Sleepcare ist die neue Selfcare - Warum gesunder Schlaf wichtig ist

Gesunder Schlaf: Sleepcare ist die neue Selfcare!

[W] Hast du einen gesunden Schlaf? Durch medialen Einfluss und ständige Erreichbarkeit wird unser Alltag zunehmend hektischer und wir fühlen uns oft fast schon gehetzt. Nachts verarbeiten wir dann die vielen Eindrücke des Tages und bauen Stress ab. Daher ist Erholung sowohl körperlich als auch mental wichtiger denn je. Gesunder Schlaf ist also schon lange kein rein lebensnotwendiges Grundbedürfnis mehr, sondern eine wichtige Ressource, die vor allem für deine mentale Gesundheit einen hohen Stellenwert hat.

Sleepcare ist genau genommen die neue Selfcare!

In diesem Artikel erzähle ich dir, was genau im Schlaf passiert, wie du dir selbst zu einem besseren und gesunden Schlaf verhelfen kannst und räume mit ein paar Mythen auf. Der Schlaf vor Mitternacht ist nämlich nicht unbedingt der beste und zu müde solltest du auch nicht ins Bett gehen!

Was ist gesunder Schlaf?

Eine einheitliche Formel hierfür gibt es nicht. Einen guten und gesunden Schlaf zeichnet vor allem aus, dass du relativ schnell einschläfst, gut durchschlafen kannst und dich morgens erholt fühlst. Ein Minimum von ca. 5 Stunden solltest du aber in jedem Fall nicht unterschreiten. Das ist hauptsächlich in den Schlafzyklen begründet. Sehen wir uns diese mal genauer an.

Was genau passiert im Schlaf?

Circa 30 % unseres Lebens verbringen wir schlafend. Dabei ist ganz schön was los in unserem Gehirn. Während sich unser Herz-Kreislauf-System und die Organe im Schlaf erholen, arbeitet das Gehirn nachts auf Hochtouren. Es werden unter anderem Erfahrungen verarbeitet und Lernvorgänge wiederholt, sodass sich neues Wissen festigen kann und wir bereit für die Aufgaben des nächsten Tages sind.

Folgende Grafik zeigt, wie eine durchschnittliche Nacht aussieht.

Sleepcare ist die neue Selfcare - Warum gesunder Schlaf wichtig ist - Schlafphasen

Ungefähr alle 90 Minuten wechseln wir zwischen den Schlafzyklen hin und her und wachen sogar mehrmals pro Nacht fast oder ganz auf. Ein Durchschlafen per Definition findet so gesehen also selbst bei gutem Schlaf nicht statt.

Das passiert im Schlaf in der ersten Nachthälfte

Oder: Warum ein Mythos sagt, der Schlaf vor Mitternacht ist der beste Schlaf.

Vielleicht hast du bereits erkannt, warum das Schlafminimum von 5 Stunden nicht unterschritten werden soll. In den ersten 4-5 Stunden nach der Einschlafphase, die im Schnitt 15 Minuten dauert, findet nämlich der Tiefschlaf statt. Das sind die Schlafphasen, in denen die eigentliche Erholung stattfindet. Sie sind essenziell für die körperliche und psychische Gesundheit und sollten auf keinen Fall gestört werden.

Korrekt würde man also sagen: Der Schlaf vor „Mitte der Nacht“ – abhängig von deiner individuellen Schlafenszeit – ist der beste.

Das passiert im Schlaf in der zweiten Nachthälfte

In der zweiten Hälfte der Nacht findet nur noch leichter Schlaf statt, dafür nehmen die Traumschlafphasen an Dauer zu. Vor allem im letzten Drittel des Schlafes können vermehrt Albträume aus dem Traumgeschehen heraus entstehen. Da wir nachts unsere Eindrücke des Tages verarbeiten, sind diese oft durch belastende Konflikte oder psychische Erkrankungen begründet.

Wenn du an einer psychischen Erkrankung leidest, steigt hier auch hier Wahrscheinlichkeit für nächtliche Panikattacken oder Angstzustände. Gute Skills die du hier nutzen kannst, um dich zu beruhigen und wieder einzuschlafen, sind ätherische Öle oder Atemtechniken.

In den Leichtschlafphasen wachen wir auch leichter auf, beispielsweise durch Geräusche.

