Start in den Tag mit psychischer Erkrankung wie Angststörung, Depression & Co.

Angststörung, Depression & Co. – Der Start in den Tag

[W] Grundsätzlich ist mein Motto ja: „Niemand besteht nur aus seiner Erkrankung und Psyche ist für alle Menschen relevant!“. Daher versuche ich in meinen Beiträgen über mentale Gesundheit & Selbstfürsorge immer sowohl erkrankte als auch gesunde Menschen anzusprechen. Ich bin überzeugt, dass sich auf mentaler Ebene jeder etwas für seine Situation daraus ableiten kann. Diesmal fiel mir das aber schwerer als sonst. Ich bin selbst an einer Angststörung und Depression erkrankt und beim Schreiben des Artikels Morgenroutine: 10 Tipps für einen Guten Morgen habe ich gemerkt, dass sich gerade die Morgenroutine nicht über einen Kamm scheren lässt. So entschied ich mich, dem Thema „Start in den Tag“ mehrere Beiträge zu widmen und die Unterschiede am Morgen mit und ohne Angststörung, Depression, Borderline-Störung, PTBS usw. teilen.

Du willst gleich wissen, die du dir mit Depression oder Angststörung eine Morgenroutine erstellen kannst? Lies hier weiter!

Content Warnung

Der folgende Text enthält Schilderungen von psychischen Erkrankungen, Symptomen und/oder negativen Gefühlen und könnte dich als Betroffene/r triggern.

Meine Tipps und Erklärungen beruhen auf eigenen Erfahrungen, dem Austausch mit anderen psychisch Erkrankten sowie Recherche. Sie ersetzen keine ärztliche Diagnostik, psychologische Beratung oder therapeutische Behandlung!

Halte im Zweifel immer Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten.

Guten Morgen liebe Sorgen

Egal wie gut deine Nacht vielleicht war: Wenn du an einer psychischen Erkrankung leidest, steht deine Angst, dein Trauma oder deine Depression jeden Tag mit dir auf. Während gewisse Dinge am Morgen für gesunde Menschen selbstverständlich sind oder automatisch geschehen, können sie Menschen mit einer Angststörung, Depression oder anderen psychischen Erkrankung sehr schwer fallen, negative Gefühle auslösen und sie extrem unter Druck setzen. Das kann schon mal mit einem Zusammenbruch enden, noch bevor der Tag richtig begonnen hat.

Darauf, warum das so ist und wie du damit umgehen kannst, gehe ich gleich noch ein. Im Folgenden werde ich aus meiner Erfahrung mit der gemischten Angststörung, Agoraphobie und Depression berichten. Da sich Angst und depressive Symptome in vielen psychischen Erkrankungen wiederfinden, lassen sich die Schilderungen entsprechend übertragen.

Wie immer gilt: Du bist einzigheartig. Schau selbst, was du dir für deine individuelle Situation daraus mitnehmen kannst.

Angststörung und Depression am Morgen



Der morgendliche Druck kann enorm hoch sein, wenn du an einer psychischen Erkrankung leidest, wird aber sehr oft unterschätzt und sogar von Außenstehenden herunter gespielt.

So haben wir uns morgens alle schon mal gefühlt

  • Morgens kommst du manchmal schwer in die Gänge.
  • An stressigen Tagen willst du dich schon gern mal im Bett vergraben.
  • Am freien Tag darfst du ruhig noch eine Stunde im Bett lümmeln, bevor du aufstehst.
  • Nach einer schlechten Nacht bist du müde und hast ggf. Kopfschmerzen und Verspannungen.
  • An Tagen mit unangenehmen Terminen und Verpflichtungen willst du am liebsten gar nicht erst aus dem Bett.

Wenn du dich manchmal oder auch öfter so fühlst, ist zwar nicht schön, aber bewegt sich in einem gesunden Rahmen. Deine negativen Gefühle sind vollkommen berechtigt und auch wenn sie dich schon mal ein wenig hemmen oder demotivieren, kannst du mit einem starken Willen und Disziplin auch unangenehme Aufgaben erledigen.

