Besser Einschlafen: Tipps & Abendroutinen

[W] Guter Schlaf ist wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit. Dabei ist leicht Einschlafen aber oft gar nicht so leicht. Oft höre ich Aussagen wie „Wenn du richtig müde bist, schläfst du von alleine ein.“ oder „Der Körper holt sich schon selbst die Ruhe, die er braucht.“. Fakt ist: Wenn du Schlafprobleme hast, passiert gar nichts von alleine und – wie ich aus eigener Erfahrung weiß – wenn der Körper Ruhe einfordert, tut er das erstens auf leidvolle Weise und zweitens erst, wenn du bereits etliche Warnsignale überhört hast.

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, sowohl bei ersten Anzeichen von gestörtem Schlaf als auch präventiv, um gar nicht erst Schlafstörungen zu entwickeln. Lies mehr darüber, wie sich Schlaf auf deine körperliche und mentale Gesundheit auswirkt.

Folgende Tipps sind der Übersicht halber kategorisiert, doch du kannst alle sowohl bei Bedarf nutzen als auch fest in deine Abendroutine aufnehmen. Das Wichtigste dabei: Mach dir keinen Druck und probiere alles nach und nach aus, um zu sehen, was bei dir funktioniert. Fang am besten einfach mit den Tipps an, die dir am leichtesten fallen.

Inhaltsverzeichnis Anzeigen

1. Basis für guten Schlaf schaffen

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Basis für guten Schlaf schaffen

Sorge schon tagsüber für eine gute Nacht und leichtes Einschlafen. Dafür kannst du eine Menge tun, denn dein Tagesablauf und die Dinge, die deinen Körper und Geist beschäftigen, haben auch Einfluss auf deinen Schlaf.

1.1 Tagsüber ausreichend auspowern

Viele von uns haben einen klassischen Tagesablauf und gehen zur Arbeit oder kümmern sich tagsüber um die Kids, was manchmal wie 3 Arbeitstage & Workout in einem sein kann. Wenn das bei dir der Fall ist, bist du in der Regel ausreichend gefordert. Es gibt aber auch Jobs, die ziemlich monoton sind und bei denen du dich eher wenig bewegst. Achte darauf, aktive Pausen zu machen (z. B. 5 Minuten an der frischen Luft spazieren) und für einen mentalen und körperlichen Ausgleich nach der Arbeit zu sorgen.

1.1.1 Fehlender Tagesrhythmus & Schlaf

Einige von uns haben aufgrund von Corona & Lockdown oder einer Erkrankung gerade keinen festen Tagesablauf und versumpfen tagsüber auf der Couch oder im Bett. Manchmal ist das nötig und tut sogar richtig gut. Dauerhaft schadet es aber deiner Schlafqualität.

Nicht nur, dass du beim Vor-dich-hin-vegetieren nicht sonderlich viele Wohlfühlhormone ausschüttest, du bist auch körperlich nicht aktiv und entlädst keine Energie. Das ist aber wichtig, um ein ausreichendes Schlafbedürfnis aufzubauen und abends gut einzuschlafen. Darüber hinaus solltest du in dieser besonderen Situation auch deine sozialen Kontakte aktiv pflegen.

1.1.2 Tagesstruktur aufbauen

Auch wenn du (aktuell) keine festen Aufgaben oder einen Tagesrhythmus hast, versuche mit folgenden Tipps eine Tagesstruktur aufzubauen:

  • steh immer zur gleichen Uhrzeit auf
  • entwickle eine Morgenroutine
    • mach dein Bett
    • putze deine Zähne
    • mache Yoga
    • koch Kaffee
    • hol was vom Bäcker
  • verteile deinen Großeinkauf für die Woche auf mehrere Tage
  • mach Sport oder Yoga
  • geh regelmäßig spazieren (am besten täglich)
  • pflege soziale Kontakte (online & offline)

Was für dich machbar ist und dir guttut, musst du wie immer selbst entscheiden. Wichtig ist, dass du wenigsten ein paar Strukturen aufbaust (z. B. Morgenroutine) und so oft es geht rausgehst und dich bewegst. Wenn du an einer Depression, Panikstörung, Agoraphobie o. Ä. leidest, ist das außerdem besonders in Zeiten des Lockdowns wichtig, damit sich kein Vermeidungsverhalten einschleicht oder festigt.

