Bestimmt kennst du die Kategorie „What’s in my Beauty Bag“, in der YouTuber, Blogger, Instagrammer o. ä. euch den Inhalt ihrer Kosmetiktasche zeigen mit Beautyprodukten wie Lippenstift, Puder und was man unterwegs sonst noch so braucht. Ich schminke mich schon länger nicht mehr. Eine Kosmetiktasche habe ich trotzdem immer dabei – sie ist mein Skillkoffer. Darin sind Dinge, die ich wegen meiner Angststörung (Panikstörung mit Agoraphobie) brauche, um ein sicheres Gefühl zu haben, wenn ich aus dem Haus gehe und die mir bei Unwohlsein, Angstzuständen und Panikattacken helfen, so genannte Skills gegen Panikattacken.
Was sind Skills bei psychischen Erkrankungen?
Wer schon mal in Psychotherapie war, dem sind Skills, also therapeutische Hilfsmittel und Bewältigungsstrategien bei Angst, Anspannung oder Stress, sicher ein Begriff. Falls du Skills noch nicht kennst:
Skills sind Hilfsmittel, die dir in Akutsituationen von innerer Unruhe, Anspannung oder einer Panikattacke helfen,
- deinen Körper zu spüren
- im Hier und Jetzt anzukommen oder zu bleiben
- dein Wohlbefinden zu steigern
- dich zu entspannen
- dich abzulenken
- dich von dysfunktionalem Verhalten abzuhalten
- etc.
Was ist ein Notfallkoffer?
Neben Fähigkeiten und Techniken, die du dir im sogenannten Skillstraining (oder auch selbst) aneignen kannst, können Skills auch Gegenstände sein, die du in deinem Skills Notfallkoffer (kurz: Skillskoffer oder Skillstasche) immer bei dir hast. Somit hast du sie z. B. bei einer Panikattacke immer griffbereit.
Keine Angst, du musst ab sofort keinen riesigen Koffer mit dir rumtragen. Eine kleine Box oder eine Kosmetiktasche tun es auch, je nach deinem persönlichen Skillskoffer Inhalt.
Ein Skills Koffer hilft aber nicht nur bei einer Angststörung oder Panikattacke. Er kann dir auch bei Stress und Anspannung im Alltag oder anderen psychischen Erkrankungen wie Borderline Störung, Panikstörung, PTBS oder Depressionen helfen, unangenehme Gefühle oder Unruhe abzubauen.
Wichtig für Skills bei Borderline, Depressionen, PTBS usw.
Skills sollen kurzfristig helfen, aber langfristig nicht schaden. Damit soll vermieden werden, dass destruktive Strategien und Verhaltensweisen zum Abbau von Stress und Anspannung verwendet werden. Beispielsweise Selbstverletzung bei einer Borderline Persönlichkeitsstörung oder Alkohol und Drogen, mit oder ohne Suchterkrankung. Diese können zwar kurzfristig innere Unruhe und Anspannung lösen, schaden aber langfristig und sind somit keine Skills. Sie haben nichts in deiner Skills Tasche verloren!
Wozu brauchst du einen Skills Notfallkoffer?
Wie eingangs erwähnt, gibt es einige Dinge, die du immer griffbereit haben solltest, damit du in einer Akutsituation, z. B. Flashback oder Panikattacke schnell Selbsthilfe Strategien anwenden kannst. Dafür kannst du sowohl zu Hause einige Dinge in einem Notfallkoffer deponieren als auch eine kleine Skillstasche für unterwegs zusammenstellen. Man kann auch fertige Skillskoffer kaufen, allerdings finde ich, wirklich hilfreich ist der Skillkoffer nur, wenn er nach deinen individuellen Bedürfnissen zusammengestellt ist. So kannst du auf Dinge zurückgreifen, die für dich wirklich funktionieren.