Das stört den gesunden Schlaf

Doch auch andere Reize stören den Schlaf, etwa solche, die physiologische Vorgänge im Schlaf blockieren. Beispielsweise ist es sehr wichtig, dass du dich sowohl entspannt und sicher hinlegen als auch frei bewegen, umdrehen oder ungehindert Schwitzen kannst.

Schwitzen? Ja! Und das ist wichtiger, als du denkst. Lies weiter!

Für eine gute Schlafhygiene musst du einige Dinge für gesunden Schlaf beachten. Ich nenne an dieser Stelle nur die wichtigsten, da zum Thema Schlafhygiene bald noch ein extra Beitrag kommen wird.

Körpertemperatur

Der Körper senkt in der Nacht die Körpertemperatur ab und hebt sie wieder an. Zum Abkühlen ist es nötig, dass Wärme über die Haut abgeführt wird und das passiert in Form von Schweiß.



Im Sommer wird unser Schlaf oft durch die Wärme unterbrochen und der Grund erscheint uns dann logisch. Wenn du auch in kühleren Nächten oft aufwachst, kann das beispielsweise an synthetischen Materialien von Bettwäsche, Pyjama, Matratze oder Bettwaren liegen, die das Abführen von Feuchtigkeit verhindern. Auch auf Heizdecken solltest du verzichten. Eine Wärmflasche, die du im Schlaf weglegen kannst, tut es auch, wenn du beim Einschlafen frierst.

Helles Licht

Vielleicht hast du schon mal den Begriff „Melatonin“ gehört. Das ist das Schlafhormon, welches vom Körper aus dem Nervenbotenstoff Serotonin erzeugt wird, um müde zu werden und einzuschlafen. Das passiert aber erst, wenn es dunkel ist. Bei (Tages-)Licht sendet die Netzhaut des Auges ein Signal ans Gehirn und die Melatoninbildung wird gehemmt. Falls du keine Rollos hast, kannst du auf Verdunklungsvorhänge oder Schlafmasken zurückgreifen.

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Zu müde ins Bett gehen

Ist völliger Quatsch? Ist es nicht! Viele Tipps für besseren Schlaf besagen, du sollst erst ins Bett gehen, wenn du richtig müde bist oder sogar bewusst auf Schlafentzug setzen, damit du bis zum Abend ein erhöhtes Schlafbedürfnis aufbaust. Sei sehr vorsichtig mit diesem Tipp und setze nicht dauerhaft auf Übermüdung! Den Punkt abzupassen, an dem das Schlafbedürfnis groß genug ist, du aber noch nicht zu müde bist, erfordert viel Fingerspitzengefühl.

Wenn du zu müde wirst, setzt dein Körper Stresshormone frei, die dich pushen, damit du eben nicht einschläfst. Das hat die Natur so vorgesehen, damit du belastbarer bist und auch in Stresssituationen nicht schlappmachst. Umgangssprachlich nennt man das „den toten Punkt überwinden“. Gerade bist du noch hundemüde und nach einer Weile dank Adrenalin und Cortisol wieder richtig fit.

Diese Info ist vor allem für Menschen mit psychischen Erkrankungen wie einer Angststörung oder Panikstörung sehr wichtig! Weiter unten im Artikel gehe ich auf die Auswirkungen von Schlaf auf mentale Gesundheit noch mal präziser ein.

Temperatur im Schlafzimmer

Neben der Möglichkeit im Schlaf zu schwitzen, solltest du deinem Körper aber auch sonst genug Freiraum geben, die Temperatur im Schlaf selbst zu regeln. Dazu gehört, dass das Schlafzimmer und das Bett weder zu warm noch zu kalt sind, circa 18 Grad sind optimal.

Auch der Mythos vom geöffneten Fenster für besseren Schlaf hält sich hartnäckig. Da unser Kälteempfinden individuell ist, kann es durchaus sein, dass einige bei geöffnetem Fenster gut schlafen. Tatsächlich geht es dabei aber um den höheren Sauerstoffbedarf im Schlaf. Dazu reicht es, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut zu lüften.

Auswirkungen von gestörtem Schlaf

Langzeitfolgen von Nacht- und Schichtarbeit

Gestörter Schlaf hat mittel- und langfristig fatale Auswirkungen auf deine körperliche und mentale Gesundheit. Gerade bei Nacht- und Schichtarbeitern treten durch den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus vermehrt (chronische) Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Probleme und neurovegetative Störungen wie Nervosität, Schlafstörungen oder Krämpfe auf. Einige dieser gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch gestörten Schlaf bleiben bei über der Hälfte der Menschen auch nach Beendigung einer Schichttätigkeit bzw. Nachtarbeit dauerhaft bestehen.