1.2 Powernaps und Mittagsschlaf streichen

Ein Powernap ist ein eher kurzes Schläfchen von 15-30 Minuten. Es kann dir helfen, dich in kurzer Zeit zu regenerieren und deine Aufmerksamkeit erhöhen. Dafür kannst du auch einfach am Bürotisch deinen Kopf auf den Unterarmen ablegen und kurz nappen.

Wenn du tagsüber dann doch mal erschöpfter bist, beispielsweise weil du morgens sehr früh aufstehst, kann auch ein Mittagsschlaf von maximal 1 Stunde gut sein. Halte diese kurzen Zeiten unbedingt ein und mach deine Schläfchen spätesten am frühen Vormittag. Sonst kann es passieren, dass du träge wirst oder bis zum Abend kein ausreichendes Schlafbedürfnis mehr aufbaust.

Versuche auch mal deine Powernaps und Mittagsschläfchen zu streichen. Möglicherweise brauchst du sie gar nicht und wirst abends dadurch besser (ein)schlafen.

1.3 Kein Kaffee und Alkohol ab dem späten Nachmittag

Kaffee und Alkohol, aber auch Energydrinks oder stark zuckerhaltige Getränke wirken auf Kreislauf und Nervensystem und sollten ab dem Nachmittag vermieden werden.

Besonders bei Alkohol hat man oft das Gefühl, dass das Einschlafen nach einem oder zwei Gläschen leichter fällt. Das ist tatsächlich so, allerdings werden durch Alkoholgenuss die Schlafphasen flacher und der gesamte Schlaf unruhiger. Zudem arbeiten die Organe ähnlich wie bei der Verdauung auf Hochtouren, um den Alkohol abzubauen.

Wenn du regelmäßig an Schlafstörungen leidest, Albträume oder psychische Probleme hast, solltest du ohnehin überlegen gänzlich auf Alkohol zu verzichten. Was tatsächlich beruhigt, den Schlaf aber nicht stört: Ein alkoholfreies Bier mit einem hohen Hopfenanteil am Abend trinken.

1.4 Rechtzeitig Sport & Fitnessprogramm abschließen

Fitness und andere Sportarten sind super für deine Gesundheit und Wohlbefinden in jeglicher Hinsicht. Allerdings regen sie deinen Kreislauf, Muskeltonus und Nervensystem an, was dem Hirn Aktivität und Leistungsfähigkeit signalisiert. Ich denke, es bedarf keiner weiteren Erklärung, warum das nicht schlaffördernd ist.

Besser: Sport am Morgen. Das aktiviert und macht dich fit für den Tag. Solltest du dafür keine Zeit haben, ist der Nachmittag oder frühe Abend die Deadline für Sport & Fitness, damit dein Organismus noch ausreichend Zeit hat bis zum Schlafen gehen runter zu fahren.

» So richtest du dir einen Fitessraum zuhause ein

1.5 Yoga & Meditation für tiefere Entspannung

Meditation am Abend ist eine tolle Möglichkeit, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und zur Ruhe zu kommen, um besser zu schlafen. Auch mäßige Bewegung in Form von Yoga und Dehnübungen bereiten deinen Körper perfekt auf den Schlaf vor.

Meditation und Yoga am Abend kannst du entweder in deine feste Abendroutine aufnehmen oder dein Fitness-Workout durch Yoga ersetzen, wenn du es mal nicht schaffst rechtzeitig Sport zu machen (siehe voriger Punkt).

