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Skills Notfallkoffer: What’s in my Skills-Bag?

[W] Bestimmt kennt ihr die Kategorie „What’s in my Beauty Bag“, in der YouTuber, Blogger, Instagrammer o. ä. euch den Inhalt ihrer Kosmetiktasche zeigen mit Beautyprodukten wie Lippenstift, Puder und was man unterwegs sonst noch so braucht.

Ich schminke mich schon länger nicht mehr. Eine Kosmetiktasche habe ich trotzdem immer dabei – sie ist mein Skillskoffer. Darin sind Dinge, die ich wegen meiner Angststörung (Agoraphobie) brauche, um ein sicheres Gefühl zu haben, wenn ich aus dem Haus gehe und die mir bei Unwohlsein, Angstzuständen und Panikattacken helfen, so genannte Skills.

Was sind Skills?

Wer schon mal in Therapie war, dem sind Skills, also therapeutische Hilfsmittel, sicher ein Begriff. Falls du Skills noch nicht kennst:

Skills sind Hilfsmittel, die dir in Akutsituationen von innerer Unruhe, Anspannung oder einer Panikattacke helfen,

  • deinen Körper zu spüren
  • im Hier und Jetzt anzukommen
  • oder zu bleiben
  • dein Wohlbefinden zu steigern
  • dich zu entspannen
  • dich abzulenken

Hauptkriterium von Skills

Wichtig für Skills ist, dass sie kurzfristig helfen, aber langfristig nicht schaden. Damit soll vermieden werden, dass destruktive Strategien und Verhaltensweisen zum Abbau von Stress und Anspannung verwendet werden, beispielsweise Selbstverletzung, Alkohol oder Drogen. Diese können zwar kurzfristig innere Unruhe und Anspannung lösen, schaden aber langfristig und sind somit keine Skills. Sie haben nichts in deinem Notfallkoffer verloren!

Wozu brauchst du einen Skills Notfallkoffer?

Neben Fähigkeiten und Techniken, die du dir im sogenannten Skills Training (oder auch selbst) aneignen kannst, können Skills auch Gegenstände sein, die du in deinem Skills Notfallkoffer (kurz: Skills Koffer) immer bei dir hast. Somit hast du sie z. B. bei einer Panikattacke immer griffbereit.

Ein Skills Koffer hilft aber nicht nur bei einer Angststörung oder Panikattacke. Er kann dir auch bei anderen psychischen Erkrankungen helfen negative Gefühle oder Anspannung abzubauen wie Borderline Störung, Panikstörung, PTBS oder Burnout.

Sind Skills nur für Menschen mit psychischen Erkrankungen?

Nein! Auch gesunde Menschen können Skills verwenden oder sich einen Skills Notfallkoffer zusammenstellen, um Stress und Anspannung zu lösen. Sie tun es oft bereits sogar intuitiv. Beispiele für Skills im Alltag:

  • Yoga/Fitness
  • Entspannungsbad
  • Raumdüfte
  • kreative Beschäftigung
  • ätherische Öle
  • Musik

Was ist in meinem Skills Notfallkoffer?

Das wichtigste Skill

Der Atem ist ein sehr wichtiges Skill, wenn nicht sogar das Wichtigste! Mit dem Atem kannst du dich bei einer (drohenden) Panikattacke beruhigen, dich in oder nach Stresssituationen entspannen oder leichter einschlafen. Und das beste: Deinen Atem hast du immer dabei!

Spezielle Atemtechniken wie die 4-7-8 Atmung oder die Yoga Vollatmung sind bewährte Atemübungen zum Einschlafen, Entspannen oder für erste Hilfe bei Panikattacken.

» Meine Top 5 Atemübungen für Entspannung und Stressabbau (mit Anleitung)

Skills zum Fühlen

Igelball / Akupressurball

Mein Igelball hilft mir, wenn ich nervös bin und etwas brauche, woran ich mich festhalten kann. Wenn ich das Gefühl habe, meine Hände oder Füße werden taub oder ich spüre meinen Körper immer weniger, drücke ich fest auf den Ball und bekomme wieder mehr Gefühl. Auch das rumspielen mit dem Ball lenkt mich oft ab. Dieses Skill ist aber auch auf andere Weise nutzbar.

Du kannst auch das Gehirn mit einbeziehen, indem du die Stachel oder Noppen des Balls entweder visuell oder haptisch abfährst und zählst. Igelbälle gibt es aus verschiedenen Materialien und in vielen Größen. Ich bevorzuge einen kleinen, harten Ball weil er „pieksiger“ ist. Außerdem liegt er gut in der Hand und passt super in jede Jackentasche.

Übung: Ruhe im Kopf

Atme tief ein und aus, schließ am besten deine Augen. Während du die Zacken deines Balls mit den Fingern abtastest und in Gedanken zählst, versuchst du an nichts anderes zu denken und loszulassen.

Sobald sich ein Gedanke einschleicht, fängst du von vorne an. Versuch, mit jedem Mal weiter zu kommen.