Folgen von schlechtem Schlaf für deine mentale Gesundheit

Klar, dass die Schlafqualität auch Auswirkungen auf deine mentale bzw. psychische Gesundheit hat und dauerhafte Schlafstörungen beispielsweise zu Depressionen führen können. Falls du bereits psychische Probleme hast und besonders mit Angst oder Panik z. B. in Form einer Angststörung zu kämpfen hast, solltest du dich mit dem Thema Schlaf und Schlafhygiene besonders auseinandersetzen.

Wenn du müde bist, was bei schlechtem oder nicht ausreichendem Schlaf zwangsläufig der Fall ist, schüttet der Körper Stresshormone aus. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, der dafür sorgt, dass wir trotz Müdigkeit „funktionieren“. Aber gerade diese Aufputschhormone wie Adrenalin und Cortisol versetzen dich in eine Art Überlebensmodus und triggern deine Angst.

Das Gleiche passiert übrigens bei Hunger, deswegen ist es wichtig, dass du besonders bei einer Angsterkrankung gut für dich sorgst und deine körperlichen Bedürfnisse rechtzeitig erfüllst. So kannst du unnötigen Panikattacken präventiv entgegenwirken.

Was dauerhafte Schlafstörungen außerdem bewirken

  • geschwächtes Immunsystem (und dadurch erhöhte Infektanfälligkeit)
  • Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit
  • Unfälle (als Konsequenz von beeinträchtigter Aufmerksamkeit)
  • körperliche Erkrankungen (v. a. chronische Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
  • psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Burn-out, Erschöpfungssyndrom)
  • chronische Schlafstörungen

Schlaf mit zunehmendem Alter

Ab wann schlafen Kinder durch?

Mit etwa sechs Monaten hat sich der Schlaf-Wach-Rhythmus eines Babys auf die Tages- bzw. Nachtzeit eingependelt. Mit etwa einem Jahr kann es für gewöhnlich 6 bis 8 Stunden in der Nacht „durchschlafen“. Dass Babys und Kleinkinder aber auch dann noch mehrmals pro Nacht wach werden, ist völlig normal. Wie du jetzt weißt, ist das bei Erwachsenen genauso. Da unser Schlafrhythmus aber schon gefestigt ist und wir meist gleich wieder einschlafen, können wir uns am nächsten Morgen gar nicht mehr an die Wachphasen erinnern.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Wie schon einleitend erwähnt: Eine optimale „gesunder Schlaf Dauer“ oder Rezept für guten Schlaf gibt es nicht. Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell, so fühlen sich viele Erwachsene mit 5-6 Stunden Schlaf frisch und erholt, andere brauchen dafür eine Schlaf Länge von 9 Stunden. Wichtig ist, dass du gefühlt mit der Länge und vor allem Qualität deines Schlafes zufrieden bist und 5 Stunden nicht unterschreitest. Wenn du nicht mehr weißt warum, spring noch mal zu den Schlafphasen!

Schlafen ältere Menschen weniger?

Jein! Bestimmt hast du gerade das Klischee älterer Menschen im Kopf, die mit dem Hahn aufstehen. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Das führt dazu, dass die nächtliche Schlafdauer und Schlafqualität abnimmt.

Ältere Menschen sind aber auch schneller erschöpft und machen öfter Mittagsschlaf oder kleine Nickerchen zwischendurch. So kommen sie dann insgesamt wieder auf die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen. Es findet also genau genommen nur eine Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus statt.

Das könnte dir beim Einschlafen helfen

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Ich hoffe, du konntest dir ein paar Tipps und Erkenntnisse für deine Schlafhygiene mitnehmen. Falls du aktuell auch tagsüber eher schwer zur Ruhe kommst, lege ich dir den Artikel Innere Ruhe in der Coronazeit – 5 Tipps gegen Stress & Panik ans Herz. Das Thema gesunder Schlaf ist sehr umfangreich. Falls du noch Fragen hast, stelle sie gern in den Kommentaren am Ende der Seite oder auf Instagram. Schlaf gut!

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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