist das völlig in Ordnung!

Hier gibt es weitere Infos für den Start in den Tag mit psychischen Erkrankungen.

Hier teile ich mit dir Tipps für eine Morgenroutine mit Angststörung, Depression oder anderen mentalen Erkrankung.

10 Tipps für deine Morgenroutine



1. Der (für mich) wichtigste Punkt der Morgenroutine

In gefühlt jedem Ratgeber für einen guten Morgenstart steht an dieser Stelle: “Steh auf! Sofort! Beim ersten Weckerklingeln! Am besten noch bevor der Wecker klingelt! Oder die Sonne aufgeht und der Hahn gekräht hat!” So klingt das für mich zumindest immer.

Wozu die Hektik? Du willst doch zufrieden und entspannt in den Tag starten. Genieße den Moment des Aufwachens!

Bereite dich auf das Aufstehen vor und nimm dir ein paar Minuten für dich allein, bevor der Tag losgeht. Öffne langsam die Augen, nimm deine Umgebung wahr und streck dich genüsslich. Sage ein paar Affirmationen auf oder mach einen kurzen Bodyscan: Wie gehts dir heute? Wo bist du verspannt? Willst du dich dort vielleicht noch kurz strecken und dehnen? Wenn du soweit bist, steh auf.

Du darfst auch snoozen. Stell dir dafür aber den Wecker entsprechend früher und leg vorher fest wie oft!

2. Lass Tageslicht und frische Luft rein

Zieh gleich nach dem Aufstehen den Rollo hoch oder die Gardinen auf und öffne die Fenster komplett. Schüttle den müden Mief aus dem Bettzeug und nimm ein paar tiefe Atemzüge von der frischen Luft. Der Sauerstoff aktiviert die Gehirn- und Muskelaktivität und helles Tageslicht unterbindet die Melaninproduktion. Das ist dein Wake-Up-Kick!

Wenn du Frischluft-Fan bist und dir nicht zu kalt ist, kannst du dir einen Moment nehmen und die frische Luft genießen. Ansonsten ab ins Bad mit dir, so kannst du nebenbei ausreichend lange lüften und frierst nicht!

3. Badezimmerzeit

Duschen oder nicht duschen – das ist hier die Frage! Es gibt einfach Menschen, die lieber morgens duschen und solche, denen ist eine entspannte Dusche am Abend lieber. Beides ist ok!

Eine morgendliche Dusche kann dir aber besonders in Kombi mit einem Sportduschgel oder einem mit Zitrusdüften das “Frisch-in-den-Tag”-Gefühl geben. Wenn du also sonst immer abends duschst, lohnt sich zumindest mal der Versuch. Gleiches gilt übrigens auch für die anschließende Körperpflege (Bodylotion, Deo, Duft etc.)

Plane deine Dusche sinnvoll ein. Wenn du dich zu Punkt 7. motivieren kannst, macht es Sinn, erst danach zu duschen. In jedem Fall solltest du morgens aber gleich dein Gesicht waschen, dir die Zähne putzen und dich kurz frisch machen.

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4. Sorge für gute Laune

Während du im Badezimmer bist, kannst du die Zeit parallel dafür nutzen, ein bisschen Serotonin freizusetzen.

  • Wie wär’s mit deiner Lieblingsmusik? (Ich habe dafür extra eine kleine Bluetooth Box im Bad)
  • Wann hast du deine Haarbürste zuletzt als Mikrofon missbraucht?
  • Und hast du es schon mal mit Gesichtsyoga probiert?

Gesichts…was? Gesichtsyoga oder auch Face Yoga ist ein Gesichtsmuskeltraining. Dabei ist Face Yoga in vielerlei Hinsicht super. Gesichtsyoga kann dir helfen, deine Mimik/Ausdruck zu verbessern, dein Gesicht zu straffen und wenn du es morgens vor dem Spiegel machst, trägt es in jedem Fall zu multiplen Lach-Orgasmen bei! Gern geschehen!

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5. Pflege dich

Apropos Gesichtsyoga. Kennst du schon die Skin Yoga Gesichtspflegeserie von ARTDECO*? Darunter tummeln sich viele Booster-Produkte für mehr Glow, die dir morgens helfen, Frische in dein Gesicht zu bringen. Das pusht nicht nur deinen Look, sondern auch dein Selbstbewusstsein und sorgt damit wie das echte Gesichtsyoga für gute Laune.

Viele ARTDECO Skin Yoga Produkte* haben einen Soforteffekt und sparen dir wertvolle Zeit, indem sie die Haut oder Augenpartie im Nu perfektionieren und sogar Make-Up und Concealer überflüssig machen können. Das ist gleich in zweierlei Hinsicht toll:

  1. Deine Haut verzichtet aktuell unter der FFP2-Maske sowieso gern auf Make-Up.
  2. Mit der gewonnenen Zeit kannst du dich noch mal Punkt 4. widmen!
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6. Trink ein warmes Getränk

Das ist wichtig, um auch deinen Stoffwechsel und die Organe in Gang zu bringen. Im besten Fall trinkst du warmes Wasser mit Zitrone oder einen ungesüßten Kräutertee. Ja, vielen von uns ist ein Kaffee lieber (inklusive mir), aber probiere es einfach mal aus und entscheide dann, wie du es handhaben willst. Den Kaffee kannst du ja hinterher immer noch trinken oder einfach aufs Frühstück verschieben.

