Bullet Journal März 2022 Pretty Pastels Habit Tracker

Bist du auch oft an diesem Punkt, an dem du denkst, Ziele setzen und Routinen zu verfolgen ist völlig sinnlos, da du sowieso keine Kontrolle darüber hast, was du schaffst und was nicht? Dann geht es dir ganz genau so wie mir! Ich bin nun schon seit 2019 psychisch erkrankt. Genauer gesagt habe ich eine Panikstörung und rezidivierende Depression. Und noch genauer gesagt, glaube ich, ich war schon lange vor der offiziellen Diagnose krank. Was genau mein – nennen wir es mal – Lebensstil mit meinen psychischen Erkrankungen zu tun hat und wieso Ziele und Routinen bei mir so oft an ungesunden Mustern scheitern, darum soll es in diesem Blogbeitrag gehen. Ich teile außerdem mit dir, was ich im Laufe meiner psychischen Erkrankung gelernt habe und was mir hilft, besser aus depressiven Episoden rauszukommen.

Vielleicht kennst du schon meinen Beitrag mit Tipps für die Morgenroutine mit Depression und Angststörung. Ähnlich wie in diesem Beitrag soll es auch hier weniger darum gehen, was genau du tun sollst als um das wie. Denn jeder Mensch ist einzigheartig und jede Erkrankung individuell. Meine Tipps sollen dir in erster Linie also helfen, deinen eigenen Weg zu finden.

Warum Ziele setzen überhaupt so wichtig für mich ist

Dafür muss ich ein wenig ausholen. Oft fällt es mir schwer, zwischen 2 Extremen eine gesunde Mitte zu finden. Wenn ich Energie habe, gebe ich meist alles und wenn es mir schlecht geht, fahre ich komplett runter. Das ist das Ergebnis einer fast 30-jährigen Lebensführung, die mich letztendlich psychisch krank gemacht hat.

Vollgas und Stillstand

Vollgas und Stillstand waren lange die einzigen Zustände, die ich kannte. Und weil Stillstand im Prinzip völlig inakzeptabel war, gab ich stets alles, um in Fahrt zu bleiben.

Wurde es zu viel, brach ich bereits in der Vergangenheit zusammen. Das waren meist kurze Phasen, die meinen Leistungsdrang, meine Produktivitätssucht und den Perfektionismus unterbrachen. Das waren Momente, in denen ich mir ca. 3 Sekunden Zeit gab, um mich hängen zu lassen, gefolgt vom Druck, mich zusammenzureißen und wieder zu funktionieren.

Denn damals wusste ich nicht, was es damit auf sich hatte. Ich dachte immer, nur mir fällt immer alles so unglaublich schwer und ich muss einfach noch härter werden. Kein Wunder also, dass diese Phasen immer länger wurden, mein Körper Pausen durch häufige Erkrankungen erzwang und die letzte „Phase“ nun schon fast 3 Jahre dauert.

Erkennst du dich vielleicht gerade wieder? Gut, dann bist du hier in bester Gesellschaft! Lies weiter!

Wie bereits erwähnt, gibt es neben Vollgas aber noch das andere Extrem: den Stillstand. Seit ich an einer Angststörung und Depression erkrankt bin, habe ich diesen ganz neu kennengelernt. Das ist kein Wochenende mehr, an dem ich durchhänge. Das ist mein Alltag. Tag für Tag. Über Wochen und sogar manchmal Monate. Unterbrochen durch kurze Phasen der Energie. Und wie bei Vollgas kommt auch beim Stillstand ein gewisser „Flow“ zustande.

Ich weiß nicht, ob das Wort so passend ist oder die Formulierung den Eindruck erweckt, dass psychisch erkrankte Menschen da mal eben aussteigen könnten. Dem ist nämlich nicht so, denn diese Abwärtsspirale folgt ganz dem Plan einer psychischen Erkrankung. Was genau es damit auf sich hat, dazu komme ich später noch.

Was ich über das Ziele setzen gelernt habe

An dieser Stelle möchte ich meine erste und die für mich wichtigste Erkenntnis mit dir teilen. Weder Vollgas noch Stillstand sind eine gute Option, denn wie ein bekanntes Sprichwort sagt, macht die Dosis das Gift. Ziele setzen ist also aus zwei Gründen wichtig für mich:

Kein Vollgas – Ziele klar definieren

Ich muss ein Ziel klar definieren, um zu wissen, wann es erreicht ist. Und wenn es erreicht ist, kommt ein Punkt dahinter. Ich muss nicht „noch mehr“ oder es „noch besser“ machen! Wenn ich mich wohl dabei fühle, kann ich mir anschließend das nächste Ziel setzen, das auf das bereits Erreichte aufbaut. Wichtig ist, einen Schritt nach dem anderen zu machen und jeden Erfolg wertzuschätzen. Auch wenn es nur ein Teilziel ist.

