10 Reflexionsfragen für dein Journal

Wozu brauchst du Reflexionsfragen? Egal ob im Digital Journal auf dem iPad (oder anderen Tablets), deinem analogen Bullet Journal oder dem klassischen Tagebuch: Früher oder später stellt sich dir bestimmt auch die Frage: „Was soll ich in mein Journal schreiben?“ Hier kommen Reflexionsfragen ins Spiel! Gerade als Journaling Neuling oder bei Schreibblockaden können Journaling Fragen helfen, um beim Schreiben in den Flow zu kommen. Warum du regelmäßig deine Gedanken und Gefühle für dein psychisches Wohlbefinden in einem Journal reflektieren solltest und was Reflektionsfragen außerdem für einen Nutzen haben, kannst du übrigens in diesem Beitrag lesen!

Was sind Reflexionsfragen?

Reflexionsfragen oder auch Journaling Fragen sollen dich dazu anregen und motivieren dich, dein Befinden, deine aktuelle Lebenssituation usw. zu einem bestimmten Zeitpunkt wertfrei zu beobachten und zu hinterfragen.

Zu diesem Zweck sind Reflexionsfragen oder sog. Journaling Fragen relativ offen gestellt, sodass du sie immer anhand deiner individuellen Situation oder Gefühlslage beantworten kannst. Aus der Beantwortung solcher Fragen z. B. in deinem Bullet Journal oder Tagebuch ergibt sich also eine Bestandsaufnahme der Ist-Situation.

Wie arbeitet man mit Reflexionsfragen?

Anhand deiner Antworten auf die Journaling Fragen kannst du sehen, wie es dir im Inneren wirklich geht und daraus mögliche oder nötige Konsequenzen ableiten, um eine bessere Selbstfürsorge zu leben.

Zudem erlaubst du dir durch das bewusste Hinschauen zu fühlen, was dich wirklich bewegt. Durch regelmäßige Reflexion gibst du also all deinen Gefühlen Raum und kannst besser auf deine Bedürfnisse eingehen.

Ein Achtsamer und wohlwollender Umgang, vor allem mit unangenehmen Gefühlen, kann dich auf lange Sicht sogar vor psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder einer Angststörung schützen, weil du einen gesunden Umgang mit deinem Inneren und Bewältigungsstrategien finden kannst. All das stärkt deine Resilienz (=psychische Widerstandskraft).

Wichtig: Ich schrieb bewusst unangenehme und nicht negative Gefühle! In meinen Augen gibt es so etwas wie negative Gefühle nicht. Jede unserer Basisemotionen – also auch die unangenehmen wie Trauer, Wut oder Angst – hat eine bestimmte Aufgabe. Alle Emotionen sind wichtig und sollten niemals unterdrückt werden, damit wir in Balance bleiben und alles, was uns das Leben beschert auf gesunde Weise verarbeiten und anschließend loslassen können. Auch wenn einige davon schwerer auszuhalten sind als andere!

Journaling Tipp für Reflexionsfragen

So wie mit den Emotionen rate ich dir auch beim Journaling nicht in gut und schlecht oder positiv und negativ einzuteilen. Übe dich bei der Selbstreflexion in Akzeptanz und kategorisiere nicht.

Nehmen wir mal an, die Ampel ist rot. Das findest du heute vielleicht blöd, weil du es eilig hast und lieber weiterfahren willst. Ein anderes mal möchtest du aber vielleicht schon die ganze Zeit ein Hustenbonbon aus dem Handschuhfach holen, weil dein Hals kratzt und freust sich über diese Gelegenheit. Wie du siehst ist eine Bewertung immer nur temporär. Die rote Ampel an sich ist aber weder gut noch schlecht, sondern einfach nur rot!

Nimm alle Dinge, Gedanken oder Empfindungen also erst einmal wertfrei an, so wie sie sind. Das ist wichtig, um wirklich einen klaren Blick auf deine Situation zu bekommen und nicht in die Vermeidung oder Verdrängung zu gehen, weil du etwas von Anfang an als negativ einstufst.

10 Reflexionsfragen für dein Journal

Ich hoffe du konntest bis hierher einen guten Überblick darüber erhalten, worum es beim Journaling geht. Ich gebe dir nun 10 Bullet Journal Fragen für deine Selbstreflexion. Die Journalingfragen beziehen sich auf verschiedene Lebensbereiche und können so kurz oder ausführlich beantwortet werden, wie du möchtest.

Besonders die letzte Reflexionsfrage möchte ich dir ans Herz legen, wenn du dich gerade im Leben verloren fühlst oder sehr unglücklich bist.

Reflexionsfrage 1:

Was ist mir heute/diese Woche besonders gut gelungen?