» So richtest du dir einen Yogaplatz zuhause ein

1.6 Nicht zu spät oder zu schwer zu Abend essen

Dein Körper muss für guten Schlaf runterfahren und sich über die Nacht regenerieren, damit du am nächsten Tag wieder fit und leistungsfähig bist. Logischerweise ist das nicht möglich, wenn er nachts arbeiten muss, weil er mit der Verdauung beschäftigt ist. Iss deine letzte leichte Mahlzeit spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

2. Tag positiv abschließen & zufrieden einschlafen

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Tag positiv abschließen Journaling

Es gibt diese Tage, da schaffst du viel, hast gute Laune und auch wenn es stressig war, fällst du abends stolz und zufrieden ins Bett und schlummerst positiv erschöpft ein. Und dann gibt es diese Tage, an denen absolut nichts klappt und du einfach froh bist, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, damit dieser Sch%(§tag endlich vorbei ist. Ärgerlich ist nur, wenn du dann nicht einschlafen kannst.

Kein Wunder, denn gerade dann verfängst du dich in Negativspiralen und Gedankenkreisen, das blockiert den Schlaf. Mit positiven Gedanken ins Bett zu gehen kann dir nicht nur zum besseren Einschlafen verhelfen, sondern sorgt auch für eine ruhige Nacht und kann Albträume und nächtliche Panikattacken verhindern. Dafür kannst du zum Beispiel:

  • Dankbarkeitstagebuch führen (z. B. 10 Dinge, die heute schön waren)
  • in deinem Journal den nächsten Tag planen (Stress vorbeugen)
  • Abends noch eine kleine Aufgabe erledigen (Erfolgserlebnis)
  • dein Lieblingsbuch lesen (Wohlbefinden)
  • etwas schönes malen (oder ein anderes kreatives Hobby)

3. Optimale Schlafumgebung

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Optimale Schlafumgebung

Vielleicht hast du dich bereits gefragt, warum hier die letzten Wochen so viel über Schlafzimmereinrichtung zu lesen war. Zum einen fällt ein schönes Zuhause in den Bereich Lifestyle, um den es auf einzigheartig.de auch geht und zum anderen ist es wichtig, dass du neben Tipps zum Einschlafen & Co. auch einige Kriterien für die Schlafumgebung beachtest, um die nötige Ruhe und Entspannung zu finden und gut einschlafen kannst. Außerdem stellst du so auch sicher, dass bestimmte körperliche Prozesse im Schlaf nicht gestört werden.

3.1 Ruhe & Ordnung im Schlafzimmer

Ruhe ist auch in optischer Hinsicht wichtig, um zu entspannen. Verbanne Chaos, Arbeit und andere Pflichten bzw. Störfaktoren aus dem Schlafzimmer.

3.2 Dunkelheit im Schlafzimmer

Melanin, das für unsere Müdigkeit und das Einschlafen verantwortlich ist, wird durch Licht blockiert. Wenn du Außenrollos hast: Runter damit! Ansonsten helfen auch Schlafmasken, Verdunklungsgardinen oder -rollos für den Innenbereich. Lasse einen kleinen Spalt offen. Etwas natürliches Licht hilft dir, morgens besser rauszukommen.

3.3 Schlafzimmergestaltung

Ein bequemes Bett und Matratze, Farben, die dich entspannen, eine Wohlfühlbeleuchtung etc. sind wichtige Faktoren, die du nicht vernachlässigen solltest. Nur wenn du dich im Schlafzimmer wohlfühlst, wirst du dort auch gut schlafen!

» Matratzenkauf-Checkliste: Die beste Matratze finden

»Schlafzimmer einrichten Pt. 1 – Farbe, Deko & Licht

»Schlafzimmer einrichten Pt. 2 – Möbel & Technik

3.4 Temperaturregulierung im Schlaf

Circa 18 Grad ist die optimale Schlaftemperatur. Abends solltest du also die Heizung runterdrehen und auch auf Heizdecken o. Ä. verzichten. Dein Körper reguliert die Temperatur im Schlaf nämlich selbst und diese Möglichkeit musst du ihm auch lassen, um Vorgänge im Schlaf nicht zu blockieren. Wenn dir beim Einschlafen kalt ist, nimm eine Wärmflasche mit ins Bett, die du später weglegen kannst.

Atmungsaktive Textilien und Bettwaren ohne synthetische Anteile (z. B. 100% Baumwolle) helfen außerdem bei der Temperaturregulierung im Schlaf.