Dysfunktionale Strategien und somit keine Skills sind übrigens auch unscheinbare Verhaltensweisen wie Impulskäufe, viele Überstunden, zu schnelles Fahren oder permanentes „beschäftigt sein“. Oft stecken dahinter unterdrückte Gefühle und eine starke innere Unruhe, die mit scheinbar produktiven und aktiven Verhaltensmustern überdeckt werden soll. Hier entsteht zwar der Eindruck von Kontrolle, Sicherheit und Handlungsfähigkeit, aber Betroffene haben massive Probleme, zur Ruhe zu kommen. Das kann langfristig zu einer schweren Erschöpfungssymptomatik, Burn-out oder einer ernsten psychischen Störung führen.
Auch hier können Skills gegen Anspannung und Anti-Stress Gegenstände helfen.
Sind Skills nur für Menschen mit psychischen Erkrankungen?
Nein! Auch gesunde Menschen können Skills verwenden oder sich einen Skills Notfallkoffer zusammenstellen, um Stress und Anspannung zu lösen. Sie tun es oft bereits sogar intuitiv. Beispiele für Skills im Alltag:
- Yoga/Fitness
- Entspannungsbad
- Raumdüfte
- kreative Beschäftigung
- ätherische Öle
- Musik
- …
Was ist in meinem Skills Notfallkoffer?
Das wichtigste Skill
Der Atem ist ein sehr wichtiges Skill, wenn nicht sogar das Wichtigste! Mit dem Atem kannst du dich bei einer drohenden oder akuten Panikattacke beruhigen, dich in oder nach Stresssituationen entspannen oder leichter einschlafen. Und das beste: Deinen Atem hast du immer dabei! Falls du also unterwegs nichts dabei hast oder eher unauffällige Skills gegen Angst bevorzugst, kannst du jederzeit eine Atemübung machen.
Spezielle Atemtechniken wie die 4-7-8 Atmung oder die Yoga Vollatmung können zudem leicht erlernt werden und sind bewährte Atemübungen zum Einschlafen, Entspannen oder für Erste Hilfe bei Panikattacken.
Skills zum Fühlen
Diese Gegenstände für den Notfallkoffer eignen sich wegen ihrer haptischen Eigenschaften besonders gut als Skills bei Depressionen, bei Dissoziationen oder Skills bei Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS oder KPTBS).
Als Borderline Skills sind Anti-Stress Gegenstände wie der Igelball aus Metall vorsichtig zu verwenden! Diese sollen kein selbstverletzendes Verhalten ersetzen. Auch für andere Krankheitsbilder gilt: Solltest du bei extremer Anspannung Probleme haben, deine Kraft zu regulieren, solltest du auf weichere Therapieknete oder Akupressurbälle aus Gummi ausweichen.
Igelball / Akupressurball
Mein Igelball hilft mir, wenn ich nervös bin und etwas brauche, woran ich mich festhalten kann. Wenn ich das Gefühl habe, meine Hände oder Füße werden taub oder ich spüre meinen Körper immer weniger, drücke ich fest auf den Ball und bekomme wieder mehr Gefühl. Auch das rumspielen mit dem Ball lenkt mich oft ab. Dieses Skill ist aber auch auf andere Weise nutzbar.
Du kannst auch das Gehirn mit einbeziehen, indem du die Stachel oder Noppen des Balls entweder visuell oder haptisch abfährst und zählst. Igelbälle gibt es aus verschiedenen Materialien und in vielen Größen. Ich bevorzuge einen kleinen, harten Ball, weil er „pieksiger“ ist. Außerdem liegt er gut in der Hand und passt super in jede Jackentasche.
Übung: Ruhe im Kopf
Atme tief ein und aus, schließ am besten deine Augen. Während du die Zacken deines Balls mit den Fingern abtastest und in Gedanken zählst, versuchst du an nichts anderes zu denken und loszulassen.
Sobald sich ein Gedanke einschleicht, fängst du von vorne an. Versuch, mit jedem Mal weiter zu kommen.
Sei nicht streng mit dir, wenn es nicht sofort klappt: atme ruhig weiter und bewerte weder dich noch deine Gedanken. Schau sie an und lass sie wieder gehen. Du solltest diese Übung mit dem Skill ein bisschen üben, am besten in Ruhe zu Hause, damit die Skill-Übung auch im Akutfall wie etwa einer Panikattacke funktioniert.