Manchmal fühlen wir uns wie Versager und alles ist nur noch ein Kampf. In diesen Situationen entgehen Erfolge leider oft unserer Aufmerksamkeit. Dass wir uns an die schlechten Dinge eher erinnern und darauf konzentrieren, ist übrigens evolutionär bedingt. Dahinter steckt die Angst vor einer potenziellen Gefahr oder unangenehmen Gefühle, die wir unbewusst vermeiden wollen. Es gab eine Zeit, in der hat unser Fokus auf das „Negative“ über Leben oder Tod entschieden, daher ist unsere Aufmerksamkeit hierfür geschärft. Lenke deinen Fokus also bewusst auf deine Selbstwirksamkeit, so oft es geht! Denn heutzutage müssen wir eher selten hinter jeder Ecke mit einem wilden Tier, das uns frisst, rechnen!

Reflexionsfrage 2:

Wenn meine Stimmung eine Kreatur wäre, wie würde sie aussehen und klingen?

Stell dir vor, deine Laune oder deine Gefühle würden jetzt um dich herum sitzen. Sind sie groß oder klein? Sprechen sie deine Sprache oder geben nur bestimmte Laute von sich? Welche Farbe haben sie? Auf wie vielen Beinen laufen sie? Sind es Personen, kleine Monsterchen, Tiere oder eine Mischung aus allem? Male sie mit Worten! Wüten sie vielleicht gerade und reden alle durcheinander? Was würdest du zu ihnen sagen?

Reflexionsfrage 3:

Wo kann ich meine Gefühle gerade spüren? Wie fühlen sie sich an?

Es ist kein Geheimnis, dass Gefühle auch auf körperlicher Ebene spürbar sind. Allerdings zeigen sie sich nicht immer so offensichtlich wie z. B. das Flattern im Bauch bei Nervosität oder die Nackenschmerzen bei Stress. Wut beispielsweise setzt sich gerne mal im Becken fest oder Angst legt sich um den Brustkorb und schnürt dir buchstäblich den Atem ab. Gehe mit der Aufmerksamkeit durch deinen Körper und schreibe alles auf, was du spüren kannst. Später kannst du versuchen zu deuten, wieso du vielleicht gerade diesen Bereich deines Körpers spürst und welche weiteren Gefühle es möglicherweise auslöst, wenn du dich damit befasst.

Reflexionsfrage 4:

Wenn ich morgen aufwache und diese Dinge fehlen, wäre ich sehr traurig.

Wir nehmen vieles für selbstverständlich. Und das ist auch okay! In vielen Büchern oder Podcasts heißt es, man soll dankbar sein, wenn man morgens aufwacht und atmet, zu essen hat, ein Dach über dem Kopf etc. Das wäre nicht selbstverständlich und viele Menschen hätten das nicht. Und theoretisch stimme ich dem zu. Doch ganz ehrlich: Das sind Grundbedürfnisse. Und wenn diese erfüllt sind, haben wir erst eine Lebensgrundlage. Deshalb sind wir aber nicht automatisch glücklich und erfüllt.

Wir leben in einem fortschrittlichen Land mit Möglichkeiten und Zugang zu fast allem, was wir brauchen und möchten. Daher ist es okay, einiges für selbstverständlich zu nehmen und dich nicht mit Menschen zu vergleichen, die keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser haben oder täglich um ihr Leben fürchten müssen. Finde heraus, wofür DU dankbar bist und was DICH glücklich macht. Ohne jeden Zwang.

Reflexionsfrage 5:

Was kann ich heute für ein entspannteres Morgen tun?

Ist Journaling Teil deiner Morgenroutine? Super! Dann nutze die Gelegenheit noch gleich dafür, deine To-dos zu überfliegen und versuche heute ein oder zwei kleine Aufgaben extra zu erledigen, damit du morgen etwas mehr Zeit für einen Spaziergang, eine Yogasession oder einfach einen kleinen Puffer hast. Wichtig ist nur, dass du dich nicht übernimmst und genau definierst, was du mit der Extrazeit machen möchtest, damit du sie nicht für noch mehr Erledigungen und Verpflichtungen nutzt.

Beobachte außerdem, welche Aufgaben du bequem regelmäßig nebenbei erledigen kannst und integriere sie als feste Routinen. Vielleicht fällt dir aber auch auf, dass bestimmte Dinge leicht delegiert werden können oder gar nicht so dringend erledigt werden müssen. Befreie dich davon, so wird vielleicht schon dein Heute entspannter!

Reflexionsfrage 6:

Wie fühlt es sich an, wenn ich Nein zu jemandem sage?

Macht dich das traurig oder wütend? Fühlst du dich hilflos? Vielleicht kannst du das aber auch gar nicht beurteilen, weil du nie Nein sagst. Versuche in dem Fall das Gefühl zu beschreiben, das dich davon abhält. Sind es möglicherweise alte Glaubenssätze, die auf Schuld basieren? z. B. „Für die Familie hat man IMMER da zu sein!“. Möglicherweise ist es aber die Angst, dass du als Konsequenz auch ein Nein hören wirst, wenn du mal um etwas bittest. Gehe dem auf dem Grund und versuche einschränkende Glaubenssätze aufzulösen! Oder glaubst du auch immer noch, dass der Weihnachtsmann nicht kommt, weil du nicht brav warst?