Kein Stillstand – Erreichbare Ziele setzen

Ich möchte mir Ziele setzen, denn ich möchte mir vor Augen halten, dass ich diese auch erreichen kann. Und dabei ist es vollkommen okay, wenn ich mir realistische und kleine Ziele setze, die ich in meinem Zustand auch wirklich schaffe. Diese sind nicht weniger Wert, weil ich im Normalfall mehr schaffen würde. Das ist schließlich kein Normalfall!

Selbstwirksamkeit ist manchmal das einzige, das mir Kraft und Hoffnung gibt, wenn ich das Gefühl habe, es geht nur noch abwärts. Das lässt mich weiter machen, denn ich sehe: Auch kleine Veränderungen machen einen Unterschied und ich bin in der Lage, diese zu bewirken. Und das war bereits die zweite Erkenntnis, die ich brauchte, um die Balance zu finden.

Der Teufelskreis aus Ziele setzen und aufgeben

Normalerweise versuche ich meine Tage bzw. die Woche zu strukturieren. Zum einen möchte ich meine Kräfte gut einteilen und zum anderen aber auch den Stillstand vermeiden, indem ich mir Dinge vornehme. Da es mir in letzter Zeit nicht so gut geht, habe ich mir vermehrt Ruhe gegönnt oder Dinge, die ich mir vorgenommen habe, wieder gecancelt. An sich bin ich sehr dankbar dafür, dass ich das inzwischen kann und mich nicht mehr über meine Grenzen hinaus zur Produktivität zwinge. Allerdings arbeitet unser Gehirn gern in Mustern und was funktioniert, wird abgespeichert und bei Bedarf wieder abgerufen.

Mein Gehirn bzw. eher mein Unterbewusstsein sagt mir so oft es kann: Ich vertraue dir nicht und habe Angst, wenn du ein Paar Dinge schaffst, wirst du mehr wollen und wieder Vollgas geben!

So passiert es schnell, dass sich meine Beschwerden chronifizieren. Sprich mir geht es pauschal einfach mal immer schlecht. Und wenn es mir wieder besser geht und ich mir etwas vornehme, dann gehts mir ganz plötzlich gar nicht mehr so gut, sodass ich wieder Dinge vermeide, Aufgaben verschiebe und Ziele und Routinen aufgebe. Bis die Negativspirale wieder anspringt, es mir pauschal wieder immer schlecht geht und ich einer Besserung grundsätzlich nur noch mit Misstrauen entgegen trete. Denn schließlich kann es jederzeit wieder kippen. Ein perfekter Teufelskreis, nicht?

Teufelskreis durchbrechen mit korrigierenden Erfahrungen

Mit der Zeit konnte ich beobachten, dass es aber auch in der Abwärtsspirale kleine „Fenster“ gibt. Erwische ich sie, kann ich sie für den Ausstieg aus einer depressiven Episode nutzen und eine korrigierende Erfahrung machen. Verpasse ich sie, baue unter Umständen weiter ab und sehe mich darin bestätigt, dass ich nichts auf die Reihe kriege.

Gerade ist so ein Fenster aufgegangen. Daher habe ich mir für diesen Monat wieder einige Ziele gesetzt. Dabei versuche ich sie natürlich realistisch zu halten und meine Grenzen zu achten, aber ich bin mir durchaus bewusst, dass ich mich schon ein Stück aus meiner Komfortzone rausbewegen muss.

Die Dosis macht das Gift

Und mal wieder gilt es nicht in Extreme zu verfallen. Diese Ausstiegschancen zu nutzen erfordert viel Feingefühl und ich bin immer noch dabei, es zu erlernen. Denn nach wie vor will ich oft einfach zu viel, was bei dem Leidensdruck völlig nachvollziehbar ist. Und dennoch ist dieser Wille, der uns von außen gern mal abgesprochen wird, oft genau der Druck, der zu viel ist und uns wieder in den Abgrund stürzt.

Daher versuche ich wirklich immer nur den nächsten kleinstmöglichen Schritt zu gehen und regelmäßig zu reflektieren, wie es mir geht und was ich mir als nächstes zutraue. Ich möchte das mal ausführlich am folgenden Beispiel erklären.

Wie ich mir Ziele setze und Routinen (re-) integriere

Beispielsweise möchte ich wieder an 20 von 30 Tagen auf den Crosstrainer. Das klingt erst mal nach viel. Zu bedenken ist jedoch, dass ich normalerweise so gut wie jeden Morgen 15-30 Minuten drauf bin und es mir auch immer guttut, auf diese Weise den Kreislauf hochzufahren und morgens den Körper zu aktivieren. Ich erlaube mir also bereits an rund 30% der Tage keine Lust zu haben oder mich aus anderen Gründen nicht zu zwingen.