Sei nicht streng mit dir, wenn es nicht sofort klappt: atme ruhig weiter und bewerte weder dich noch deine Gedanken. Schau sie an und lass sie wieder gehen. Du solltest diese Übung mit dem Skill ein bisschen üben, am besten in Ruhe zu Hause, damit die Skill-Übung auch im Akutfall wie etwa einer Panikattacke funktioniert.

Tipp: Mir hilft die Vorstellung, dass die Zahlen nacheinander vor meinen Augen erscheinen.

Akupressurring

Ähnlich wie der Igelball kann ein Akupressurring dich ablenken und helfen, dich auf das Gefühl zu fokussieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Ich benutze dieses Skill aus meinem Notfallkoffer bei leichter Nervosität oder rolle den Ring vorsorglich auf meinen Fingern hin und her, wenn ich weiß, dass ich mich in eine potenziell unangenehme Situation begebe, es aber noch nicht so schlimm ist, dass ich den harten Akupressurball brauche.

Du kannst den Akupressurring auch benutzen, um bestimmte Triggerpunkte in den Fingern zu stimulieren, z. B. bei Unruhe oder Übelkeit. Lass mich in den Kommentaren wissen, wenn dich das Thema Akupressur und Triggerpunkte im Detail interessiert.

Du kannst Akupressurringe und Akupressurkugeln für deinen Skills Notfallkoffer einzeln kaufen oder im Set.

Wenn du nicht so viele Akupressurringe brauchst, wie im Set enthalten sind: Ich habe sie damals mit Leuten aus meiner Therapiegruppe geteilt. Vielleicht kennst du auch jemanden, der öfter mal unruhig, ängstlich oder psychisch erkrankt ist und auch von Skills profitieren könnte. Kleine Geschenke und Teilen ist sozusagen auch ein Skill. Es macht, dass sich gleich mehrere Menschen gut fühlen. 🙂

Skills zum Riechen und Schmecken

Ätherische Öle / Duftspray

Ich bin allgemein ein Fan von Düften und für mich sind sie auch in der Therapie und in meinem Skillskoffer eine echte Wunderwaffe. Bei mir muss alles gut riechen und ich verbinde auch verschiedene Düfte mit Stimmungen und Gefühlen. Ätherische Öle haben neben dem guten Duft aber auch verschiedene Wirkungen. Ich gehe an dieser Stelle nicht näher darauf ein, da ich einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema geplant habe. Immer dabei habe ich diese Duft Skills im Notfallskoffer:

Minzöl

Der Allrounder unter den Ölen hat viele Anwendungsgebiete. Unterwegs nutze ich es hauptsächlich als Skill, um besser Atmen zu können oder einen klaren Kopf zu kriegen. Ich reibe mir ein paar Tropfen unter die Nase oder halte direkt die Flasche darunter, während ich tief durch die Nase ein und durch den Mund ausatme. Bei Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen hilft es mir, etwas davon auf die Schläfen oder Triggerpunkte am unteren Haaransatz (wo der Nacken anfängt) zu tupfen.

Lavendelöl

Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und ist einer meiner Lieblingsdüfte, löst daher von Haus auf schon ein gutes Gefühl in mir aus. Achte darauf, welche Düfte bei dir sofort Wohlbefinden auslösen – das sind perfekte Skills für deinen Notfallkoffer! Wie beim Minzöl gebe ich ein bisschen davon unter die Nase oder rieche an der Flasche. Manchmal benutze ich es auch, wenn ich vor dem Schlafen unruhig bin oder eine Atemübung mache.

Duftspray

Ich mische mir immer ein Duftspray aus Wasser und ätherischen Ölen, das ich eigentlich für meine Yoga-Matte benutze, aber auch oft mitnehme. Ich sprühe es z. B. aktuell in meinen Mund-Nase-Schutz oder in die Handflächen, reibe sie aneinander und rieche daran. Aktuell habe ich eines mit Ylang-Ylang, Eukalyptus und Zitrone.

Du kannst ätherische Öle, unabhängig vom Skills Koffer, auch zuhause verwenden. Beispielsweise in einer Duftlampe, Diffuser, auf dem Potpourri, als Raumspray etc. Das erzeugt Wohlbefinden und mindert die Grundspannung.

Wenn du verschiedene ätherische Öle und deren Wirkung auf dich ausprobieren möchtest, kann ich dir ein Set mit verschiedenen Ölen empfehlen. Falls du schon weißt, welches ätherische Öl als Skill gut für dich funktioniert, ist es meist günstiger davon gleich eine große Flasche zu kaufen.

CBD Öl und Hanfprodukte

Neu in meinem Skills Notfallkoffer gegen Angst und Panikattacken: Das WeBelieve CBD 10% Bio-Hanföl! CBD Produkte wirken entspannend, angstlösend und schmerzstillend. Um mehr über CBD Produkte und meine Erfahrung mit dem CBD Öl und Hanftee von WeBelieve zu lesen, spring doch mal hier rüber!