So fühlen sich Menschen mit Angststörung und Depression

  • Allein die Tatsache, dass du heute aufgewacht bist, fühlt sich an wie eine Strafe.
  • Du willst aufstehen, aber der bloße Gedanke daran ist eine Tortur und löst möglicherweise schon die erste Panikattacke des Tages aus.
  • Egal, ob du frei oder etwas zu tun hast, du kannst nicht aufstehen, weil psychosomatische Symptome dir vorgaukeln, dass du körperlich krank und dazu nicht in der Lage bist.
  • Du schläfst jede Nacht schlecht bis gar nicht, hast Albträume und wachst täglich mit Schmerzen und/oder Krämpfen auf.
  • An Tagen mit unangenehmen Terminen und Verpflichtungen überlegst du dir ernsthaft, dir etwas anzutun, weil der Druck zur Arbeit oder einem Termin zu gehen deine innere Anspannung ins Unerträgliche ansteigen lässt.

Wenn sich dein Morgen so anfühlt und du vor allem schon den letzten Punkt erlebt hast, musst du dringend mit jemandem sprechen und dir professionelle Hilfe suchen, falls das noch nicht geschehen ist. Dass du dich so fühlst, ist nicht deine Schuld und hat nichts damit zu tun, dass du schwach bist oder der Belastung nicht standhältst! Du bist krank und brauchst ärztliche Hilfe. Mit einem gebrochenen Bein geht auch niemand in seinen normalen Alltag oder läuft einen Marathon.

Bitte versuch zu verstehen, dass diese Gedanken Teil der Krankheit sind und nichts damit zu tun haben, was du tatsächlich wert bist!

» Hier findest du wichtige Anlaufstellen

» Hier kannst du rund um die Uhr anonym mit jemandem sprechen

Wichtigkeit von Routinen bei einer Angststörung und Depression

Besonders bei diesen zwei Krankheitsbildern kämpfen oft zwei Gegensätze gegen einander. Während die Angststörung total hibbelig, überaktiv und unruhig ist, ist der Depression alles schnell zu viel und sie will sich am liebsten im Bett vergraben. Was die zwei gemeinsam haben, ist aber, dass sie dich schlussendlich in einen Sumpf aus Vermeidung, Selbstzweifeln und Schuldgefühlen ziehen, wenn du sie lässt.

Routinen, besonders beim Start in den Tag, können dir helfen die beiden in Einklang zu bringen und einen guten Kompromiss zu finden, damit sich keiner der beiden übergangen fühlt. Die Morgenroutine ist dabei entscheidend, denn hier kannst du die ersten Weichen für deinen Weg durch den Tag legen.

Strukturen und Routinen geben grundsätzlich Sicherheit und können auch präventiv helfen. Etwa wenn du gesund bist, aber dir gerade eine Tagesstruktur oder Gründe zum Aufstehen fehlen, z. B. wegen einer anderen Erkrankung, Arbeitslosigkeit, Lockdown, Kurzarbeit etc. Nicht selten resultieren daraus Ängste und Sorgen, die in eine Depression oder Angsterkrankung führen können.

Lies also gerne weiter, auch wenn du gesund bist. Vielleicht kennst du aber auch jemanden, der betroffen ist, mit dem du diesen Beitrag teilen möchtest.

Warum Angst und Druck am Morgen so groß sind

Ich starte mal einen Versuch, das aus meiner Erfahrung zu schildern:

Bei mir kommt morgens oft viel (alter) Schmerz, Selbstzweifel und Schuldgefühle hoch. Das liegt vor allem daran, dass wir alle im Schlaf die Reize und Eindrücke aus der Wachwelt verarbeiten und zum Teil mit genau diesen Gefühlen aufwachen. Im Gehirn sind außerdem die Botenstoffe völlig aus dem Gleichgewicht, was dazu führt, dass viele Dinge entweder total extrem erscheinen oder gefühlt alles egal ist. Das Schlimmste bei Letzterem ist, dass das die Anspannung entgegen aller Logik noch höher schießen lässt.