3.5 Sauerstoffbedarf im Schlaf

Es gibt Menschen, die schwören darauf, unabhängig von der Jahreszeit bei offenem Fenster zu schlafen. Tatsächlich ist der Sauerstoffbedarf im Schlaf höher. So wie du den Körper aber nicht überhitzen solltest, ist es genauso wenig ratsam, nachts zu frieren. 5 Minuten Stoßlüften bei weit geöffneten Fenstern im Schlafzimmer vor dem Schlafen reicht völlig aus.

4. Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Schlaf-Wachrhythmus stabilisieren

Probiere über einen längeren Zeitraum hinweg – am besten immer eine Woche lang – zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, um die besten Zeiten für dich zu finden. Versuche auch die Schlafdauer zu variieren, also mal 8 Stunden, mal nur 6-7 Stunden zu schlafen.

Es kann einen riesen Unterschied machen, ob du um 6 Uhr oder um 6.30 Uhr aufstehst. Du solltest außerdem bedenken, dass du träge wirst, wenn du über deinen natürlichen Schlafbedarf hinaus schläfst und dann nur mühsam aus dem Bett und durch den Tag kommst.

Versuche, deine besten Zeiten regelmäßig einzuhalten. Du musst nicht immer Punkt 22 Uhr schlafen. Aber versuche deine Abendroutine in etwa zur selben Uhrzeit durchzuführen und es dir dann circa 30-60 Minuten vor der eigentlichen Schlafenszeit schon mal im Bett gemütlich zu machen.

5. Abendroutine vor dem Einschlafen entwickeln

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Abendroutine entwickeln

Abendroutine klingt wieder so anstrengend und nach Regeln, die es einzuhalten gilt. So ist es aber nicht. Bringe einfach ohne jeglichen Druck eine Regelmäßigkeit in deinen Abend. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so lernt dein Gehirn nach einiger Zeit, dass nach einer bestimmten Abfolge der Schlaf folgt.

Lass dir Zeit beim Entwickeln deiner Abendroutine und stabilisiere immer mehr die regelmäßigen Zeiten wie im vorigen Absatz beschrieben.

  1. Mach eine Liste mit Dingen, die dich entspannen und dir guttun.
  2. Fange zunächst an jeden Abend 2-3 Dinge von deiner Liste zu tun, die dir leicht fallen, z. B. Abschminken, Zähne putzen und Pyjama anziehen.
  3. Nach ein paar Tagen oder einer Woche nimmst du 1-2 weitere Dinge dazu, die Woche drauf wieder usw.

Entscheide selbst, wie umfangreich deine Abendroutine werden soll bzw. schau wie zeitaufwendig die einzelnen Punkte sind.

Wichtig ist, dass du immer die gleiche Reihenfolge einhältst und dich gleich danach ins Bett legst. Wenn du müde bist und Einschlafen kannst, dann tu das gleich ohne weitere Ablenkung. Wenn nicht, kannst du noch etwas von den unten stehenden Tipps zum Einschlafen machen.

5.1 Ideen für deine Abendroutine vor dem Einschlafen

  • Duschen oder Baden mit einem wohlriechenden Zusatz
  • Atem-/Achtsamkeitsübungen
  • Yoga
  • deinem Kind etwas vorlesen
  • Tee trinken
  • Film ansehen/Lesen (leichte Kost!)
  • Journaling/Dankbarkeitstagebuch
  • mit Partner oder Haustieren kuscheln

5.2 Meine Abendroutine vor dem Einschlafen

Ich schaue abends noch fern, dehne mich kurz durch, putze meine Zähne, ziehe den Pyjama an, lüfte das Schlafzimmer 5 Minuten lang, kuschel noch ein bisschen mit meinem Schatz, stelle den Sleeptimer vom Fernseher (Tipps unten beachten!) und meist dauert es keine 5 Minuten, bis ich einschlafe. Das hat auch ein bisschen Training erfordert, aber inzwischen weiß mein Gehirn: Wenn diese Dinge „erledigt“ sind, folgt als letzter Punkt der Schlaf.