Reflexionsfrage 7:

Was möchte ich morgen nicht tun und warum?

Dreh den Spieß doch einfach mal um und schreib eine Not-to-do-Liste! Darauf könnten Dinge stehen wie

• abwertend zu mir oder über mich sprechen
• mich von den Kollegen zum Lästern hinreißen lassen
• zu viel Alkohol trinken
• ungesund essen
• die Sporteinheit schwänzen
• usw.

Reflexionsfrage 8:

Wann war ich das letzte Mal so richtig glücklich? Was kann ich tun, um dieses Gefühl wieder zu haben?

Wusstest du, dass in unserem Gehirn die gleichen Regionen aktiv sind, wenn wir mit einem Cocktail in der Hängematte am Strand liegen oder wenn wir uns nur vorstellen, das zu tun? Natürlich nicht in derselben Intensität. Diese hängt aber auch davon ab, wie sehr du dich auf dieses Gefühl einlässt. Ein einfaches Beispiel hierfür ist die Zitronenübung, bei der dir das Wasser im Mund zusammenläuft, je genauer du dir vorstellst, wie du in eine richtig richtig saure Zitrone reinbeißt.

Beschreibe so genau wie du kannst den Moment oder die Situation, in der du glücklich warst und dann mach eine Liste mit Dingen, die du tun kannst, um dieses Gefühl, dass wahrscheinlich schon beim Schreiben aufflammt, wieder zu beleben.

Reflexionsfrage 9:

Was wollte ich schon immer mal ausprobieren und was hält mich davon ab?

Hier schreibe ich gar nicht so viel dazu, denn wie bei Frage 6 geht es auch hier darum, Ängste, Blockaden oder Glaubenssätze zu ergründen und aufzulösen, die dich davon abhalten, das zu tun, was dich wirklich erfüllt. Hilfreich kann es außerdem sein, dich bewusst darauf zu fokussieren, dass diese Dinge nur in deiner Fantasie richtig große Katastrophen sind. Ich meine, schau doch mal aufs Papier: alles nur kleine Buchstaben!

Reflexionsfrage 10:

Angenommen alles, was ich ab sofort tue, wird klappen. Wo stehe ich dann in 5 Jahren?

Das Leben IST ein Wunschkonzert! Zumindest in deinem Journal. Aber bitte bitte bitte nimm diese Übung ernst und formuliere smarte Ziele! Die meisten Menschen, die Reflexionsfragen dieser Art hören, kriegen hier wohl einen abschätzigen Lachanfall und sagen so etwas wie: „Ja klar, na dann wünsch ich mir superreich zu sein und in ’ner Villa am Meer zu leben, wo ich von früh bist spät bedient werde!“

Das bedeutet nicht, dass du nicht groß träumen darfst. Die Annahme, dass alles klappen wird, was du tust, heißt aber nicht, dass dir alles vor die Füße fällt und irgendwie zufällig passiert. Der zweite Teil der Aufgabe beinhaltet nämlich, Schritte zu definieren, wie dieses Ziel zu erreichen ist. Und dafür solltest du ohnehin schwammige Formulierungen wie „superreich“ vermeiden, sondern konkrete, terminierte und messbare (Teil-)Ziele definieren.

Wenn z. B. Wohlstand und eine Villa am Meer dein Ziel ist: Wie viel möchtest du monatlich oder jährlich verdienen und womit? Ist es nötig, dafür den Beruf zu wechseln oder dich weiterzubilden? Wie groß wird deine Villa sein, wo steht sie und was kostet sie? Welche Schritte unternimmst du, um Betrag X für deine Villa am Meer zu stemmen?

Jetzt klingt das ganze schon viel schwieriger und ist gar keine lustige, utopische Wunschkonzert-Übung mehr oder? Probier sie trotzdem mal aus! Du wärst sehr überrascht, wie schnell sich aus einem kleinen Spaß realistische Pläne ergeben können! Natürlich muss es hier nicht um massive lebensverändernde Ziele gehen. Auch persönliches Wachstum oder Beziehungen können eine große Rolle spielen.

Das waren 10 Reflexionsfragen für dein Bullet Journal, Tagebuch oder Digital Journal! Hab Spaß bei deiner Selbstreflexion und denk immer daran: alle Gefühle dürfen sein!

Noch nicht genug? Hier gibt es noch mehr Prompts für dein tägliches Journaling!

Lies diesen Beitrag, wenn du noch nicht die richtige Journaling Methode für dich gefunden hast!