Tipp: Mir hilft die Vorstellung, dass die Zahlen nacheinander vor meinen Augen erscheinen.
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Apropos Ball: Kürzlich habe ich diese Anti Stress Bälle bei Amazon entdeckt. Selbst ausprobiert habe ich sie noch nicht, aber sie haben sehr gute Bewertungen und machen einen super Eindruck! Schreib mir gerne, falls du sie hast oder dir bestellst und sag mir, was du von Ihnen hältst!
Akupressurring
Ähnlich wie der Igelball kann ein Akupressurring dich ablenken und helfen, dich auf das Gefühl zu fokussieren und im Hier und Jetzt zu bleiben. Ich benutze dieses Skill aus meinem Notfallkoffer bei leichter Nervosität oder rolle den Ring vorsorglich auf meinen Fingern hin und her, wenn ich weiß, dass ich mich in eine potenziell unangenehme Situation begebe, es aber noch nicht so schlimm ist, dass ich den harten Akupressurball brauche.
Du kannst den Akupressurring auch benutzen, um bestimmte Triggerpunkte in den Fingern zu stimulieren, z. B. bei Unruhe oder Übelkeit. Lass mich in den Kommentaren wissen, wenn dich das Thema Akupressur und Triggerpunkte im Detail interessiert. Bei den meisten Akupressurringen und -bällen sind aber auch Anleitungen dabei.
Du kannst Akupressurringe und Akupressurkugeln für deinen Skills Notfallkoffer einzeln kaufen oder im Set.
Wenn du nicht so viele Akupressurringe brauchst, wie im Set enthalten sind: Ich habe sie damals mit Leuten aus meiner Gruppentherapie geteilt. Vielleicht kennst du auch jemanden, der öfter mal unruhig, ängstlich oder psychisch erkrankt ist und auch von Skills profitieren könnte. Kleine Geschenke und Teilen ist sozusagen auch ein Skill. Es macht, dass sich gleich mehrere Menschen gut fühlen. 🙂
Skills zum Riechen und Schmecken
Unser Gehirn ist gleichzeitig komplex und doch so simpel. Wir können uns nämlich nur auf 1 Sache gleichzeitig konzentrieren. Skills wie Chili Bonbons, scharfe Kaugummis, ätherische Öle, Ammola Riechstäbchen oder extrem saure Drops lenken deine Aufmerksamkeit auf den jeweiligen Geschmack oder Geruch. Sie können also durch einen starken Reiz Panikattacken, dissoziative Zustände oder starkes Grübeln unterbrechen. Wie sensibel du auf einen Reiz reagierst bzw. wie stark dieser im Notfall sein muss, ist aber sehr individuell. Probiere Skills zum Riechen und Schmecken am besten vorher in Ruhe aus.
Ätherische Öle / Duftspray
Ich bin allgemein ein Fan von Düften und für mich sind sie auch in der Therapie und in meinem Skillskoffer eine echte Wunderwaffe. Bei mir muss alles gut riechen und ich verbinde auch verschiedene Düfte mit Stimmungen und Gefühlen. Ätherische Öle haben neben dem guten Duft aber auch verschiedene Wirkungen. Ich gehe an dieser Stelle nicht näher darauf ein, da ich einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema geplant habe. Immer dabei habe ich diese Duft Skills im Notfallskoffer:
Minzöl
Der Allrounder unter den Ölen hat viele Anwendungsgebiete. Unterwegs nutze ich es hauptsächlich als Skill, um besser atmen zu können oder einen klaren Kopf zu kriegen. Ich reibe mir ein paar Tropfen unter die Nase oder halte direkt die Flasche darunter, während ich tief durch die Nase ein und durch den Mund ausatme. Bei Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen hilft es mir, etwas davon auf die Schläfen oder Triggerpunkte am unteren Haaransatz (wo der Nacken anfängt) zu tupfen. Die allgemeine Wirkung von Minzöl auf die Psyche ist lösend und befreiend. Du kannst auch Pfefferminzöl in einer Duftlampe oder Diffusor verdampfen, wenn du dich unruhig und angespannt fühlst.