6. Tipps zum Einschlafen

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Einschlaftipps

Du hast tagsüber alles richtig gemacht, hast leicht zu Abend gegessen, Yoga gemacht und deine Abendroutine abgeschlossen. Nun liegst du trotzdem im Bett und kannst nicht einschlafen. Stress dich nicht! Dein Repertoire ist noch lange nicht ausgeschöpft. Versuche das:

6.1 Die Uhr einfach mal Uhr sein lassen

Das wichtigste vorweg: Ja, es ist schon spät! Ja, du musst morgen früh raus! Ja, du solltest jetzt wirklich schlafen! Dennoch bringt es dir nichts, alle 10 Minuten auf die Uhr zu sehen. Das setzt dich unnötig unter Druck und beim Ausrechnen der verbleibenden Schlafenszeit oder Blick aufs Handy aktivierst du wieder dein Gehirn, was nicht gerade schlaffördernd ist. Lass die Uhr einfach mal Uhr sein und probiere lieber die weiteren Einschlaftipps:

6.2 Atemübungen zum Einschlafen

Der Atem hat eine nachweisliche Wirkung auf dein Nervensystem. Dabei wird besonders bei der langen Ausatmung die Entspannung angeregt. Außerdem wird bei tiefen Atemzügen dein Herz durch die Lungenflügel sanft massiert. Das senkt den Puls und beruhigt zusätzlich. Atemübungen sind in gewisser Weise auch Achtsamkeitsübungen und meist auch ein Teil dieser. Gute Atemtechniken zum Entspannen und Einschlafen sind z. B.

  • Achtsames Atmen
  • Yoga-Vollatmung
  • 4-7-8-Atmung
  • Wechselatmung
  • Energieausgleich über die Atmung

» Meine Top 5 Atemübungen zum Entspannen, Stressabbau und zum Einschlafen mit Anleitung

6.3 Achtsamkeitsübungen zum Einschlafen

Achtsamkeitsübungen sind aus vielen Gründen gut für deine Entspannung. Gerade als Einschlafhilfe sind sie besonders effektiv, da sie deine Aufmerksamkeit auf dein Inneres und weg von negativen Gedanken oder dem Druck einzuschlafen lenken. Dabei kannst du die Übungen selbst machen oder einem Podcast oder sonstigen Audio-Anleitung folgen.

Die Achtsamkeits- und Entspannungsübungen Bodyscan und Imagination haben sich für mich als besonders gut zum Einschlafen erwiesen.

» Ideen & Anleitung für deine Imagination zum Entspannen und leichter Einschlafen

» mehr zur Achtsamkeitsübung Bodyscan (Körperreise) zum Einschlafen

6.4 Journaling, um den Tag abzuschließen

Das Tagebuchschreiben hat sich weiter entwickelt. Mittlerweile gibt es viele Bullet Journals und Achtsamkeitstagebücher schon fertig zu kaufen. Oder du kaufst ein leeres Notizbuch und gestaltest dein Journal selbst.

Dabei kommt es auch nicht darauf an, ob du ein talentierter Künstler bist. Hier geht es viel mehr darum, dich bewusst und achtsam damit zu beschäftigen und dich kreativ auszudrücken. Viele Vorlagen, Sticker oder Ideen für die Gestaltung sind bereits im Journal enthalten oder du kannst diese separat kaufen.

Ideen für dein abendliches Journaling

  • Beschreibe deinen heutigen Tag in 3 Worten!
  • Wofür bist du heute dankbar?
  • Male deine Stimmung als Tier!
  • Was lief heute nicht so gut?
  • Was willst du morgen anders machen, damit es besser klappt?
  • Plane den Folgetag, um organisiert und stressfrei in den Tag zu starten!
  • Male Wolken und schreibe in jede je einen Gedanken, der dich gerade belastet. Dann lass die Wolken in deinen Gedanken einfach vorbei ziehen.

Bullet Journals und Achtsamkeitstagebücher bei Amazon

Dieses Journal finde ich wirklich klasse und nutze es täglich als Terminplaner. Neben der Wochenübersicht gibt es auf jeder Seite tolle Illustrationen zum Ausmalen zwischendurch, verschiedene Wunsch- und To-Do-Listen für Bücher, Filme, Reisen, Projekte etc. sowie einen Habit Tracker und die „Dafür bin ich dankbar“-Seite am Ende jeden Monats.