Kaugummis

Durch den Minzgeschmack kann ich auch mit Kaugummis besser atmen. Außerdem helfen sie mir bei Übelkeit und/oder wenn ich im Auto unruhig werde. Sie sind vor allem ein toll für den Skill Koffer, weil man sie leicht mitnehmen kann (oder sowieso immer dabei hat) und sie unauffällig sind. Vielleicht ist es dir in bestimmten Situationen unangenehm, wenn jemand mitkriegt, dass du an einer Angststörung, Depression oder anderen psychischen Erkrankung leidest. Mit Kaugummis als Skill im Notfallkoffer ziehst du garantiert keine Aufmerksamkeit auf dich!

Auch kann die Bewegung durch das Kaugummi kauen helfen, deinen Kiefer und Nacken zu entspannen.

Für den Skillskoffer bevorzuge ich Sorten, die etwas intensiver schmecken wie diese:

Meine Placebo Skills

Das sind Skills, die ich eigentlich weder oft nutze, noch wirklich brauche, aber sicherheitshalber immer im Skills Notfallkoffer dabei habe. Probier es aus! Manchmal hilft es, bestimmte Dinge im Skillskoffer einfach dabei zu haben, um ruhig zu bleiben, denn man weiß: im Notfall könnte man die Skills benutzen.

Kopfhörer

In einigen Situationen hilft es, Musik zu hören. Das muss nicht immer Entspannungsmusik sein, aber etwas Melodisches, das man im Kopf ein bisschen zur Ablenkung mitsummen kann, ist meistens hilfreich. Auch ein Hörbuch* kann dich ablenken und deine Konzentration von der Angst und deinen psychosomatischen Beschwerden wegbringen.

Falls du noch keine Kopfhörer hast oder neue kaufen möchtest, empfehle ich dir True Wireless Bluetooth Kopfhörer ohne störende Kabel.

Kotz-Tüte

Ich habe bei Panikattacken oft mit Übelkeit zu kämpfen und hatte früher panische Angst davor, mich beispielsweise in der vollen U-Bahn oder im Auto zu übergeben, was das Gefühl noch intensivierte. Seitdem nehme ich immer eine kleine Plastiktüte mit, auch wenn ich mich in der Öffentlichkeit noch nie übergeben habe.

Die Übelkeit kommt trotzdem oft, ist seitdem aber schwächer geworden und artet nicht in Panikattacken aus. Mir hilft der Gedanke, im Notfall in die Tüte zu kotzen und nicht beispielsweise ins Auto.

Medikamente

Manchmal habe ich (und du auch) unabhängig von der psychischen Krankheit tatsächlich mal Kreislaufprobleme, eine Magenverstimmung oder Migräne. Ich bin kein Medikamentenfreund, daher versuche ich, so lange es geht, darauf zu verzichten.

Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem ich mich nicht unnötig quälen möchte oder merke, dass die Beschwerden schlimmer werden, weil sie mich verunsichern. Das liegt daran, dass du bei Unwohlsein, Schmerzen, Müdigkeit oder Unterzuckerung die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausschüttest, reines Futter für deine Angststörung oder Depression. Für diesen Fall habe ich immer Ibuprofen, Kreislauftropfen und Immodium dabei.

Ich bin wie gesagt kein Fan von Tabletten, aber mein Tipp auch an dich ist: Nimm lieber rechtzeitig ’ne Ibu (oder was auch immer du in dem Moment brauchst) bevor du dich in die Schmerzen/ Beschwerden reinsteigerst und eine Panikattacke bekommst. Du musst nicht den Helden spielen!

Weitere Ideen für deinen Skills Notfallkoffer



Im Prinzip kannst du alles mitnehmen, was dir guttut oder dich beruhigt. Probiere verschiedene Dinge aus. Vielleicht hast du auch einige Skills schon in der Therapie kennengelernt oder nutzt sie bereits intuitiv. Bei mir war das mit den ätherischen Ölen so, lange bevor ich wusste, was Skills sind.

Ergänze sie durch weitere Skills oder stelle dir einen ganz neuen Skills Notfallkoffer zusammen. Denk immer daran: Skills helfen kurzfristig, dürfen langfristig aber nicht schaden!

Ein paar Beispiele:

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Falls du dich während Corona & Lockdown vermehrt angespannt und unruhig fühlst, empfehle ich einen weiteren Artikel mit Tipps gegen Stress und Panik. Dort erfährst du, wie du für mehr innere Ruhe in der Coronazeit sorgen kannst.

Kreative Beschäftigung ist auch ein tolles Skill. Probiere diese DIY & Upcycling Ideen für alte Kerzengläser mal aus, wenn du dich innerlich angespannt oder ängstlich fühlst.

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen? Lass es mich in den Kommentaren am Ende dieser Seite wissen und verrate mir, wenn du möchtest, welche Skills du immer dabei hast.

Pass gut auf dein Herz auf, du hast nur das eine! Deine Jenny
 

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