Lavendelöl
Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und ist einer meiner Lieblingsdüfte, löst daher von Haus auf schon ein gutes Gefühl in mir aus. Achte darauf, welche Düfte bei dir sofort Wohlbefinden auslösen – das sind perfekte Skills für deinen Notfallkoffer! Wie beim Minzöl gebe ich ein bisschen davon unter die Nase oder rieche an der Flasche. Manchmal benutze ich es auch, wenn ich vor dem Schlafen unruhig bin oder eine Atemübung mache.
Duftspray
Ich mische mir immer ein Duftspray aus Wasser und ätherischen Ölen, das ich eigentlich für meine Yoga-Matte benutze, aber auch oft mitnehme. Ich sprühe es z. B. aktuell in meinen Mund-Nase-Schutz oder in die Handflächen, reibe sie aneinander und rieche daran. Aktuell habe ich eines mit Ylang-Ylang, Eukalyptus und Zitrone.
Du kannst ätherische Öle unabhängig vom Skills Koffer auch zuhause verwenden. Beispielsweise in einer Duftlampe, Diffuser, auf dem Potpourri, als Raumspray etc. Das erzeugt Wohlbefinden und mindert die Grundspannung.
Wenn du verschiedene ätherische Öle und deren Wirkung auf dich ausprobieren möchtest, kann ich dir ein Set mit verschiedenen Ölen empfehlen. Falls du schon weißt, welches ätherische Öl als Skill gut für dich funktioniert, ist es meist günstiger davon gleich eine große Flasche zu kaufen.
Kaugummis
Durch den Minzgeschmack kann ich auch mit Kaugummis besser atmen. Außerdem helfen sie mir bei Übelkeit und/oder wenn ich im Auto unruhig werde. Sie sind vor allem toll für meine Skillbox, weil ich sie leicht mitnehmen kann (oder sowieso immer dabei habe) und sie unauffällig sind. Vielleicht ist es dir in bestimmten Situationen unangenehm, wenn jemand mitkriegt, dass du an einer Angststörung, Depression oder anderen psychischen Erkrankung leidest. Mit Kaugummis als Skill im Notfallkoffer ziehst du garantiert keine Aufmerksamkeit auf dich!
Auch kann die Bewegung durch das Kaugummi kauen helfen, deinen Kiefer und Nacken zu entspannen.
Für den Skillskoffer bevorzuge ich Sorten, die etwas intensiver schmecken wie diese:
Meine Placebo Skills
Das sind Skills, die ich eigentlich weder oft nutze, noch wirklich brauche, aber sicherheitshalber immer im Skills Koffer dabei habe. Probier es aus und mach dir eine Skills-Liste, auf der auch Dinge sind, die dir ein gutes und sicheres Gefühl geben, auch wenn du sie nicht nutzt! Manchmal hilft es, bestimmte Dinge im Skillskoffer einfach dabei zu haben, um ruhig zu bleiben, denn man weiß: im Notfall könnte man die Skills benutzen.
Kopfhörer
In einigen Situationen hilft es, Musik zu hören. Das muss nicht immer Entspannungsmusik sein, aber etwas Melodisches, das man im Kopf ein bisschen zur Ablenkung mitsummen kann, ist meistens hilfreich. Auch ein Hörbuch* kann dich ablenken und deine Konzentration von der Angst und deinen psychosomatischen Beschwerden wegbringen.
Falls du noch keine Kopfhörer hast oder neue kaufen möchtest, empfehle ich dir True Wireless Bluetooth Kopfhörer ohne störende Kabel.
In diesem Beitrag gibt es weitere Tipps für gute und günstige True Wireless Bluetooth Kopfhörer!
Kotz-Tüte
Ich habe bei Panikattacken sehr viel mit Übelkeit zu kämpfen und hatte früher panische Angst davor, mich beispielsweise in der vollen U-Bahn oder im Auto zu übergeben, was die eigentliche Angst zusätzlich intensivierte. Seitdem nehme ich immer eine kleine Plastiktüte mit, auch wenn ich mich in der Öffentlichkeit noch nie übergeben habe.