Den Habit Tracker finde ich besonders hilfreich. Darin halte ich Dinge wie meine Stimmung, Schlafqualität, Yoga-/Sporteinheiten, Selbstfürsorge und ob ich rausgegangen bin (wegen der Agoraphobie) jeden Tag fest. Am Ende des Monats versuche ich Zusammenhänge zu erkennen und daraus abzuleiten, wo ich mich mehr auf die Selbstfürsorge konzentrieren sollte, weil da die Stimmung kippt oder ob sich bestimmte Punkte auf den Schlaf auswirken.

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6.5 Ätherische Öle zum Einschlafen

Ätherische Öle sind ein tolles Skill für Tag und Nacht und wirken nachweislich innerhalb von Sekunden auf dein Nervensystem. Sie helfen abends sowohl beim Einschlafen als auch bei nächtlichen Angstattacken und Albträumen.

Zu den besten Entspannungsölen zum Einschlafen zählen

  • Lavendel (beruhigend & entspannend)
  • Pfefferminz (löst Verspannungen & befreit die Atemwege)
  • Ylang-Ylang (beruhigend, häufige Verwendung im Wellnessbereich)

Aber auch andere ätherische Öle können für dich individuell gut geeignet sein. Beispielsweise wirken Zitrusdüfte eher anregend, steigern aber auch Stimmung und Wohlbefinden, was auch für besseren Schlaf sorgen kann.

Probiere dich ein bisschen durch, welche Öle eine entspannende und schlaffördernde Wirkung auf dich haben.

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Du kannst Öle auf unzählige Arten nutzen. Denk daran, dass ätherische Öle reizen können und auf keinen Fall in die Augen gelangen sollten. Bei der Anwendung auf der Haut und zum Trinken sollte das Öl Bioqualität haben und du darfst nicht empfindlich oder allergisch darauf sein. Nicht jedes Öl ist zur inneren Anwendung geeignet. Bitte informiere dich, welches Öl z. B. getrunken werden darf. Besprich das im Zweifel vorher mit deinem Arzt.

So kannst du ätherische Öle zum Einschlafen nutzen

  • Kissenspray selbst mischen
  • Hilfsmittel für deine Atemübungen
  • unter die Nase geben
  • auf die Schläfen tupfen
  • mit warmen Wasser verrührt trinken
  • in einer Duftlampe oder Luftbefeuchter verdampfen
  • zwischen den Händen verreiben und einatmen

6.6 Schlaffördernder Tee

Ähnlich wie bei den ätherischen Ölen können Kräuter auch in Form von Tee zu deiner Entspannung und somit zum besseren Einschlafen beitragen. Dabei kannst du die abendliche Tasse Tee auch sehr gut in deine Abendroutine aufnehmen. Neben einzelnen Kräutern wie Lavendel, Kamille oder Hopfen haben bei den Tees aber besonders Kräutermischungen die beste beruhigende Wirkung.

Kräutermischungen für den Abend

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6.7 Einschlafen mit Musik

Musik beruhigt nachweislich den Geist und kann dich im Nu einschlafen lassen. Dabei muss es nicht zwingend Entspannungsmusik sein. Deine Lieblingssongs, die dir ein gutes Gefühl geben, zum Mitsummen einladen oder dich aus deinem Gedankenkarusell holen, sind auch perfekt.

Wenn deine Einschlafmusik eher ruhig und melodisch ist, ist das natürlich gut für die Entspannung. Dennoch sollte dir die Musik gefallen, denn Forscher haben herausgefunden, dass auch schnelle und rhythmische Stücke entspannen und Stress abbauen können – vorausgesetzt, du hörst sie gern.

6.8 Fernseher zum Einschlafen

Führenden Schlafforschern aus aller Welt fällt gerade die Tasse Schlaf- und Nerventee vor Schreck aus der Hand. Fernseher im Schlafzimmer. Das geht ja mal gar nicht!

Geht doch!