Außerdem geht es bei der (Wieder-)Einführung von Routinen nicht darum, sofort 100% zu leisten, sondern zunächst tatsächlich etwas zu tun – egal wie! Bevor ich also sage: „Ich bin so K. O. und halte maximal 5 Minuten durch, ich lass es lieber gleich bleiben!“, gehe ich einfach 5 Minuten drauf und kann bei „Crosstrainer“ ein Häkchen machen! Erfolg. PUNKT!

Morgen schaffe ich vielleicht eine Minute länger. Übermorgen wieder eine. Und wenn nicht, dann war ich eben immer nur 5 Minuten drauf. Das ist besser als gar nicht und ich kann mein Ziel der 20 von 30 Tage trotzdem erreichen.

Jeder Schritt ist eine großartige Leistung

Während einer psychischen Erkrankung gilt es, Erfolge anzuerkennen, egal wie klein sie erscheinen mögen. Einfach jeder Schritt ist eine großartige Leistung. Jeder der schon während einer depressiven Episode Tage und Wochen im Bett verbracht hat, weiß das nur zu gut!

Während man psychisch erkrankt ist, ist nämlich nichts selbstverständlich, sodass scheinbare Kleinigkeiten, die man früher nebenher und ganz automatisch erledigt hat, schon zur Tagesherausforderung werden können.

Nicht jeder Tag ist gleich

An meinen schlimmsten Tagen hatte ich sogar Angst, überhaupt aufzustehen und die anstrengenden Strapazen einer Dusche haben mich in einen Grübelkreis und schließlich zur ausgewachsenen Panikattacke getrieben. Denn schließlich bin ich jetzt schon total schlapp und mir ist schwindelig. Ich könnte in der Dusche zusammenbrechen und mir den Kopf aufschlagen und da mein Freund erst in 6 Stunden nach Hause kommt, wird mich ja niemand finden und mir helfen und und und… Vom Einkaufen und anderen Erledigungen fange ich gar nicht erst an. Stichwort Agoraphobie.

Bitte sei nicht zu streng mit dir! Nicht jeder Tag ist gleich! Versuche, deine Erfolge wertzuschätzen und akzeptiere, dass es nach wie vor Tage geben wird, an denen einfach gar nichts geht. Egal, wie weit du schon gekommen bist.

Fazit: Ziele setzen mit Angststörung und Depression

Ich hoffe, an diesem ausführlichen Beispiel ist ersichtlich geworden, wie ich an die Zielsetzung und das Einführen von Routinen und Gewohnheiten rangehe.

Da das mal wieder kein typischer „5 Tipps für…“-Beitrag war, fasse ich noch mal kurz die wichtigsten Punkte zusammen:

  1. Die Dosis macht das Gift und Extreme sind selten gesund. Eine Balance aus Akzeptanz für meine psychische Erkrankung und Selbstwirksamkeit, um korrigierende Erfahrungen zu machen, hat sich für mich bewährt.
  2. Kein Vollgas! Klare Ziele setzen und deren Erreichung anzuerkennen kann helfen, einen Punkt zu setzen und den Perfektionismus auszubremsen.
  3. Realistische und kleine Ziele sind leichter zu erreichen und es lassen sich mehr Erfolge verbuchen. Dafür kann ein großes Ziel in viele kleine Teilziele zerlegt werden. Kein Stillstand!
  4. Etwas zu tun, ist besser als nichts zu tun, nur weil eine gewisse Leistung nicht erreichbar scheint. Komm ins Tun! Komm aus der trügerischen Komfortzone! Sie ist in Wahrheit eine Abwärtsspirale. Und am Ende schaffst du vielleicht sogar mehr, als du dir zugetraut hast!
  5. Grenzen achten und Puffer einplanen nimmt deinem Vorhaben den Druck. Nicht alles wird immer gleich gut klappen. Und manchmal klappt auch gar nichts! Beides ist okay, denn dein Bestes ist immer gut genug!

Übrigens bieten Habit Tracker und Bullet Journaling eine tolle Möglichkeit zu reflektieren und Routinen zu verfolgen. Schau doch mal hier vorbei und lass dich inspirieren!

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Deine Jenny

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Ich freu mich auf dich!

Verfasst von

Jenny

Ich liebe Kaffee, Katzen und gute Musik! Ich schreibe für dich über verschiedene Lifestyle-Themen. Und zwar so, wie mir der Schnabel gewachsen ist. Was einzigheartig.de besonders macht, ist der Bezug auf mentale Gesundheit. Hier geht es darum, bei sich anzukommen und seinen Wert zu erkennen. Weil du und ich, wir alle, einzigheartig sind!