Die Übelkeit kommt trotzdem oft, ist seitdem aber schwächer geworden und artet nicht in ausgewachsenen Panikattacken aus. Mir hilft der Gedanke, im Notfall in die Tüte zu kotzen und nicht beispielsweise ins Auto oder jemandem vor die Füße.
Medikamente
Manchmal habe ich (und du auch) unabhängig von der psychischen Krankheit tatsächlich mal Kreislaufprobleme, eine Magenverstimmung oder Migräne. Ich bin kein Medikamentenfreund, daher versuche ich, so lange es geht, darauf zu verzichten.
Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem ich mich nicht unnötig quälen möchte oder merke, dass die Beschwerden schlimmer werden, weil sie mich verunsichern. Das liegt daran, dass du bei Unwohlsein, Schmerzen, Müdigkeit oder Unterzuckerung die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausschüttest, reines Futter für deine Angststörung oder Depression. Für diesen Fall habe ich immer Ibuprofen, Kreislauftropfen und Immodium dabei und könnte im Notfall Gebrauch davon machen.
Ich bin wie gesagt kein Fan von Tabletten, aber mein Tipp auch an dich ist: Nimm lieber rechtzeitig ’ne Ibu (oder was auch immer du in dem Moment brauchst) bevor du dich in die Schmerzen/ Beschwerden reinsteigerst und eine Panikattacke bekommst. Du musst nicht den Helden spielen!
Weitere Ideen: Skills Liste Notfallkoffer
Im Prinzip kannst du alles in deinen Skillskoffer packen, was dir guttut oder dich beruhigt. Ein Kuscheltier gegen Panikattacken kann genauso gut helfen wie Akupressur gegen Nervosität oder Minzöl für Atemübungen oder gegen Nackenverspannung bei Angst und Panik.
Auch Bullet Journaling und Kreativität im Allgemeinen kann bei Angstzuständen und Panikattacken helfen. Schließlich ist Kunsttherapie nicht umsonst fester Bestandteil der meisten stationären Behandlungskonzepte in psychiatrischen und psychosomatischen Kliniken. Lass dich von meinem 2023 Bullet Journal Set-up hier auf dem Blog inspirieren oder schau dir das 2023 BuJo Setup YouTube Video mit vielen ausführlichen Gedanken zu meiner Angststörung und Depression an.
Probiere verschiedene Anti Stress Gegenstände aus. Vielleicht hast du auch schon einige Psychotherapie Skills während eines Klinikaufenthalts kennengelernt oder nutzt Hilfsmittel zur Entspannung bereits intuitiv. Bei mir war das mit den ätherischen Ölen so, lange bevor ich wusste, was Skills oder Notfallkoffer sind.
Ergänze sie durch weitere Skills oder stelle dir einen ganz neuen Skills Notfallkoffer zusammen. Denk immer daran: Skills helfen kurzfristig, dürfen langfristig aber nicht schaden! Ansonsten sind beim Erstellen deiner Sklillliste keine Grenzen gesetzt.
Ein paar Skills Ideen:
- Ammola Riechstäbchen als starker Reiz gegen Panikattacken
- Lavendel Duftsäckchen zur Beruhigung bei Angstzuständen
- wohlriechendes Parfüm, um dein Wohlbefinden zu steigern
- Handschmeichler, damit du bei Panik etwas zum Festhalten hast
- kleines Kuscheltier gegen Angstattacken
- Schlüsselanhänger aus Plüsch als unauffälliges Skill
- was zum Naschen, um bei Angst die Laune zu heben
- Chili-Schoten, um Panikattacken zu unterbrechen
- scharfe oder sehr saure Bonbons, um dich bei Angst abzulenken
- Slime als Skill zum Anfassen
- Stress- oder Therapieknete, um Anspannung abzubauen
- Mini Puzzle zur Beschäftigung bei Panik unterwegs
- Nasen-Clip mit Lavendelduft für Atemübungen bei Angst
- Skillsbuch für aktives Skills Training
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