Wie bereits im Beitrag Schlafzimmer einrichten Pt. 2 – Möbel & Technik beschrieben, kann abendliches Fernsehen entspannen und beim Einschlafen helfen. Bei mir gehört Fernsehen sogar zu meiner täglichen Abendroutine. Was dabei zu beachten ist, erfährst du im Abschnitt Fernseher im Schlafzimmer – ja oder nein?.

6.9 Grübeln unterbinden und Skills nutzen

Oft sind es Ängste und negative Gedanken, die uns nicht schlafen lassen. Auch das sogenannte Katastrophisieren blockiert nicht nur das Einschlafen, sondern steigert deine Angst und geht schnell in deine Träume ein. Versuche, dein Gedankenkarussell zu stoppen. Dafür kannst du bewusst „STOP!“ sagen und deine Gedanken aktiv loslassen, Musik hören, eine Entspannungs-/Achtsamkeitsübung machen oder Skills nutzen.

Probiere aus, was am besten für dich funktioniert. Wichtig ist vor allem zu erkennen, wann du dich in eine Grübelschleife begibst. Oft beginnt es mit harmlosen Gedanken über den nächsten Tag und plötzlich steckst du mittendrin und trägst Konflikte in deinem Kopf aus, die entweder längst vorbei sind oder so nie stattfinden werden.

6.10 Einschlafen – Der zweite Versuch

Du hast alle Tipps durch und liegst immer noch wach? Das kann passieren und ist gar nicht schlimm. Entweder du bist noch nicht richtig müde oder du machst dir zu viel Druck mit dem Einschlafen.

Die durchschnittliche Einschlafphase bei gesunden Menschen ohne Schlafstörungen dauert etwa 15 Minuten. Wenn du nach 30-60 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, steh noch mal auf. Quäl dich nicht selbst und mache dir keine Vorwürfe.

Mach dir stattdessen noch einen Tee, gehe eine Runde um den Block oder noch mal kurz auf deine Yogamatte und mach ein paar Übungen. Lüfte auch das Schlafzimmer noch mal gut durch und lass in deiner Vorstellung alles hinausströmen, was deinen Schlaf stört.

Wenn du so weit bist, versuche noch einmal dich hinzulegen und einzuschlafen.

7. Der Arztbesuch & Medikamente

Besser Einschlafen: 20+ Tipps & Abendroutinen - Arzt & Medikamente zum Einschlafen

Ob eine echte Schlafstörung vorliegt oder nicht kann nur der Arzt diagnostizieren bzw. dich dafür an eine Fachabteilung wie das Schlaflabor überweisen. Ausgehend von Untersuchung und Diagnose wird er weitere Schritte mit dir besprechen oder dir ggf. ein Medikament verschreiben.

Letzteres geschieht leider oft zu schnell und manchmal auch einfach auf Wunsch des Patienten ohne eingängige Untersuchung. Das liegt daran, dass viele Ärzte überfordert sind, denn auch wenn unser Gesundheitssystem recht gut ist, ist für den einzelnen Patienten lange nicht mehr so viel Zeit wie früher. So wird schon mal schnell ein Medikament verschrieben, das das Problem lösen soll, statt sich ewig mit den Ursachen auseinanderzusetzen.

Sei dir bewusst, dass mal eben zum Doc gehen und dir Schlaftabletten verschreiben zu lassen deine letzte Option sein sollte. Diese hat nämlich nicht nur Vorteile und wenn du etwas nehmen möchtest, dann versuche es zunächst mit freiverkäuflichen pflanzlichen Präparaten mit Baldrian, Melisse oder Hopfen.

Kläre auch, ob Schlafstörungen oder Albträume nicht zufällig eine Nebenwirkung von einem Medikament sind, das du bereits nimmst. Sprich in diesem Fall mit deinem Arzt über eine Alternative.

Ob bei dir Hinweise auf eine Schlafstörung vorliegen, kannst du hier testen:

» zum Test bei Onmeda (Der Test ersetzt keine ärztliche Beratung!)


Lass mich in den Kommentaren wissen, ob du einige der Tipps zum Einschlafen ausprobiert hast und was dir am meisten zu einem guten Schlaf verholfen hat! Ich wünsche dir eine gute Nacht und schöne Träume!

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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Ich freu mich auf dich!

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