Mein Morgen mit Angststörung und Depression

Diese Gefühle und Gedanken habe ich morgens immer wieder:

  • Schuldgefühle und Flashbacks, wie ich mich auf den letzten Schritten im Funktionsmodus trotz Panikattacken zur Arbeit gequält habe
  • Daraus resultierende Angst und Misstrauen mir selbst gegenüber
  • Unsicherheit darüber, wie der Tag wohl wird und was ich heute wohl schaffe und was nicht
  • Angst darüber, dass der Kühlschrank leer bleibt, wenn ich wieder nicht einkaufen gehen kann

Ich bin inzwischen offiziell seit ca. 2 Jahren erkrankt. Offiziell, weil ich rückblickend mit meinem heutigen Wissen betrachtet schon viele Jahre davor Symptome gezeigt habe, die auf eine psychische Erkrankung hinweisen. Ich hatte schon viele extrem finstere Phasen, aber auch schon sehr gute, darunter sogar einige Monate, in denen ich nahezu symptomfrei war. Doch irgendetwas kam immer wieder, das mich runter gezogen hat.

In letzter Zeit wechseln die guten und schlechten Phasen gefühlt wöchentlich oder sogar täglich. Das ist besonders schlimm, weil es bei mir starke Selbstzweifel auslöst. Grundsätzlich bin ich eine starke Persönlichkeit, die sich hervorragend selbst motivieren kann. In den dunklen Momenten flüstert mein innerer Kritiker daher:

  • Du strengst dich zu wenig an! Gestern ging es auch, also weißt du genau, dass du es eigentlich kannst!
  • Du bist launisch, sprunghaft und belastest andere!
  • Du willst überhaupt nicht gesund werden und nimmst jede Kleinigkeit als Anlass, es dir „unten“ wieder bequem zu machen!

Wie mir Routinen helfen

Ich habe mir eine gute Morgenroutine aufgebaut, die ich mit dir teilen möchte. Durch sie kann ich leichter aufstehen und besser in den Tag starten. Und auch die ganzen Zweifel und negativen Gefühle sind durch sie weniger geworden. Dass sie gut funktioniert, merke ich daran, dass der Rest meines Tages ziemlich chaotisch verläuft und es immer reines Glücksspiel ist, ob ich da gut durch komme. Nicht selten starte ich super in den Tag und schmier hinterher total ab oder strecke meine „Morgen“routine bis 13 Uhr, weil ich schon spüre, das wird mein positivster Abschnitt des Tages.

Ich habe mir kürzlich eine Tagesroutine konzipiert, die ich aktuell erst mal für mich teste und wenn sie gut funktioniert, auch mit dir teilen werde.

Meine Morgenroutine

Ich fasse mich hier eher kurz, denn ich will dich motivieren, deine eigene Routine zu erstellen. Nimm dir meine Routine als Basis oder Inspiration und folge dem Link am Ende des Artikels, um zu lesen wie du deine eigene Morgenroutine mit Angststörung, Depression, PTBS, Borderline Störung oder einer anderen kräftezehrenden psychischen Erkrankung erstellen kannst.

  1. 3 Dinge aufzählen, für die ich dankbar bin, bevor ich aufstehe.
  2. 2-3 Dehnübungen im Bett.
  3. Aufstehen und alle Fenster öffnen.
  4. Zur Toilette gehen, Zähne putzen und Gesicht waschen.
  5. Katzen füttern.
  6. Kaffee trinken.
  7. Yoga
  8. Kurze Meditation oder Atemübung
  9. Frühstück
  10. Erst dann die Aufgaben des Tages angehen.

Insgesamt dauert das Ganze 2 Stunden. Diese Zeit nehme ich mir morgens nur für MICH! Ich stehe um 07.00 auf, um dann ab 9.00 den „Alltag“ zu beginnen. Finde selbst heraus, wie viel Zeit du investieren kannst, willst oder sogar musst.

Mir ist auch bewusst, dass ich das so ggf. nicht mehr machen kann, wenn ich wieder arbeite. Aber im Moment habe ich die Zeit und brauche & erlaube mir, das genau so zu tun! Ach ja, falls jemandem der Punkt „Duschen“ fehlt: Ich mache das spät nachmittags/abends! 😊

Hier kannst du weiterlesen, um dir eine konkrete Morgenroutine mit Depression, Angststörung oder einer anderen mentalen Erkrankung zu erstellen: Depression & Angststörung – Morgenroutine Tipps

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

Für tägliche Inspiration zur mentalen Gesundheit & Selbstfürsorge folge mir auf

Ich freu mich auf dich!



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