7. Pump it up!

Klar, viele von uns haben morgens keine Zeit oder Lust auf ein intensives Workout, aber Bewegung bringt deinen Kreislauf am effektivsten in Schwung. Und das ist mit am wichtigsten, um fit in den Tag zu starten und Energiereserven freizusetzen.

Wenn du ein Fitnessgerät zuhause hast, drauf mit dir! Sonst tun es auch in Oldschool-Manier ein paar Aerobic Übungen, die guten alten Hampelmänner oder ein paar Runden Joggen um den Block. 10-20 Minuten reichen aus. Wichtig ist nur, dass du richtig Gas gibst, hier kommt nämlich der positive Stress ins Spiel.

Du schüttest nach einer intensiven Cardio-Einheit sowohl Belohnungs- als auch Stresshormone aus. Dadurch entlädst du Anspannung, pushst deinen Körper auf ein gutes Energielevel und ganz nebenbei bist du stolz auf dich, wenn du das Programm morgens durchziehst, was wiederum für gute Laune sorgt.

Sich langfristig ein Cardiogerät für zuhause zu kaufen* oder einen eignen Fitnessbereich einzurichten, ist grundsätzlich eine gute Idee. So kannst du jeden Tag mit geringem Zeitaufwand trainieren und bist unabhängig von Fitnessstudio Schließungen und Lockdown Beschränkungen.

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Wenn dir eher nach Entspannung anstatt eines Boosts ist, kannst du auch gern lieber Yoga machen. Baue aber ein paar kraftvolle Asanas ein, um deinen Körper energetisch zu aktivieren. Was du für eine Yoga Ecke zuhause brauchst, liest du hier!

8. Lass das Frühstück nicht ausfallen

Iss etwas! Auch wenn es nur eine Kleinigkeit wie Frühstückskekse, Müsli oder ein Toast ist. Das ist wichtig, denn zum einen braucht dein Körper Energie und zum anderen schüttet dein Körper bei Hunger und Unterzuckerung Stresshormone aus. Das ist negativer Stress und zieht dich runter. Darüber hinaus triggert dieser Zustand dein Angstzentrum, was Panikattacken begünstigen kann. Mach dir notfalls etwas zum Mitnehmen oder hol unterwegs was beim Bäcker, aber iss etwas!

Achtsames Frühstücken ist klasse, wenn dir das guttut, dann iss ganz in Ruhe. Du kannst dir beim Essen und Kaffeetrinken aber auch schon mal Gedanken für deinen Tag machen, indem du parallel Tipp Nr. 9 ausprobierst.

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9. Organisiere morgens deinen Tag

Wie du das machst, überlasse ich dir. Mach dir aber auf jeden Fall Gedanken, wie dein Tag aussehen wird und stelle dich mental darauf ein. Nimm dir dafür gern ein schönes Notiz- oder Achtsamkeitstagebuch oder To-Do-Kärtchen. Das sorgt für einen entspannten Start in den Tag und beugt Stress vor, z. B. weil du was Wichtiges vergessen oder zeitlich nicht eingeplant hast. Hier ein paar Ideen:

  • Bullet Journaling & Achtsamkeitstagesbuch
    • Wie fühlst du dich heute?
    • Welche Ziele hast du heute?
    • Wie willst du dich am Ende des Tages belohnen?
  • Die klassische To-Do-Liste
    • Was steht heute an?
    • Welche Termine hast du?
    • Was musst du fürs Abendessen noch einkaufen?
  • Plane jeden Tag je eine Sache ein für
    • Pflicht (Arbeit, Termin, Erledigungen etc.)
    • Kontakt (Freund/in treffen, Eltern anrufen etc.)
    • Bewegung (Sport, Spazieren etc.)
    • Wohlbefinden (Selbstfürsorge, Hobby etc.)

Die letzte Methode eignet sich besonders für dich, wenn du gerade nicht arbeitest und keinen festen Tagesablauf hast. Aber bitte nicht schummeln und für jeden Punkt immer eine separate Sache einplanen! Ein Spaziergang mit einem/r Freund/in deckt nicht gleichzeitig Bewegung, Kontakt und Wohlbefinden ab! 😋

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10. Nimm dir Zeit für deine Morgenroutine

Egal wie viel oder wenig du in deine Morgenroutine packst: Sorge dafür, dass du alles in Ruhe machen kannst und plane für jeden Punkt genug Zeit ein. Die beste Morgenroutine bringt nichts, wenn du dein Programm unter Zeitdruck abarbeitest und hinterher total gestresst in den Tag stolperst.

Hier geht es um dein Wohlbefinden und deine Selbstfürsorge am Morgen und du sollst die Dinge in deiner Morgenroutine genießen. Das kann dir helfen:

  • Steh früher auf! Verzichte jedoch nicht auf deinen wertvollen Schlaf. 30-60 Minuten früher aufstehen und dafür ggf. am Abend früher ins Bett gehen ist ok.
  • Probiere anfangs jeden Tag 1 Sache von der Liste und behalte dabei die Uhr im Auge. Erstelle dann eine Routine abhängig von deiner Zeit.
  • Verkürze die Einheiten. Morgensport ist nicht drin? Nimm dir 5 Minuten, um dich zu dehnen, den Kreislauf zu aktivieren und den Körper durchzubewegen (Hampelmänner, Gelenke kreisen, Wirbelsäule mobilisieren)
  • Finde deinen Gamechanger. Wenn dich eine lange Dusche oder ausgiebige Yogasession bestens auf den Tag vorbereitet, dann bleib bei dieser einen Sache und nutze dafür die ganze Zeit am Morgen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Tipps für deine Morgenroutine und wünsche dir einen schönen Tag!

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!

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